Smartis prøver endelig å få kontroll!

[SMARTIS]

Styrke på ben

GS: 14kg x15
14kg x15
18kg x10
18kg x10

Knebøy til boks
20kg x10
40kg x15
45kg x14
50kg x12
50kg x12

Beinpress
42,5kg x10
87,5kg x15
- gikk over til 1 ben
50kg x12
57,5kg x10
57,5kg x5
57,5kg x10
57,5kg x9

Bulgarsk utfall med manualer
12kg x15
12kg x15
18kg x10
18kg x10

- Merkelig, på det forrige senteret løftet jeg tyngre på beinpress:S
MEN fått en liten AHA opplevelse når det gjelder mark og bøy! Hoftene frem på toppen,  DA kjenner jeg det:P

[bjørn`]

eg blir verken sterkere i chins eller i nedtrekk:( det er skikkelig irriterende! Ellers føler jeg at teknikken i markøft begynner å komme seg, men får alltid kul på kneet pga stangen snitter kneet på vei ned, er det normalt eller er det het feil ?

Det er vanlig med litt sår, merker og vondter på leggene etter endt markløftøkt

[SMARTIS]

Det er vanlig med litt sår, merker og vondter på leggene etter endt markløftøkt

Okei, ble litt lettet nå:D da er det bare å skjøre på:))

[SMARTIS]

Rygg og bryst

Markløft
20kg x10
20kg x10
40kg x12
40kg x12
45kg x8
45kg x8
47,5kg x7
47,5kg x8

Nedtrekk triangelgrep
15kg x20
50kg x5
50kg x5
50kg x4
50kg x4
har stagnert heelt her!:o

Chins overhåndsgrep med strikk
smartis x20 sek hold og sakte ned
smartis x30 sek hold og sakte ned
smartis x30sek hold og sakte ned
smartis x30 sek hold og sakte ned

Benk med manualer
5kg x15
15kg x7
15kg x7
15kg x4  <-----der sa det stopp gitt:o manualene falt rett på magen :S
15kg x5

Push-ups med 6kg manual på ryggen
smartis x9
smartis x7
smartis x7
smartis x5

[SMARTIS]

Lest gjennom loggen litt og ser at jeg løfter like mye i markløft som jeg gjør i nedtrekk ...virker merkelig :S  burde vell ha vært mye sterkere i markøften !

[bjørn`]

Prøv å tren med færre reps i markløft

[SMARTIS]

skal prøve!  har vært redd for å skade ryggen med for mye vekter på markløft,  men får bare prøve å kjøre på imorgen med riktig teknikk!

[bjørn`]

kjør 3x3/5x5 på samme vekta som du kjørte i dag, og øk med 2,5kg hver uke eller annenhver markøkt

[SMARTIS]

Nedtrekk triangelgrep
20kg x15
20kg x15
57.5kg x1  <--- funket ikke å øke ...
50kg x3
50kg x3
50kg x3
50kg x3
50kg x3

Markløft ( irriterer meg at stangen er så tykk at det går ut over grepet!)
20kg x15
20kg x15
50kg x3
50kg x3
50kg x3
50kg x3
50kg x3

Chins hoppe opp og holde
smartis x20 sek
smartis x30sek
smartis x30sek
smartis x10sek
smartis x10sek
smartis x10sek

Prøve 1 bens strak mark med kettlebell! utrolig uvant, dårlig balangse:p
20kg x15
20kg x15
24kg x10
24kg x10
24kg x10

Romaskin
22,5kg x12
22,5kg x12
22,5kg x10
22,5kg x8
-  fikk faktisk bra kontakt med ryggen:S enda det var roing i apparat!

Bryst:
Benk manual
5kg x12
15kg x5
15kg x5
15kg x5
15kg x5

push-ups med 7kg manual på ryggen
smartis x8
smartis x8
smartis x8
smartis x8

[SMARTIS]

Startet dagen med 1 times powerwalke, utrolig deilig!  Pulsen lå ca  140 og 160 på det meste i oppoverbakene.

Dagens styrkeøkt
Ben
Goblet-squat
14kg x20
14kg x20
18kg x10
18kg x10

I bens beinpress
50kg x15
60kg x15
60kg x16
60kg x15
byttet til sittende beinpress, merker jeg får bedre kontakt med den!
Høyre:
27kg x20
57,5kg x12
57,5kg x15
57,5kg x10
57,5kg x8

Bulgarsk utfall med manualer
12kg x12
14kg x10
14kg x10
18kg x8
18kg x8

1 bens strak mark med kettlebell
16kg x12
16kg x12
16kg x10
20kg x9
20kg x8
20kg x8
Høyre (skikkelig ustabil)
16kg x11
16kg x10
16kg x5+3 <-- bikker over hele tiden :p
20kg x3+2
20kg x5
20kg x6
skikkelig konsentrasjons øvelse, men den tar godt på magen og korsryggen, så den er for å bli! ..må bare få bedre balanse på høyre benet...

avsluttet med 90 graders sit-ups med 10-15 sek hvile mellom settene
smartis x20
smartis x 8+10 halve
smartis x4+18 halve

- Grei økt:D kunne vært bedre hvis jeg ikke hadde vært så stiv i bena:(

[SMARTIS]

Startet dagen med 40 min gange

Dagens styrkeøkt
overkropp

(Markløft måtte utebli:/ helt syk støl etter gårsdagens benøkt )

Chins statisk hold
smartis x1 min
smartis x40sek
smartis x35sek
smartis x20sek
smartis x25 sek
kunne holdt lengre, men grepet glapp

Nedtrekk triangelgrep
20kg x15
35kg x10
42,5kg x5
50kg x2
50kg x2
50kg x2
neste kgblokk er på 57,5kg, og det blir for mye økning :S .skulle ønske det var på 55..

