Hjelp til Et fast program

[Sttrons]

Hei.
Kunne trenge litt hjelp til å sette opp et program.
Har mulighet for å trene hver dag, men vil prøve å holde meg til 3 dager i uken.
og så er det litt begrenset med utstyr som jeg har tilgjengelig

det jeg har er: Manualer fra 3kg-55kg
                      Benker som kan justeres
                     Løs benkpress stang m stativ.
                     nedtrekks app.
                     curlstang
ellers har vi tilgang på matter og litt slikt.

så vil ha et program som ikke trenger andre ting en dette.
trenger ikke noen øvelser for ben, men allt fra mage og opp.

på forhånd takk

[Ryū]

repsantall burde holdes mellom 3-8. sett er ikke like viktig bare du tar minst ett tungt sett på hver øvelse. på planke holder du til failure.

dag 1:
ettbeins knebøy med bein bak på benk.
benkpress
hantelroing
sidehev
bicepscurl
abroll

dag 2:
markløft
militærpress
nedtrekk
floorpress
sideplanke

dag 3:
frontbøy, vend vekta opp på brystet.
hantelpress
hantelroing, albuene ut
bicepscurl
planke

jeg tok med bein siden jeg regner med at du vil bli større og sterkere, og da er det ett must! husk å spis mye hvis du har problemer med å få i deg nok mat;)

[Muskelsmurf]

Ettbeins knebøy med bein bak på benk = bulgarske utfall! Bare for å pirke litt..