Feit syklist gir gode råd honnør

[Specialized]

Spørsmål;
Trenger hjelp til å sy sammen et fornuftig styrke- og diett forslag.
Målet er å gå ned i vekt, samtidig som jeg blir sterker i bena.
Ser for meg en diett på rundt en 6 til 8 uker, og som kanskje kunne tatt meg ca 7-8 kilo ned i vekt. Jeg har rett og slett ikke peiling diett. Helt fløut.

Fakta;
30 år. 1.80 og ca. 87 kilo
Er ikke kraftig bygd i armer og bein, så en god del av vekta er nok ”fatt’so”.
Konkurrerer litt på racersykkel om sommeren som mosjonist. Jeg ønsker å bli et hakk bedre til neste sommer. Det betyr at jeg trenger mye mer styrke i beina. Men mest trenger jeg å få bort en god del overflødig fett.

Trening og diett;
Jeg har bra treningsvilje. Kan godt trene mye i perioder. Ser for meg 3 dager i uken med styrketrening, fortrinsvis vekttrening denne årstiden. 2 dager (rolig) med sykling og 2 dager (kvalitetsøkt) med løp evt. ski

Svakheten ligger i matinntaket. Veit alt forlite om hvordan å sette opp en diett, og har dessuten sinsykt svak viljestyrke når det gjelder mat. Jeg her regnet ut at jeg burde kankje gått på en diett bestående av ca. 2250 kal. Men vet ikke om det stemmer? Vet i allefall ikke hvordan denne dietten kan og bør se ut. Forslag til styrketrening og diett belønnes selvsagt med plenty honnør.   

[UpAndComming]

Hvis du snakker om diett og at du sykler en del, så syntes jeg 2250 kcal hørtes veldig lite ut. I hvert fall på den vekta og høyden du har, ikke minst hvis vi hensyntar aktivitetsnivået du har gjennom sykling. Ville nok lagt meg ca. 500 kcal høyere i starten i hvert fall, og sett det an derfra. Går du ikke ned, kutter du helt enkelt ned noe.

Når det gjelder diett finnes det jo utallige måter å gjøre dette på, men en fordeling på 40/40/20 når det gjelder protein/karbs/fett bør være bra for deg. Snakker da om energiprosent.

Spis ofte, helst hver 3 time og fordel maten din deretter. Spis mest mulig "ren" mat i form av ris, pasta, grovt brød, havregryn, biff, kylling, fisk, fugl osv. osv. Listen kan lages lang her. Prøv også å spise balanserte måltider måltider hvor du får i deg litt av de 3 forskjellige næringsemnene. Husk også at når jeg snakker om fett, så snakker vi sundt fett i form av rapsolje, olivenolje, fet fisk, tran etc.

Ble kanskje litt generelt, men det er nå en start til deg. Om du klarer å sette opp et forslag selv basert på hva du er vandt med å spise, så kan vi sikkert flikke litt på det og hjelpe deg videre . Ellers finner du som sagt mye info her, men du har sikkert lett litt og lest allerede.

[Specialized]

Har lest litt rundt ja. Om mye er helt gresk. I allefall dette med diett og hvordan å sette den sammen. Det var på en av "Fitnessjanne"'s lenker jeg regnet ut 2250 kcal.
Men jeg ser slettes ikke bort fra at jeg misforsto noe.

Har også vært inne å forsket litt på den "komponer måltid" funksjonen.

Jeg kan vel også si at jeg har en stillesittende jobb. Jeg har knapt bevegelse i løpet av dagen for uten hvis jeg trener. Et annet viktig momet er at jeg tenker å trene endel styrke. Så jeg lurer på om jeg kanskje burde legge meg på et høyere protein en karbs nivå en 40/40 ?

Jeg vil beholde, faktisk øke muskelmassen. Samtidig som jeg går ned i vekt. Det høres vel rart ut. Men jeg er sikkert minst 10 kilo overvektig, så jeg tror det bør kunne gå. Tar jeg feil der eller ?

 

[Caepp]

Jeg vil beholde, faktisk øke muskelmassen. Samtidig som jeg går ned i vekt. Det høres vel rart ut. Men jeg er sikkert minst 10 kilo overvektig, så jeg tror det bør kunne gå. Tar jeg feil der eller ?

Går an gjør det vel, men å bygge muskler samtidig som du fjerner fett er slett ikke enkelt. Bygging av muskler krever kalorioverskudd, og slanking/deffing krever kaloriunderskudd. Da sier det seg selv at det ikke vil bli enkelt å gjør begge disse effektivt på én gang. Det som går an, og som de fleste gjør under en deff, er å trene styrke for best mulig å "vise kroppen" at de musklene som er der faktisk trengs. Når du da etterhvert går ned i fettprosent, vil musklene bli mer synlige og markerte, og det skaper et inntrykk av at muskelmassen har økt. I tillegg vil du sannsynligvis bli sterkere i løpet av en sånn periode, særlig hvis du ikke har trent mye styrke fra før, noe som underbygger inntrykket av økning i muskelmasse. Så poenget mitt var, fokuser på nedgang i vekt/fettprosent! Er målet muskelmasse, så kjør heller en bulk ved en senere anledning. 