Benk med manualer
6kg x10
16kg x6
16kg x4
16kg x5
15kg x5

Push-ups med 6 kg manual på ryggen
smartis x8
smartis x8
smartis x8
smartis x8

- avsluttet økten med 10-15 min tøying av ben og hofter. Må bli flinkere med tøyingen! Har blitt så utrolig stiva at det gjør vondt O_o

[SMARTIS]

Glemte helt å logge gårsdagens benøkt...

Oppvarming
15min rask gange på mølla med stigning

Goblet-squat:
16kg x15
16kg x15
18kg x12
18kg x12

1 bens beinpress
27,5kg x12
57,5kg x12
57,5kg x12
57,5kg x12
57,5kg x11
venstre
27,5kg x12
57,5kg x13
57,5kg x12
57,5kg x12
57,5kg x10

Bulgarsk utfall med manualer
12kg x15
14kg x12
14kg x12
18kg x10
venstre
12kg x15
12kg x13
-(14 kg manualene var opptatt)
16kg x12
18kg x10
18kg x10
18kg x10

1 bens strak mark med kettlebell
- gikk ned på vektene for å få inn bedre balanse, så øker jeg heller gradvis hvis jeg ikke vingler mer:P
Høyre:
16kg x15
16kg x15
16kg x15

venstre
16kg x14
16kg x8+3
16kg x10

- har så lyst til å øke med vektene for å få færre reps, men går ikke siden jeg kjenner det strekker mellom hoftene og lysken når jeg går tyngre

[SMARTIS]

Dagens økt: Rygg og ben

Markløft:
20kg 2x10
30kg x10
35kg x8
40kg x5
45kg x5
47,5kg x5
47,5kg x5
- ja her blir det en de serier, men vil virkelig bli sterkere!

Chins med statisk hold
smartis x30sek
smartis x25sek
smartis x20
smartis x20
- korte pauser mellom settene, 15-20sek

Nedtrekk triangelgrep
20kg x10
27,5kg x6
35kg x5
42,5kg x5
50kg x5
50kg x3

Strak 1 bens mark med kettlebell
16kg x10
16kg x10
24kg x6
24kg x5
24kg x5
24kg x4
- Helt ærlig kjenner jeg det mest i korrsryggen og magen, så håper jeg kjenner det i hamstringen bedre når balangsen kommer seg!

Bulgarsk utfall med manualer
12kg x10
14kg x15
18kg x12
18kg x8
18kg x6

1 arms hantell roing
8kg x10
10kg x10
12kg x8
14kg x6
14kg x6

[SMARTIS]

har vært litt dårlig til å logge, men treningen har ikke uteblitt forde: )


Torsdag 22.9.2011
Bryst + mage og 25 min ellipsemaskin

push-ups
s,artos x10
smartis x10
smartis x10
smartis x12
smartis x10

Benk med manualer
12kg x5
14kg x4
18kg x3 <--- failet når jeg prøvde  på 2. settet, fikk ikke manualene opp -.-
16kg x5
16kg x4

push-ups med bena på benk
smartis x12
smartis x12
smartis x9

push-ups med bena oppe i ryggevekk og henda på bosu
smartis x10
smartis x10
smartis x10

Planken på ball:
smartis x1min
smartis x45sek
smartis x1min

skrå sidehev for mage
25kg x12
30kg x10
35kg x8
35kg x8

- hadde vondt i skudrene så ble litt alternativ trening av bryst, var ganske sulten i tillegg så hadde ikke mye å gi:S

Fredagens løkt:
Ben og korsrygg

Strak mark med kettlebell
1 i hver hånd
8kg x15
8kg x15
12kg x10
12kg x10
12kg x10
12kg x10

Bulgarsk utfall med manualer ( bare på  venstre benet for høyrebent var for stivt ()
20kg x12
20kg x15
25kg x10
25kg x20
30kg x8

mark med bredt grep:
20kg x12
20kg x12
30kg x10
40kg x8
45kg x5
45kg x5

- ikke fult så fornøyd med denne økten, stivelsen i bena ødelegger, enda jeg har satt inn en god del mer tøying:/ + at jeg mangler en del energi på trening siden jeg trener rett etter skolen og er ofte utslitt :/

[SMARTIS]

Ben

Goblet-squat:
16kg x15
16kg x11
20kg x8
20kg x8
20kg x8
20kg x8

1 bens beinpress
V: 20kg x15
20kg x15
57,5kg x19
65kg x12
65kg x12
65kg x12
Høyre
20kg x15
20kg x15
57,5kg x20
65kg x11
65kg x8
65kg x7
- Var ikke like stiv i hoften i dag, så økte lit i styrken, men tok det forsiktig så jeg ikke skulle bli stiv igjen.

1 bens strak mark med kettlebell
høyre
16kg x10
16kg x10
24kg x8
24kg x8
24kg x8
24kgx8
venstre
16kg x10
16kg x10
24kg x9
24kg x8
24kg x8
24kg x8
Balansen begynner å komme seg her!:D kjente det også godt i hamstringen.

Bulgarsk utfall med manualer (lett!)
12kg x10
14kg x10
16kg x10
Venstre
12 kg x12
14kg x12
16kg x12

- En av de bedre benøktene jeg har hat på leenge! Var skikkelig deilig å kjenne det ta ordentlig tak i musklene