Sannheten om magetrening - Del2

Plankeøvelser

Planken er en stabiliseringsøvelse som absolutt kan anbefales. Øvelsen utføres med at føttene og underarmene er i kontakt med underlaget, samtidig som man skal holde resten av kroppen strak og stabil. Hoften skal holdes i en posisjon like under skulderhøyde. Hovedpoenget med øvelsen er å bruke magemuskulaturen for å motvirke at hoften skal synke lavere enn denne posisjonen. Når man ikke lenger klarer å kontrollere korsryggen/hofteposisjonen, skal øvelsen avsluttes. Utfør rundt tre serier der utgangsstillingen holdes stabilt over tid.  

Det finnes også mange varianter av planken. Eksempelvis kan ett bein eller en arm heves fra underlaget, slik at øvelsen blir mer utfordrende. Det er også mulig å løfte ett bein og en arm samtidig, slik at man holder dem diagonalt. For eksempel høyre arm og venstre fot. Dette vil øke vanskelighetsgraden ytterligere. En annen mulighet er å plassere armene eller beina (eller begge deler) på et ustabilt underlag. En treningsball eller lignende kan brukes til dette. Ellers kan man utføre planken ved at en treningspartner holder beina opp fra bakken. Treningspartneren skal så slippe ett tilfeldig bein, slik at utøveren må bruke stabiliseringsmuskulaturen for å unngå at beinet faller i gulvet. Til slutt kan det nevnes at de ulike plankevariantene kan utføres med strake armer, i stedet for å la underarmene hvile i gulvet.

Sideplanke er en annen plankeøvelse. Her skal man stabilisere sideveis ved at man bare har underarmen og utsiden av underste fot i kontakt med gulvet. Hoften og knærne skal være strake og albuen skal holdes rett under skulderen. Dette er en statisk øvelse der man skal holde utgangsstillingen over tid.  

På samme måte som med planken, har sideplanken også en del variasjonsmuligheter. Prøv gjerne å plassere utsiden av underste fot på en forhøyning. Dette kan være en step-kasse eller en treningsbenk. Beina kan også plasseres på en treningsball eller balansepute, slik at man får inn et ustabilt moment. Ellers kan man utføre sideplanke i stjerneformasjon, ved at man løfter opp øverste bein og arm. Dette vil gjøre øvelsen mer utfordrende.

Slyngeøvelser

Slyngetrening blir mye brukt til rehabilitering av skader, men er også et nyttig verktøy for friske personer som vil holde seg i form. Enkelt forklart er slynger to regulerbare tau som er festet i taket. Ved utførelse av ulike slyngeøvelser vil man plassere beina eller armene i disse tauene. Slynger vil gi en ustabil understøtte og vil av den grunn være ekstra utfordrende for stabiliserende muskulatur.

Det finnes et hav av øvelser man kan utføre i slynger. Det er for eksempel mulig å øke vanskelighetsgraden på planke og sideplanke ved å plassere armene eller beina i slyngene. Ellers fungerer slynger glimrende til å utføre såkalte rollouts. Denne øvelsen kan utføres både fra stående og knestående stilling. Utfør øvelsen ved å holde hendene i slyngene, samtidig som man lener seg fremover til man kommer i en "flygeposisjon" med armene. Hold gjerne ytterstillingen noen sekunder og returner deretter tilbake til startposisjonen. Hvor langt du lener deg fremover, vil avhenge av hvor god kontroll du har på korsryggen. Faller korsryggen "gjennom", har du lent deg for langt frem.  

Rollouts kan også utføres med en vektstang, fitnessball eller et såkalt ab-wheel.

Det vil også være fornuftig å ha med et par øvelser som fokuserer på anti-rotasjon. Her er noen eksempler på dette:

Pallof press
Pallof press er en annen mageøvelse som er verdt å nevne. Her plasserer man seg med siden til et kabelapparat - enten stående eller på knærne. Ta så tak i kabeltrekket og hold armene strak foran kroppen. Da må man jobbe hardt med den stabiliserende magemuskulaturen, for å forhindre at belastningen fra kabeltrekket skal rotere deg sideveis. Gjennomfør 2-3 sett med rundt 30 sekunders statisk hold på hver side. Trekk armene inntil kroppen når du trenger avlastning. 

Landmines
Til slutt kan vi ta med en mageøvelse som kalles Landmines. Her plasserer man den ene enden på en vektstang i en hjørnekrok, samtidig som man griper rundt den andre enden av stangen med hendene. Stå oppreist med armene strak foran kroppen, og før stangen kontrollert fra side til side. Da dette er en øvelse der man skal trene opp magemusklenes evne til å motvirke rotasjon, er det viktig at man unngår å dreie kroppen for mye sideveis på hver repetisjon.

http://www.youtube.com/watch?v=NxFajvf2raA (Embed ikke tillatt, klikk på link)

Da har vi tatt for oss noen eksempler på gode mageøvelser. Det er ikke meningen at du skal bruke alle disse øvelsene på samme treningsøkt. Velg ut 2-3 øvelser som du utfører 2-3 ganger i uken. Som du sikkert ser, har mange av de omtalte øvelsene store fellestrekk, men ulik vanskelighetsgrad. Dette gjør at du kan legge opp til en jevn progresjon på magetreningen.