Sårhet

[EckoRomeo]

Hvor normalt er det å være muskelsår 1-2 uker etter trening?

Trener kun tungt hele tiden og holder øktene korte. Kun baseøvelser. En sjelden gang kan jeg komme på trening, starte med oppvarming i bøy og kjenne at det er deilig å løfte/ta i. Stort sett er dette bare smerte fra start til slutt.... ja eller frem til jeg er varm ved 2. eller 3. arbeidssett.

Hjelper ikke trene lett. Kan trene rundt 60% i bøy, men neste økt er vond pga den korte tiden mellom... selv om det er snakk om en uke.

Er for øvrig glad i å jobbe meg opp til 80-90% for å avslutte med speed.

Har i mange år vurdert program, men har alltid falt tilbake til denne rutinen da jeg ikke har troen på at programmering er noe for meg. Bedre å lytte til kroppen. Har gitt resultater det.

[anorakk]

Det må jo sies å være unormalt.

Hvordan ser det faktiske opplegget ditt ut?

[EckoRomeo]

Veldig simpelt. Bøy, press og mark fordelt på tre dager. Jobber meg opp til et knalltungt sett (3-4 rep) og avslutter med høyrep på en relativ tung vekt, ettersom nervesystemet har tilpasset seg i løpet av økten. Ferdig.

Jeg elsker å trene på denne måten, og hver gang jeg har brukt program har jeg mislikt treningen.

[anorakk]

Og det hjelper ikke hvis du tar en uke med lett trening? Har du tatt deg en friuke eller to?

[EckoRomeo]

Ja hvis jeg tar en uke helt fri, så er jeg fit for fight igjen, men da blir det jo trening annenhver uke...det er jo litt unormalt vel..

Er mulig jeg har en slik kropp som bruker lang tid på restitusjon, spesielt når det kommer til baseøvelser.

[anorakk]

Ja, det er unormalt at du skal bli så utslitt. Hvordan ser knebøy-dagen din ut? List opp alle sett inkludert oppvarming.

[EckoRomeo]

5 rep - 50
5 rep - 80
5 rep - 110
3 rep - 140
3 rep - 150
3 rep - 160
3 rep - 170
3 rep - 180
8 rep - 150

Typisk bein-økt (trener uten belte)

[anorakk]

Har du prøvd å modifisere det litt? Det er jo relativt mye volum på hva jeg antar er passelig høy intensitet ut fra repantallet å dømme.

Hva med:
5 rep 50
5 rep 80
3 rep 110
3 rep 140
2 rep 150
2 rep 160
1 rep 170
1 rep 180
5 rep 150

Det er jo noe i treningen din som gjør at du ikke rekker å komme deg. Det kan være bøyen, det kan være marken, eller så er det kombinasjonen. Evt. kan du jo kjøre et oppsett som det jeg skrev her den ene uka, og et høyere volum neste uke, ala:

5 rep 50
5 rep 80
3 rep 110
2 rep 150
5 rep 160 x 2 eller 3

[EckoRomeo]

Det er nok marken som ødelegger. Har hatt noen uker uten mark, og de har vært greie de.
Angående volumet så må jeg ha et visst antall reps for å bli varm og smertefri ved de tunge settene... Klarer ikke hoppe rett på etter 2'ere.

Men skjønner tegninga og er egentlig enig i den ja.

[anorakk]

Hvordan ser markdagene ut? Markløft har den ubehagelige sideeffekten at det virkelig knuser nervesystemet i tillegg til alle musklene.

[EckoRomeo]

De har samme preget over seg egentlig:

5 rep - 60
5 rep - 100
5 rep - 140
3 rep - 170
3 rep - 190
3 rep - 210
3 rep - 230
3 rep - 250
3 rep - 260

Nå har jeg også variert i det siste med speed-økter i mark da.

[anorakk]

Skjønner. Du akkumulerer veldig mye volum på vei opp til toppsettet ditt.

Kan være at alt du trenger å gjøre er å dra det litt ned:

5 rep 60
5 rep 100
3 rep 140
3 rep 170
2 rep 210
1 rep 230
3 rep 260

Eller simpelthen bare bytte på med 1 uke speed og 1 uke vanlig. Ganske sikker på at løsningen ligger i å eksperimentere litt med volumet ditt så du ikke sliter deg helt ut i lengden.

[EckoRomeo]

Tja, er vel ikke så dumt forslag det nei. Jeg trodde egentlig at jeg hadde et svært lavt volum... men ser i typiske styrkeprogrammer at antallet reps holdes svært lavt på tur opp, og det i store hopp.

Har vel en formening om at kroppen trenger gradvis tilvenning for disse vektene på hver trening...

[EckoRomeo]

Angående progresjon, så er det nærmest umulig føler jeg. Siden vektene er tunge, så kan dagsformen gi variasjoner i 40 kg fra gang til gang.. Så derfor har jeg valgt å lytte til kroppen og presse meg når den lar meg..

[anorakk]

Skjønner hva du mener, og det er bare deg som vet hvordan kroppen din fungerer. Du har kanskje et "lavt volum" i antall repetisjoner nær maks, men intensiteten er høy, og hvis den holdes så høy i uke etter uke akkumulerer utslittheten i kroppen din. Det er jo grunnen til at de fleste "tradisjonelle" programmene varierer volum og intensitet gjerne flere ganger i uken, eller fra uke til uke eller måned til måned.

Du er sterk, og jo sterkere du er, jo større press legger du på alt av ledd, sener og muskelfester når du jobber høyt i intensitet. Hvis man teller repetisjonene dine fra du begynner med 3ere i mark har du gjort 18 totale reps når du er ferdig med toppsettet ditt. I Texas Method anbefales det at man gjør maks 5 tunge reps i uka, og i styrkeløftmiljøet rundt CYC etc. gjør man 3x3 i uka på 80% - ellers bare markvarianter i varierende intensitet.

Prøv de variantene jeg skrev tidligere i 3-4 uker, og så lytter du til kroppen deretter. Blir det for lite øker du gradvis bittelitt, og er det fremdeles for mye kan det være du må vurdere om ikke du skal ta annenhver uke volum og annenhver uke intensitet.