Magetrening - hit the core

Sit-ups. Et dårlig valg!

Kanskje har du allerede hørt at sit-ups ikke anses som en god øvelse for magen hvis du samtidig skal holde deg skadefri. Sit-ups er kanskje den mest brukte mageøvelsen, men langt ifra den beste. Som nevnt er magemusklenes hovedfunksjon å stabilisere korsryggen, ikke kontrahere den. Det er nettopp dette som skjer under sit-ups. Korsryggen flekteres(krummes) og blir utsatt for et stort press som på sikt kan føre til ryggproblemer eller forverre et allerede eksisterende problem. Konklusjonen er derfor at sit-ups er en øvelse som isolerer og belaster magen, men som både akutt og på lengre sikt vil fremprovosere problemer hos de aller fleste.

Øvelsesutvalg

Når vi er enig om at magen skal holde korsryggen stabil og rett så hvorfor ikke trene på øvelser som sikrer nettopp dette? Øvelsen "planken" er for mange kjent. Du synes kanskje den er kjedelig, lite utfordrene eller har dårlige minner fra gymtimen, men den funksjonelle nytten denne øvelsen gir, overgår alle andre øvelser. En riktig utført planke er både skadeforebyggende og rehabilitering etter ryggskader hvis den utføre riktig. Og akkurat det å utføre den riktig er det mange som sliter med.
I en planke skal hele kroppen være strukket ut. Ryggen skal være rett og knærne skal være fullt ekstendert. Videre skal du stramme både magen og setemusklaturen for å både holde bekkenet og hoften helt kontrollert, samt unngå for mye svai. Fokuset skal ligge på og nettopp holde denne posisjonen, og dette kan definitivt være krevende i enkelte planke-varianter. Vi skal titte på noen av dem.

Først av alt en vanlig planke. Det kan være lurt å få en personlig trener til å se etter at du gjør dette riktig slik at du får best effekt og unngår skader. Er du blant de 80% som gjør øvelsen feil, vil du takke deg selv etterpå. Øvelsen bør se slik ut:

Bodysaw og rollouts

Når du mestrer planken(og varianter med hevet ben eller arm), er det på tide med mer avanserte mageøvelser som f.eks "Bodysaw"(her i RedCord) og Bar-Rollout. Dette er meget krevende øvelser som bør utføres med forsiktighet i starten. Start gjerne med og ikke dra kroppen helt ned til bakken slik jeg illustrerer på klippene, men gå heller steg for steg etter som du blir sterkere. Antakeligvis synes du ikke magetrening lenger er så lett og kjedelig etter å ha testet ut dette! 

Legg merke til at korsryggen er helt rett under hele bevegelsesbanen. Dette er to meget gode mageøvelser som gir kjempeeffekt hvis de gjøres riktig. Start gjerne med 4-8 repetisjoner opp og ned og gjenta dette 3 ganger.

Trenger magen å trenes mer enn andre muskler?

Det finnes de som trener magen med utallige øvelser hver dag. Hvorfor i alle dager skal du trene magen noe mer enn andre muskler? Magen er på lik linje som andre muskler helt avhengig av restitusjon og hvile for å vokse seg større og sterkere. Jeg antar at det er en generell missforståelse at jo fler repetisjoner du tar - jo bedre resultater får du. Ihvertfall er det lett å tenke slik når mageøvelser som sit-ups ofte gjøres med et helt usannsynlig høyt repetisjonsantall - Gjerne 50 repetisjoner med 3 serier. Magen er som alle andre muskler dekket av fett og det er fettprosenten som avgjør om hvor tydelige magemusklene er - ikke hvor mange repetisjoner du utfører.

Oppsummering

1. Bruk sunn fornuft og tenk funksjonelt når du velger mageøvelser. Med funksjonalitet mener jeg hva slags øvelser du kan relatere til dagliglivet og her er planken en sikker vinner.
2. Gå bort fra gammel treningslære og tørr å tenke i nye baner. Det er ikke uten grunn at mange mennesker sliter med smerter både UNDER og etter utførelsen av sit-ups.

Referanser:
Personlig trener Martin Norum - AFPT - Akademiet for Personlig Trening, ACSM - American College of Sports Medicine
Stuart McGill
VIDAR HEGGEN privatpraktiserende fyrsioterapeut, spesialist i klinisk ortopedisk fysioterapi