Apelars! Ab asino lanam

[Apelars!]

Gårsdagens noe amputerte økt:

Rykk: 5xstanga, 4x30, 3x40, 3x3x50
OH bøy m stopp: 3x4x50
Bøy: 5x5x110
Kickstøt: 6xstanga, 4x40, 3x4x50
Stangroing m supinert grep: 5x5x80

Piece of piss. Dog mye rufsete teknikk i de olympiske momentene.

[Apelars!]

Ons 23april:

Oppv: GS m stang, litt skuldermobilitet

Vending: 6xstanga, 4x50,4x4x70
Frontbøy m stopp: 4x4x90
Benkpress m stopp: 8x50, 5x5x80
Rykkmark m shrug: 4x4x80

Supersett:
Ettbensbøy 3x8+10kg
Facepull: 3x12x6plater

Trisett:
Chest up: 3x4xKV + 15kg
Rotcuff 3x12xdiverse varianter
Sideplanke 50sek, Ettbensplanke 40sek

Ingen smerter under benkpress
Frontbøyen var litt småtung, men ingen problemer.
Rykkmarken var luft.
Ettbensbøyen begynner å bli litt tung, men har fortsatt mye å gå på.
Dagens tyngste var vel Chest up, men det gikk helt greit fordet.
Allt i allt en god kveld på trening

[Apelars!]

Dagsformen:

Gidder ikke gjøre noe mer utav deffen nå.
Satser på å vedlikeholde, men kommer til å begynne med cardio etterhvert, noe som har vært mer eller mindre fraværende til nå.

[Apelars!]

Kveldsmat:

600g svinefilet, 500g grønnsaker, bernaisesaus m masse smør.
 

[Apelars!]

Fre 25 april.

Oppv: GS m stang, litt skuldermobilitet

Rykk: 6xstanga, 5x30, 3x40, 5x2x50
Markløft: 70x4, 100x4, 130x2 (m belte) 150x2 (m belte) 120x3x8 uten belte

Supersett:
Smalbenk 4x4x80
En arms hantelroing: 3x12x30

Supersett:
Hammercurl 3x8x17
PTR variant i kabel m 3 sek stopp 3x6x3plater

Supersett:
Legger i hammerbenpress: 3x12x90kg
Sidehev m hantler 3x12x10

Fortsatt litt rufsete teknikk i rykk, men litt bedre enn forige gang. Jeg har veldig lett for å komme ut av "the groove" i den øvelsen, og da kommer småfeilene.
Allt annet var så lett og greit att det ikke fortjener en kommentar engang

[bjørn`]

Formen ser bra ut på bildet. Hvor mye veier du?

[Apelars!]

Formen ser bra ut på bildet. Hvor mye veier du?

Nå har jeg ikke veid meg på flere måneder, men midjemålet er 84-85, så da er erfaringsmessig vekta ikke så langt fra 84-85 heller

[Apelars!]

Mandag 28 april:

Oppv: GS m stang.

OH bøy m stopp: 4x50, 2x4x60
Rykk: 6xstanga, 4x40, 3x50, 4x1x60, 3x50
Bøy: 6x70, 5x100, 5x5x115
Kickstøt: 6xstanga, 4x30, 4x40, 2x50, 2x60, 2x2x70
Pendlay row sup grep: 5x5x85

Supersett:
Skråbenk m stopp: 4x4x50
Unilat RDL: 3x8x30

Trisett:
Legger i hammer benpress 3x10x120
Mage: chop 10x7plater, Crunch i nedtrekk 8x40, 12x30
PTR+Fvb sidehev 3x6+6x5kg

Comments:
OH var lett, men det blir litt tricky når jeg flytter grepet innover. Skal jobbe meg opp til 3x4x80kg, og så begynne å flytte grepet innover til jeg er fornøyd. Så øke igjen osv.

I rykk begynner jeg å gjøre feil ettsted mellom 55 og 60kg. Jeg slutter å sette meg ned, bare røsker vekta opp isteden. Har en god ide om hvordan jeg må jobbe for å få teknikken bedre, men det krever tolmodighet, og den begynner jeg å miste.. Vil ha rykk på kroppsvekt, men nå virker det milevis unna...

Bøyen var lett seff

Kickstøten kommer seg med stormskritt

Roinga var lett.

Resten er vel ikkenoe å kommentere?

[Apelars!]

Dagens lekse: http://www.youtube.com/watch?v=71denvCLxP0
Klart det lønner seg å bøye armene 

[EvidenCe]

Rå form!

[Apelars!]

Rå form!

