Optimal muskelvekst

Hva er testosteron?

Testosteron er et androgen steroidehormon som produseres både hos menn og kvinner. Hos menn produseres testosteron i testiklene og i binyrebarken, mens hos kvinner kun i binyrebarken. Hormonet er dominerende hos menn i forhold til hos kvinner og det er testosteron som stimulerer til de maskuline trekkene som utvikling av mannlige kjønnsorganer, stemmeskifte i puberteten, skjeggvekst, muskelvekst og kroppsbehåring.

Hormonet har spesielt stor betydning i treningssammenheng fordi det er veldig involvert i vekst og oppbygging av muskler. Testosteron er med andre ord en av de mest kritiske faktorene på hvor fort og hvor mye muskelmasse du kan bygge.

Mer testosteron = mer muskler og styrke

Hva er fordelen med høye verdier?

I tillegg til å øke muskelvolum og styrke har høye verdier av testosteron andre fordeler:

-Det kan bidra til å minske fettprosenten

-Holde sexlyst og humør oppe

-Minske nivåer av dårlig kolesterol

Hva er ulempen med lave verdier?

Lave verdier av testosteron kan forhindre like rask økning av muskelvolum og styrke, men det kan også føre til tap av muskel og beinmasse. Lave verdier kan også føre til:

-Nedsatt sexlyst

-Økt tretthet og slapphet

-Dårlig humør

En forskningsstudie som ble foretatt i USA blant 800 mannlige deltakere viste at menn over 50 år med lave testosteron verdier hadde økt risiko for å utvikle hjerte/karsykdom, diabetes og metabolisk syndrom. Studien gikk over en 18 års periode og viste at denne gruppen hadde en økt dødsrisiko på 33 %.

Hva kan du gjøre for å holde testosteron verdiene dine oppe?

Baseøvelser

Øvelser som benkpress, knebøy, markløft og militærpress involverer flere muskler og ledd. Dette vil føre til en økt frigjørelse av anabole hormoner som testosteron og veksthormon.

Disse øvelsene bør derfor inkluderes i et hvert treningsprogram for å optimalisere frigjørelse av viktige hormoner.

Søvn

Alle vet at søvn er utrolig viktig for innhentning etter treningsøkter, men søvn spiller også en viktig faktor i testosteron produksjonen. Nok kvalitetssøvn vil hjelpe til å holde produksjonen av testosteron og veksthormon optimal, samt holde produksjonen av det muskelnedbrytende hormonet kortisol nede.

Det anbefales 7-8 timers søvn hver eneste natt for å holde hormonproduksjonen optimal.

Essensielle fettsyrer

Essensielle fettsyrer kan være med på å øke kroppens evne til å produsere testosteron. Sørg derfor for å få i deg de essensielle fettsyrene fra f eks: fet fisk, nøtter, selolje, linfrøolje og andre sunne olje typer.

Det er også viktig at du opprettholder et fettinntak, tilsvarende ca 20 % av ditt daglige kaloriinntak.

Soya

Selv om soya kan være med på å forebygge prostatakreft, så har den dessverre en ulempe når det gjelder testosteron. Soya har vist seg å redusere nivåer av testosteron samt øke nivåer av det kvinnelige kjønnshormonet østrogen.

Kutt ned på ditt inntak av soya eller eliminer det fullstendig fra kosten.

Sink

Sink har over 100 funksjoner i kroppen. Kroppens mest sinkrike organer er prostata og testiklene. Disse organene er veldig aktive i produksjonen av sædvesken, som inneholder veldig mye sink. Er du veldig seksuelt aktiv mister du mye sink. Hvis du da ikke klarer å dekke sinkbehovet gjennom kosten, kan du få sinkmangel som videre fører til en reduksjon i testosteronnivåene. Rødt kjøtt f eks, er i tillegg til å være en god proteinkilde, rik på sink.

Det anbefalte inntaket av sink i Norge er på ca 10 mg. For deg som trener mye kan det lønne seg å øke inntaket til 20-30 mg.

Oppsummering

• Inkluder mer baseøvelser i ditt treningsprogram.

• Restituer deg optimalt med nok søvn hver eneste natt.

• Innta nok essensielle fettsyrer og sørg for at 20 % av ditt daglige inntak kommer fra fett.

• Kutt ned på soyainntaket eller eliminer det helt fra kosten.

• Spis mer sinkrik mat eller supplementer med sinktilskudd.

Kilder:
1."Menneskekroppen" (Olav Sand, Øystein V Sjaastad, Egil Haug m.fl)
2."Dietary supplements of soya flour lower serum testosterone concentrations and improve markers of oxidative stress in men" (Gardner-Thorpe D, O'Hagen C, Young I, Lewis SJ. Department of Medicine, University Hospital of Wales, Cardiff, Wales, UK Jan 2007)
3,"Higher Death Risk in Men With Lower Testosterone Levels" (Daniel J. DeNoon Nov 2007)