[Specialized]

Caepp;
Har trent lite og ingenting styrke, i form av vekter i studio i allefall.
Vil føye til at jeg "var" aktiv syklist i tenåra. Åra går fort, og etter en utagerende ungdomsperiode traff jeg den rett og er i dag gift og har to barn. Men kiloene hadde rast på. Da det gikk opp for meg at jeg snart var 30 og veier 105 kilo tenkte jeg "kikk down". Tok frem sykelen og begynte å trene igjen. Kiloene gikk sakte men sikkert av igjen. Helt ned til ca. 85 kilo. Her har det lissom stopet.

Jeg er som sakt mosjonist på sykeln. Men jeg kjenner konkurranseinstingtet sliter i meg, når jeg sakker akter ut i bakkene. Jeg er fremdeles for tung og svak. I år vil jeg alså bli bedre. De to beste rytterne rundt her jeg bor har faktisk, merkelig nok, bakgrunn fra Kroppsbyging. Det fikk meg litt til å forandre syn på at sykel er kun en utholdenhetssport. Det er faktisk også en styrkesport. Det gjelde å ha mye styrke og lite vekt.

Heiv meg nylig derfor på studio og "løfta jarn". En kar der satte opp et program, som heter RYP. Det har jeg nå fulgt, og er svært fornøyd. Ser for første gang muskler i armene mine også, og det må jeg innrømme at jeg overaskende godt liker.

Men bare et til spørsmål. Hva var nå bulk igjen ? 

[UpAndComming]

Specialized: Send meg en mailadresse på PM, så skal jeg sende deg en kostholdskalkulator slik at du kan konstruere hele dagen din veldig lett.

[Caepp]

Men bare et til spørsmål. Hva var nå bulk igjen ? 

En bulk er "motsetningen" til en deff. En periode der du fokuserer på å legge på deg muskler. Her kreves det kalorioverskudd, og rikelig med protein i maten. En hel del andre ting er også vesentlige, noe du (hvis du er interessert) finner masser av informasjon om på forumet. For at en bulk skal være optimalt effektiv, må du som regel regne med å legge på deg litt fett også (for senere å fjerne det igjen). Dermed er det ikke sikkert en seriøs bulk blir så aktuelt, hvis målet er å bli god på sykkel. Styrke kan du fint opparbeide deg uten å øke særlig i muskelmasse.

[Specialized]

UpAndComming;
Jeg må innrømme at jeg veit ikke hva PM'en er
 

men send den på soo_ck@hotmail.com


Caepp;
En bulk høres ikke ut som noe for meg, i allefall ikke i nåværende situasjon. Føler jeg har en bra bukl rundt magen fra før. ;-)
Da kunne jeg kunne heller tekt meg en deff. Men av det jeg har lest på forumet til nå virker det nokså kompliser skal en gjøre det rett. Målet mitt er jo å beholde muskelmassen, og bli av med mest mulig fett.

Forslag til diett;
hehe...
Jeg tenkte jeg måtte prøve å lage et forslag.
Men mengde og forholdet protein/carbo veit jeg ikke.

 Frokost; kl 0500
4 kote eggehviter           
2 glass skummet melk         
2 brovbrød            


Første mellommåltide kl. 0730
1 appelsin             
1 multivitamin
1 trankapsel

Lunch; kl 1000
1 glass skummet melk         
2 knekkebrød m/ tunfisk eller makrell i tomat         

Andre mellommåltide; ca 1200
1 banan          

--------------trening -----------------

Tredje mellommåltide 1400
1 eple evt appelsin evt. Banan
1 multivitamin
1 trankapsel
      

Middag 1800
Fisk, reint kjøtt         
Grønnsaker            

[Caepp]

Jeg må innrømme at jeg veit ikke hva PM'en er

En bulk høres ikke ut som noe for meg, i allefall ikke i nåværende situasjon. Føler jeg har en bra bukl rundt magen fra før. ;-)

En PM er en privat melding.

En deff blir vel kanskje det du bør gå for ja, men det kan jeg ikke nok om til å hjelpe deg, overlater den oppgaven til noen med litt mer erfaring på området. 

[Specialized]

Hælvete heller...

