4 avgjørende faktorer for en sunn og sprek kropp

Trening01.08.2018Rita Immerstein0

Disse 4 temaene er avgjørende for få en sunn og sprek kropp.

Det er mye som påvirker kroppen og helsen din, men det er noen 4 tema som du alltid bør holde fokus på og det er søvn, kosthold, aktivitet og hvile.

Søvn

Vi har ulikt behov for søvn, men det finnes en nedre grense for alle. Noen fungerer fint med 6 timers søvn, mens andre trenger sine faste 8 timer. Merker du at energien er lav og at du stadig sliter med tretthet bør du vurdere ditt eget søvnbehov. Det kan ha betydning for hele din metabolisme, på både kort og lang sikt.

Forskere ved universitetet i Chicago og Wisconsin ville undersøke hvilken effekt mindre søvn hadde på en kaloriredusert diett. Resultatene ble mildt sagt overraskende. De som sov 5.5 timer per natt hadde hele 55% mindre fett-tap og 60% mer muskeltap enn de som sov 8.5 timer per natt. Dette utgjør en stor forskjell og har betydning for hvordan man føler seg, ser ut, presterer og vil også kunne påvirke risikoen for å legge på seg igjen etter en diettperiode(Change that up, 2016). Tap av muskulatur bidrar til at du rett og slett etter en tid på diett bare ender opp med å se «tynn-fet» ut. I stedet for å vedlikeholde og styrke muskulaturen, har den heller blitt svekket og minsket. Fettprosenten har heller ikke gått ned slik som man skulle forvente. Dessuten vil et tap av muskelmasse også påvirke metabolismen negativt - noe som igjen lettere fører til at du legger på deg igjen etter en slankeperiode hvor målet egentlig og helt selvsagt var å redusere fettprosenten. For lite søvn senker også toleransen for karbohydrater, insulinsensitivteten går ned, nivåene av stresshormonet kortisol øker og nivået av det «fettforbrennende» hormonet leptin går ned. Ved lite søvn, tyr mange til matfatet i et forsøk på å få opp energifølelsen. Det er altså ikke mer energi i form av økt matinntak som er kroppens behov, men mer hvile i form av søvn. Lite søvn vil dessuten også påvirke restitusjonsevnen og proteinsyntesen.

Du blir hva du spiser

Dette er el noe vi alle har erfart, enten med oss selv eller hos andre. Kostholdet er den eneste kontrollfaktoren vi har, spesielt dersom du er lite aktiv i hverdagen. Kombinerer du et fysisk aktivt liv sammen med noen gode kostholdsvaner har du forebygget og forhindret flere risikofaktorer for en rekke livsstilssykdommer. Så et gjennomtenkt kosthold kombinert med 30-60 minutters fysisk aktivitet hver dag er en vinnerkombinasjon.

Hva er et sunt kosthold?
Noen vil vel påstå at et sunt kosthold først og fremst er blottet for dårlig samvittighet og skam over vårt eget kosthold. Jeg tenker at det langt på vei kan ligge en sannhet i det. På den ene siden bombarderes vi nemlig med all verdens fristelser og lettvinte løsninger, mens vi på den andre siden aldri har hatt så mange krav om å skjerpe kostholdet vårt og hvor motivasjonsfaktorene smeller imot oss i form av vakre, perfekte, uoppnåelige og lykkelige kropper fra ulike medier. Noe blir dermed helt galt på den ene siden og andre ting blir helt uoppnåelige på den andre siden.Samtidig har vi all mulighet til å ta sunne valg og bruke mer frukt, grønt, fiber, rent kjøtt og sunt fett i kostholdet vårt. La en ting være sagt med en gang; kosthold er ikke enkelt. Det kan allikevel bli enkelt, morsomt, smakfullt og ganske lønnsomt for både lommeboka og kroppen. Det krever litt planlegging og en porsjon motivasjon og viljestyrke. Det betyr at du kan sette deg små konkrete mål som etter hvert vil gi deg den energien du trenger til å leve i hverdagen, for et sunt kosthold trenger ikke nødvendigvis grunnleggende sett handle å om å gå ned eller opp i vekt. Den bonusen oppnår du på sikt med et jevnt og velsmakende kosthold;

• Gå igjennom skapene på kjøkkenet og lag en handleliste over hva du alltid skal ha tilgjengelig(basismat) og hva du skal kjøpe i det du skal belønne deg selv(bonusmat som du kjøper når du skal nyte det)
• Vurder ditt eget spisemønster. For mange har innføring av faste klokkeslett, mindre tallerkener og økt inntak av væske(vann, sukkerfri drikke og lettmelk) ført til bedre og sunnere spisemønster.
• Basisvarer kan være kjøtt, egg, olje, fisk, grønnsaker, ost i ulike varianter, havre, belgrukter og knekkebrød. Dette kan suppleres med nøtter, yoghurter, frukt og for eksempel proteinpulver som benyttes til mellommåltider.
• Et cheatmeal 1-2 ganger i uken er noe du absolutt bør unne deg. La skammen fare og nyt et godt måltid slik du liker det aller best.

