Atlas - Justice for the 96!

[Atlas]

Torsdag 13. November

Frontpress

5 x 5reps x 50 kg

Pushpress

60 kg x 3 reps x 3 sett
50kg x 5 reps x 3 sett

Sidehev

8kg/9kg/10kg x 2 sett på kvar vekt x 7 reps

supersett

5 kg x 6 sett x 8 reps

Konsentrasjonscurl

6 x 8 reps

Underarmscurl

6 x 8 reps

Kardio

25 minutt sykling.

[Atlas]

Fredag 14.November

Fronknebøy

5 sett x 5 reps x 80 kg

Knebøy

3 sett x 4 reps 100 kg

Beinpress

5 sett x 8 reps

Lårcurl

4 x 6 reps

Smalbenk med beina oppe

50kg/60kg/70kg/80kg x 8 reps
90kg x 5 reps x 4 sett

Dips

1 x 8 x bw
3 x 7 x bw + 35 kg

Tricepspress med stang

5 sett x 10 reps

Pushdown

Med stang:  4 x 8 reps
Med tau: 4 x 10 reps

Kardio

25 minutt rask gange.


Lørdag 15. November

Frontpress

6 x 10 reps

Utoverrotasjon i skulder med strikk

8 x 10 reps

Facepulls

6 x 8 reps

Magerulle

4 x 10 reps

Crunches i kabel med tau

4 x 10 reps

Lett tøying av bryst og skuldrer.

Kardio

Rask gange i 30 minutt.

[Atlas]

Dagens minitrening

Knebøy

60kg/70kg/80kg/90kg x 8 reps
100kg/6 reps x 3 sett

Beinpress

4 x 8 reps

Benkpress med stopp, beina oppe

80kg/8reps x 3 sett

Dips

3 x 7 x bw + 30 kg

Thats all for today   trente seint etter jobb, og måtte stå i kø for omtrent å komme inn i garderoben :

[Atlas]

Treningsfri Tirsdag 18.November.


Trening Onsdag 19.November

Chins

90 sekunders intervaller

1 x 6 x bw
4 x 3 reps x bw + 11.125 kg
2 x 5 reps x bw

Knebøy

2 minutters intervaller

80kg/10reps
90kg/8 reps
100kg/6reps x 2 sett
105 kg/6reps

Trisett

Benkpress med stopp: 80kg/7reps, 85kg/6reps, 90kg/6reps, 95kg/5reps og 100kg/5reps

alle setta, utenom siste sett, vart kjørt med beina oppe.

Nedtrekk: 75kg/8 reps x 5 sett
Bicepscurl 35kg/35kg/40kg/40kg/40kg x 7 reps

Markløft

60 sekunders intervall

100 kg x 8 reps x 3 sett med rett grep

Frontpress

45kg/6reps x 3 sett

Pushpress

max 90 sek pause

50kg/6reps
55kg/6reps x 2 sett

Tricepspress

4 x 8 reps

Crunches i kabel

3 x 10


Ei bra økt, der eg kjente at der var mykje krutt å ta av, lette vekter

[Atlas]

Hadde meg ei styrketrening på Fredag 21.November. Ein time med frontpress, pushpress, chins, dips og curl.
Deretter 1,5 time med fotballspeling.
Resten av helga vart treningsfri.

Mandag 24.November

Beinpress

5sett x 6 reps

Lårcurl

4 x 8 reps

Benkpress med stopp, beina oppe

80kg/85kg/90kg x 8 reps
95kg x 6 reps

Frontpress

4 sett x 5 reps

Dips

1 x 8 reps
3 x 8 reps x bw + 35 kg
1 x 8 reps

Tricepspress

3 x 8 reps

Kardio

15 minutt sykling.


Tysdag 25.November

Chins

90 sekunders intervaller

2 x 6 x bw
3 x 3 x bw + 12,5 kg
5 x 5 reps x bw

Framoverbøyd roing

40kg/50kg/60kg x 8 reps
70kg/8reps x 3 sett
50kg/12 reps x 3 sett

Roing med hantel

36 kg x 8 reps x 2 sett

H-roll

5 x 8 reps

Konsentrasjonscurl

16kg x 6 reps - dropsett 11 kg x 8 reps     x 5 sett

Håndleddscurl

4 x 8 reps

Magerulle

3 x 12 reps

Crunches i kabel med tau

3 x 12 reps

Beinhev

2 x 8 reps

Kardio

15 minutt rask gange, deretter 20 minutt lett løping.