Er det ingen har som gidder å kommentere, eller gi noen synspukter på, det diettforslaget mitt da? Gode råd trengs sårt, og vil bli belønnet med både honør og de varmeste tanker i takk 

[Big T]

Tja, er ingen kostholdsekspert jeg heller, men du kommer nok definitivt til å bli mindre med det kostholdet der. Spesielt hvis du trener 3 ganger i uken, er jo knapt nok fett/carbo der... så sånn sett er det jo ok. Men hvis jeg var deg ville jeg i det minste begynt på protein tilskudd, for når du spiser så lite og trener så mye du regne med å miste en del muskler sammen med fettet, det unngår du til en viss grad hvis du tar protein tilskudd, dessuten skal det visst også være bra for forbrenningen. Altså det hjelper på fettreduseringen!

[Epic]

UpAndComming;
Jeg må innrømme at jeg veit ikke hva PM'en er
 

men send den på soo_ck@hotmail.com


Caepp;
En bulk høres ikke ut som noe for meg, i allefall ikke i nåværende situasjon. Føler jeg har en bra bukl rundt magen fra før. ;-)
Da kunne jeg kunne heller tekt meg en deff. Men av det jeg har lest på forumet til nå virker det nokså kompliser skal en gjøre det rett. Målet mitt er jo å beholde muskelmassen, og bli av med mest mulig fett.

Forslag til diett;
hehe...
Jeg tenkte jeg måtte prøve å lage et forslag.
Men mengde og forholdet protein/carbo veit jeg ikke.

 Frokost; kl 0500
4 kote eggehviter           
2 glass skummet melk         
2 brovbrød            


Første mellommåltide kl. 0730
1 appelsin             
1 multivitamin
1 trankapsel

Lunch; kl 1000
1 glass skummet melk         
2 knekkebrød m/ tunfisk eller makrell i tomat         

Andre mellommåltide; ca 1200
1 banan          

--------------trening -----------------

Tredje mellommåltide 1400
1 eple evt appelsin evt. Banan
1 multivitamin
1 trankapsel
      

Middag 1800
Fisk, reint kjøtt         
Grønnsaker            

Er ikke verdensmeste på dette jeg heller, men det kan være en ide å legge inn ialefall en protein-shake til første mellommåltid, til andre mellommåltid ville jeg kanskje lagt til en boks kesam 1%fett og til tredje mellommåltid en boks tunfisk.

Men pass på å få i deg nok karbohydrater også, hvis du vil holde formen på sykkel. Får du i deg forlite av karbs vil du bli veldig daff i tråkket og faren for overtrening øker betraktlig. Pass på at hvis du føler deg slapp (ikke psykisk men FYSISK) bør du trene veldig rolig eller droppe økta.

Men med et velballansert kosthold bør det gå bra!

Lykke til!

[noen]

har du kjørt dette kostholdet en stund nå ?
har du noen oppdateringer, hvordan føler du deg, og hvordan går det med vekta og målene(i cm) dine ?
tror heller ikke det hadde skadet med mer kalorifattig protein (shake, tunfisk etc)

[Specialized]

Har fulgt den sånn noenlunde i 1 uke. Har gått litt ned i vekt, men jeg tror mestparten av det jeg har gått ned til nå er i form av mindre "lager" i mage og tarm - systemet.

Forslag til diett;
Jeg har justert litt på forslag, og spiser nå ca.


Frokost; kl 0500
2 glass skummet melk    
2 Wasa Sport's knekkebrød 
    litt mils kaviar           
4 kokte eggehviter


Første mellommåltide kl. 0730
1 appelsin evt. annen frukt (ikke banan)           
1 multivitamin
1 trankapsel


Lunch; kl 1000
2 Wasa Sport's knekkebrød
1 liten boks tunfisk, evt makrell i tomat, evt 4 kokte eggehviter        
Grønnsaker,
Salat      

Andre mellommåltide; ca 1200
1 banan         

--------------trening (ca. 1230-1400 )-----------------

Tredje mellommåltide 1400
1 Banan
1 multivitamin
1 trankapsel
     

Middag 1800
Fisk, evt Kylingfile, evt reint kjøtt  (noe proteinrikt og fettfattig)        
Grønnsaker,
Salat       


I tilegg til dette drikker jeg både kaffe og "brenneslete" i løpet av dagen når jeg føler for det. Det går også en og annen Fhisherman's Friend og Lakerol ned. Men ikke mye. I allefall ikke så mye at jeg tror det har noe å si, men vei ikke.

[Specialized]

Men pass på å få i deg nok karbohydrater også, hvis du vil holde formen på sykkel. Får du i deg forlite av karbs vil du bli veldig daff i tråkket og faren for overtrening øker betraktlig. Pass på at hvis du føler deg slapp (ikke psykisk men FYSISK) bør du trene veldig rolig eller droppe økta.

Men med et velballansert kosthold bør det gå bra!

Lykke til!

Takk for tipset.
Akkurat nå trener jeg med rolig intensitet. Tror det mest rette for meg blir å tenke forbrenning og bevaring av muskelmasse. Har kuttet ut alt av kvalitetsøkter og intervaller. Kan godt poste trenigsopplegget jeg følger for tiden, hvis du ønsker.