Hva trigger muskelvekst?

Mekanisk drag i muskulaturen

Skal man øke muskeltverrsnittet er man avhengig av et mekanisk drag i muskulaturen. Ulike forskningsstudier både på dyr og mennesker, har vist at "strekk" på muskulatur fører til hypertrofi. Begrepet "strekk" kan ha to betydninger i denne sammenheng. Vi bruker til eksempel dette begrepet når :
- et ytre drag fører til en forlengning av muskellengde utover hvilelengde
- en muskelaktivering uten endring av muskellengde fører til et økt drag i muskelstrukturer

Både størrelsen (belastningen) og varigheten (antall sett og reps) på det mekaniske draget har innvirkning på hvor kraftig "muskelvekst-signalet" blir. Ettersom et mekanisk drag er et viktig stimuli for muskelvekst, skjønner man at man at den eksentriske fasen av et løft er av stor betydning. Under eksentriske kontraksjoner strekker man nemlig muskulaturen under belastning.

Metabolske faktorer

Ut fra teksten i avsnittet over skulle man tro at man bare trenger eksentrisk trening for å bygge muskler. Metabolske faktorer er imidlertid også et viktig stimuli for muskelvekst, og det er ved konsentrisk trening de metabolske kravene til en muskelcelle er størst. Det metabolske stresset i musklene øker blant annet dersom man stenger av blodtilførselen for en kortere periode. I studier der forsøkspersonene har trent styrke med avstengt/redusert blodtilførsel, har man sett stor økning i muskelmasse. Det anbefales riktig nok ikke å trene med avstengt blodtilførsel i det daglige. Man kan imidlertid oppnå høyt metabolsk stress ved å trene med relativt høyt repetisjonstall og ha korte pauser mellom hvert sett.

Kroppens hormonelle miljø

Kroppens hormonelle miljø har også stor betydning for vår evne til å bygge muskler. Testosteron, veksthormon, insulin og IGF-1 er hormoner som fremmer muskelvekst. Kortisol er på den andre siden er hormon som hemmer muskelvekst. Hvor mye muskelmasse vi klarer å pakke på oss avhenger i stor grad av balansen mellom de "muskelbyggende" hormonene og kortisol. Kostholdet har stor innvirkning på det hormonelle miljøet i kroppen. Skal vi skape et hormonelt miljø som er optimalt for muskelvekst, må vi ligge på et kalorioverskudd. Man bør også tenke på at man ha et sunt kosthold med en fornuftig sammensetning mellom proteiner, karbohydrater og fett. Ligger man derimot på et kaloriunderskudd, vil produksjonen av de "muskelbyggende" hormonene reduseres. Et kaloriunderskudd medfører også økt kortisolproduksjon. Hormonproduksjonen vil dessuten påvirkes av hvordan vi trener. Serier på rundt ti reps (nært utmattelse) med korte pauser mellom hvert (ca. 1 min), ser ut til å øke produksjonen av de "muskelbyggende" hormonene mest.

Kilder:
Raastad, T. Styrketrening - i teori og praksis. Oslo: Gyldendal norsk forlag AS, 2010
Raastad, T. Gymnos Tema - styrketrening. Oslo: Cappelen, 2004