- Sliter med dårlig restitusjon, tips?

Spørsmålet:

Innsendt av Dietto:
"Hei!

Som emne sier så sliter jeg med dårlig restitusjon, føler meg aldri 100 % til neste gang jeg skal trene (gjennomfører treninger seff). Sliter da med en totalt død kropp og føler at jeg ikke får ut maks på trening, værst er det på jobb dagen etter. For en stund siden så hadde jeg en "sitte på rævva" jobb der det eneste jeg gjorde var å løfte musefingern og da gjorde det liksom ikke noe at jeg var helt tom dagen etter.

Slutta i den jobben pga. av dårlig arbeidsforhold og slutta da også å trene grunnet manglende motivasjon, kostholdet gikk i h****** og vekta raste opp. Nå har jeg fått meg en ny jobb der jeg virkelig trives, startet i en barnehage (litt av ett sprang, fra å sitte helt stille til å være i bevegelse hele tiden).

Nå kommer virkelig motivasjonen tilbake for å begynne med treningen igjen, liker ikke kroppsfassongen min nå. Men det jeg er redd for er det å starte med treningen igjen og bli helt død dagen etterpå når jeg skal på jobb, noe som ikke er bra i det hele tatt. I en barnehage er man i konstant bevegelse og der kan man rett å slett ikke sitte stille.

Så har dere noen tips som kan øke restitusjonen min, slik at kroppen bruker mindre tid på "reparasjon"?

Er nybegynner og har dårlig råd, så noen "fancy" svindyre produkter har jeg ikke råd til"

Svaret:

Vårt svar fra PT-Rita:
"Hvor mye restitusjon trenger jeg?
Det er stilt et høyst aktuelt spørsmål på forumet om restitusjon og tips til å forbedre evnen til å innhente seg. Nedfor følger noen tips - de er generelle dels fordi restitusjonsbehov er svært individuelt betinget, men jeg forsøker å løfte fram noen betingelser(samt råd og tips) som kan være avgjørende for et vellykket restitusjonsforløp.

Hva er restitusjon?
Sett i sammenheng med trening kan restitusjon defineres som en gjenoppretting av normale tilstander etter de fysiologiske forstyrrelsene som er forårsaket av trening. Restitusjon styres av kroppen selv, men næringsopptak, væskeinntak og hvile er de mest avgjørende faktorene som sikrer at fullstendig restitusjon oppnås. Restitusjon er viktig for å oppnå en stadig høyere terskel for å tåle stadig større treningsbelastninger, samt forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Restitusjon kan sies å fungere når vi greier å gjenopprette eller forbedre muskelfunksjonen etter trening.

Økt aktivitet
Bytte av jobb og/eller økt treningsaktivitet, samt økt kroppsvekt bidrar til økt behov for energi. Høy intensitet gjennom hverdagen tømmer kroppen både for energi(glykogen) og væske. For at kroppen skal motstå eller kunne bearbeide disse stresspåkjenningene er det viktig med mange nok måltider for å dekke energibehovet. Økt inntak av mat krever økt inntak av væske for å sikre skikkelig næringsopptak. Fysisk krevende og nye jobber tar mye energi. Den beste måten å sikre en skikkelig restitusjon på er å;

• Planlegg og lag ferdige måltider slik at du hele tiden har mat tilgjengelig. Kroppen er ikke villig til å benytte energi dersom den ikke får tilført nok energi og væske. Konsekvensen er at du blir slapp og aldri helt får hentet deg inn(på sikt belastes muskelmassen)

• For enkelte er det avgjørende å få en "powernap" etter arbeid før selve treningsøkten begynner. Her er det snakk om fullstendig hvile i form av en kortvarig søvn på 5-10 minutter.

• Tren med moderat til høy intensitet på treningen, men unngå å trene lengre enn 45 minutter. Du kan få en maksimalt bra treningsøkt innenfor denne tiden. En mulighet er å trene færre sett, men hvert enkelt sett bør trenes skikkelig med tanke på teknikk og pauseintervaller. Tillat deg dager med fullstendig treningsfri - planlegg disse dagene mht matinntak og alternative lav-energikrevende aktiviteter.

• Ved vektøkning kan sykling være effektiv kardiotrening og minst belastningskrevende for kroppen. 15 minutter med moderat intervalltrening 3 dager i uken kan gi gode effekter på forbrenningen.

• Vurder både energi(fett og karbohydrater),- protein-, væske og saltinntaket ditt - ligger du høyt nok for å opprettholde en god energifølelse og restitusjon? Skriv ned hva du spiser - det gir deg en bedre oversikt over energiinntaket(overskudd/underskudd i fht aktivitetsnivå og vekt?) Vurder energibehovet ved fullstendig hvile ved å multiplisere 24(menn) x kg kroppsvekt

• Søvn er viktig og den gir aller best kvalitet når kostholdet er gjennomtenkt. Et godt kosthold gir kroppen ro til å restituere og hvile seg med en god natts søvn.
• Ved vedvarende energimangel bør eventuelt fastlege konsulteres for eventuell sjekk av status på ulike mikronæringsstoffer(vitaminer/mineraler).

Kilder:
Raastad T., Paulsen G., Refsnes P.E., Rønnestad B.R. & Wisnes A.R(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal Norsk Forlag, 2010, Oslo

Sosial- og helsedirektoratet(2003)Mat og prestasjon, Kostholdsanbefalinger for idrettsutøvere SHDIR: 2003, IS-1132 Rapport

Hva mener du?

Svar i forumet og del din kunnskap med resten og bidra med å skape en fornuftig og saklig debatt.