[Atlas]

Onsdag 26.November

Knebøy

70kg/10reps
80kg/8reps
90kg/6reps x 3 sett

Trisett

BP med stopp, beina oppe: 90kg/7reps, 92,5kg/6reps, 95kg/5reps x 3 sett
Bicepscurl 5 x 7 reps x 35 kg
Nedtrekk foran: 5 x 8 reps x 75 kg

Frontpress

3 x 6 reps

Markløft

100kg/110kg/120 kg x 8 reps

Pushdown

med stang: 2 x 8 reps
med tau: 3 x 8 reps

Crunches med tau i kabel

3 x 12 reps

utoverrotasjon i skulder

5 x 12 reps

Kardio

15 minutt lett sykling.

[Atlas]

Her er ei lita notis i ei enndå mindre avis:

http://www.firda.no/sporten/article3951508.ece

"Jørn Høyset i kneløft under glansdagane som styrkeløftar".

Kneløft var eit nytt begrep for meg

[Fenrikflink]

Skulle ønske det ble konkurrert i høye kneløft! Som gammel offiser er jeg ekspert på høye kneløft, gjerne med salutt og hornmusikk til!

 

[Atlas]

Skulle ønske det ble konkurrert i høye kneløft! Som gammel offiser er jeg ekspert på høye kneløft, gjerne med salutt og hornmusikk til!

 

haha
Er vel nok av korps, så bare å sette igang max reps!! 

[Atlas]

Dagens trening

Oppvarming

10 minutt sykling.

Pushpress

Eksentrisk fase på 3 sekunder

50kg/6reps
60kg/6reps x 3 sett
50kg/7reps x 2 sett

Sidehev

8kg x 8 reps - dropsett 5 kg x 8 reps x 4 sett
10kg x 8 reps - dropsett 5 kg x 8 reps

Shrugs

5 x 8 reps

Kardio

Rask gange i 25 minutt med stigning på 6% med snitt fart på 6,7km/t.

[Axis]

Du er heisen å trene.....

[Atlas]

Fredag 28.November

Knebøy

70kg/10reps
80kg/8reps
90kg/6reps
100kg/6reps x 2 sett

Frontknebøy

60kg/8reps
80kg/8reps

Smal benkpress, beina oppe

82,5kg x 6 reps
87,5kg x 5 reps x 3 sett

Tricepspress

5 x 8 reps

Markløft

100kg/8reps
110kg/8reps
120kg/8reps
130kg/6reps
135kg/5reps

Nedtrekk

3 x 12 reps

Kardio

10 minutt med sykling.

[Atlas]

Lørdag 29.November

Kardio/intervall

10 minutt rask gange.
Deretter 10 minutt løping på 10km/t med stigning på 2%.
Intervall delen:

1) 4 minutt løping på 13km/t med 1,5% stigning -deretter 3 minutt på 10km/t på samme stigning
2) 4 minutt løping på 13,2km/t med samme stigning - 3 minutt løping på 10km/t
3) 4 minutt løping på 13,5 km/t - deretter 3 minutt på 10 km/t
4) 4 minutt løping på 14 km/t - deretter 3 minutt på 10km/t

8 minutt rolog løping på 10 km/t

5) 90 sekunder løping på 14 km/t - 1 minutts pause på 10km/t
6) 90 sek løping på 14,5 km/t - 1 minutts pause
7 samme som 6.

Nedjogging/rask gange i 8 minutt.

Lett tøying i 10 minutt.

[Atlas]

Første Søndag i advent!

Kardio

30 minutt sykling.

Bicepscurl

40kg/45kg/45kg x 8 reps

Konsentrasjonscurl med hantel

12kg/15kg/16kg/17 kg x 8 reps

Håndleddscurl

4 x 8 reps

Omvendt curl

4 x 8 reps

utoverrotasjon i skulder

4 x 10 reps

[Axis]

Kveika du i lys?