Når kostholdet endres så er det ofte slik at smakssansene trenger å venne seg til de nye matvarene. Det tar noen dager, men når tilvenningen først er gjort så smaker maten faktisk utrolig bra. Personer som for eksempel starter på konkurransediett kan slite med diettkostholdet de første dagene. Ikke fordi matvarene er så triste og kjedelige, men matvarene før en diett har ofte vært mer bearbeidet og smakstilsatt(salt, sukker, mer fett og smaksforsterkere) slik at man må venne seg til litt mer rene varianter av de ulike matkildene. Når den terskelen er overkommet, smaker maten fantastisk og kroppen fungerer langt bedre selv etter relativt kort tid(1-2 uker). 

Hvorfor er fysisk aktivitet så viktig?

Fysisk aktivitet er viktig hele livet. Du trenger fysisk aktivitet i dag for å ha en funksjonell kropp og fordi det rett og slett er morsomt å trene. Dessuten er det en investering i fremtiden. En kombinasjon av kardio og styrketrening i ulike former har vist seg å ha den beste helsegevinsten. Du kan lettere kontroller blodtrykket, blodsukkeret og vekten din. Dessuten er det godt for kolesterol-nivåene dine, hjertesykdom og enkelte kreftformer kan forebygges med fysisk aktivitet. Når vi ser hva dårlig og manglende søvn kan føre til så kan fysisk aktivitet i motsatt fall forbedre søvnkvaliteten. Du styrker beinmassen og forbedrer både balanse og mobiliteten i kroppen. Den mentale helse ivaretas og fysisk aktivitet kan også forebygge depresjon(HealthFinder.gov, 2016). Det er derfor kombinasjonen av et sunt kosthold og fysisk aktivitet(trening og hverdagsaktiviteter) er så bra for kroppen i et langsiktig perspektiv.

Hvile - mer enn bare søvn

Hvile er mer enn bare søvn. Du trenger avkobling og de fleste av oss har et behov for å bare få trukket oss litt tilbake fra det daglige livet. Hva som funker for hver enkelt varierer. For noen kan en treningsøkt være et kjærkomment bidrag, mens andre rett og slett trenger å slenge seg ned på sofaen og «tømme hodet» foran tv'n. Det kan også være at du får litt for lite søvn sett i forhold til ditt aktivitetsnivå og da vil du merke det på både trening og på jobb. Prestasjonene synker og behovet for mer hvile melder seg. Når motivasjonen og prestasjonene synker er det ofte et tegn på at du mangler noe. Den beste oppskriften er å gjøre noe annet enn det du pleier å gjøre. Så skal det sies at fleste av oss ikke nødvendigvis trener for mye, det er heller det at vi ikke dekker opp med nok søvn og et tilstrekkelig kosthold. Dessuten kan man gå lei eller være utslitt av for mye jobbing over mange dager og en mental boost i form av et kinobesøk, et godt måltid på en restaurant eller en avslappende kveld foran tv'n kan være akkurat det du trenger. Nå er ikke dette alltid like enkelt å få til akkurat når du trenger det som mest, og derfor er det viktig å sette av tid til nettopp disse «lommene» som kan gi deg den fysisk og mentale oppladningen du trenger. Kort og godt skal du unne deg noe av det som gjør deg godt, uten at du må yte all verdens for å ha nytte og glede av det. Derfor er planlegging i forkant alltid en viktig nøkkel for at både kropp og sjel skal få sin andel med fornyet energi.

Kilder:
Change that up(2016) Here's Today's tip...sleepyou're your overall health, Nettside:
http://links.changethatup.com/a/680/preview/1248492/742137537/652d31c4ef077b660d16aa0b94929141b2d39f02?
HealthFinder.Gov(2016) Get active, Nettside:
https://healthfinder.gov/HealthTopics/Category/health-conditions-and-diseases/diabetes/get-active#the-basics_2 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Sunn middag på under 15 minutter

Kosthold19.04.201852

5 raske hverdagsmiddager.
Så mye kcal inneholder "sunn snacks".
Ønsker du å bli litt sunnere? Da bør disse matvarene stå på handlelisten.

Har du dårlig matlyst?

Kosthold30.08.201650

Prøv disse 6 tipsene for å få matlysten tilbake!

Sunn middag på under 15 minutter

Kosthold19.04.201852

Se hvorfor dette treningsstudioet i New York City er så kaldt.

Høstens snacks og godterinyheter

Kosthold18.10.201812

Høstens godterislipp kan friste med mørk og lys sjokolade, søt-lakris, vingummi, sprudlevann og enda mer.
Går Eddie Hall fra strongman til bodybuilding?

Høstens matnyheter

Kosthold16.10.20184

Vi går en smaksrik høst i vente. Dette er de nye matvarene som er på vei inn i butikkene.

10 supre mageøvelser

Trening15.10.2018106

Mageøvelsene du bør ha i treningsprogrammet ditt.