Onsdag 30april:

Oppv: GS m stang, litt skuldermobilitet ++

Vending: 5x50, 3x70, 3x3x80
Frontbøy: 5x3x100
Benk m stopp: 5x5x85
Rykkdrag: 4x4x70

Supersett:
Ettbensbøy 3x9xKV+10kg
Facepull 3x10x7plater

Trisett:
Chin up 5x3xKV+15kg
Extrot: 3x10varianter
Dilldall: Enhåndsrykk 2x4, Forsøk på overheadbøy m hantel, Litt splittrykk m stang, Forsøk på sittende skulderpress uten ryggstøtte.

JAU!

Vendingene gikk greit. Føles litt tungt, men med tanke på hvor høyt jeg drar stanga før jeg tar den imot, så er det ikke tungt.
Frontbøyen var overaskende lett.
Benkpressen var lett
Rykkdrag var litt tungt, skjønner ikke hvorfor jeg sluttet med den øvelsen.... Det er jo akkurat det jeg trenger..

Resten er vel ittno å si no om, bortsett fra att splittrykk var overaskende lett å få til, dyp enhåndsrykk suger jeg bigtime i pga skuldrene spes den venstre. Pga dårlig skuldermobilitet er jeg f eks sjanseløs til å gjøre sittende OH press uten ryggstøtte. Trur jeg må begynne med 10kgs hantler eller no...

Peace out

[Apelars!]

Fredag 2mai. Bursdagstrening  29år 

Oppv: skuldermobilitet, KV bøy, ankelmobilitet, OH bøy m stang, Litt splittrykk m stang.

Rykk 6x30kg, 4x40kg, 3x50kg, 2x55kg,1x60kg, 1x65kg, BOM x 70x2 120sek paus

Mark: 100x4, 3x130 m belte, 2x162m belte, 8x3x130 uten belte 90 sek pause

Supersett:
Sittende roing 3x8x90
Dips 3x4xKV+10kg, 20xKV 120sek pause

Trisett:
Scotcurl m hantel: 12x12, 10x14, 6x16
PTR variant i kabel m 3 sek kraming i topplæget
Legger i hammerbenpress 4x8x120
Back to back uten pause

Supersett:
Abwheel 3x6
Sidehev 3x8x12,5
Back to back uten pause.

Rykken er det eneste som er verdt å nevne: her kommer det seg! Teknisk bom på 70kg, allt annet var superlett. Jeg bommer fordi jeg svinger stanga ut fra kroppen når det blir litt tungt. Mister fokus når jeg føler det blir litt motstand i vekten. Men det skal komme en tid

Nå blir det kake!!!

[Apelars!]

Dagens:

Lett og kort løpetur, etterfulgt av tøying av det meste.
Rett og slett urdeilig å løpe igjen! Kom fort inn i rytmen, og kunne løpt mye lenger og fortere, men dette er første løpetur på flere år, og om jeg hadde gitt gass så vet jeg av erfaring att leggene mine ikke hadde vært til å leve med i 3-4 dager etterpå. Derfor blir det langsom økning i en 2-3 uker fremover slik att jeg ikke dør i startfasen. Uansett tror jeg det blir lite langkjøring på meg, men desto mer intervaller, bakkesprinter og slikt høyintensivt snacks fremover.

I morgen er det rykk igjen. Da satser jeg på en del 3 ere på 60kg, samt 5x5x120 i bøy uten belte.
Lett 

[Apelars!]

Magen har kranglet i hele dag, så ingen trening 

[Apelars!]

Vondt i magen og kvalm i går også.

Dagens trening Ons 7 mai.

Oppv: Skuldermobilitet, ankelmobiltet, KV bøy, OH bøy m stopp, Hoftemobilitet.

OH bøy m stopp: 4x50, 3x3x60
Rykk: 5x30, 3x40, 3x50, 3x3x60
Bøy: 8x100, 5x5x120
Stangroing m supinert grep: 8x70, 5x5x90
Kickstøt: 4x40, 4x50, 2x60, 2x2x70, 2x50

Trisett:

Skråbenk m stopp: 3x4x55
Hantelpress sittende på gulv: 3x6x15kg 
Unilat RDL: 3x10x30

Jau!

Rykken var ingen oppvisning i perfekt teknikk, men alikevel ca 87,3% bedre enn forige uke.
Bøyen var lettlett, og superdyp.
Gjorde litt forskjellig i stangroingen idag. Skall jo egentlig kjøre alle repper med dødstart fra gulvet, men jeg glemte meg bort og kjørte de tre første settene uten stopp.

Når jeg kom til kickstøten så var kruttet brent, så her blei det dårlige greier idag. Dårlig teknikk, og dårlig fokus. Sliten..

Skulderpress sittende på gulv.... Hvordan i huleste kan 15 kg bli så tungt Helt forferdelig øvelse! Mer av den MAO.

Nå skal jeg nyte mitt postworkout meal: skolebrød!