De 10 beste restitusjonsmåltidene

Kosthold09.02.2017Fride Skjønsberg 150

Hva skal du spise etter trening? Dette er raskt, enkelt og godt.

Det anbefales å innta et måltid raskt etter at treningen er avsluttet, da helst innen en halv time - time. Det er spesielt viktig for personer som trener to, eller flere økter om dagen. Dette for å få best mulig optimal restitusjon, og at intensiteten kan opprettholdes på den kommende økten. Et større hovedmåltid er også viktig å få i seg de neste kommende timene, som lunsj, middag eller kvelds.

De generelle anbefalingene

• Innta 1-1,2 gram karbohydrater per kg kroppsvekt de første timene etter treningsøkten er ferdig.
• Innta 7-10 gram proteiner etter trening for å gi musklene stimuli for at proteinsyntese skal bli så optimal som mulig.
• Prioriter matvarer med høyt karbohydratinnhold og proteininnhold.
• Innta bra med væske.
• Du skal velge mat og drikke som du selv foretrekker.
• Synes du det er vanskelig å spise etter trening, velg flytende matvarer som smoothies, sjokolademelk, fruktjuice og sportsdrikker m.m.

Her er de beste restitusjonsmåltidene med karbohydrat og proteinmengde

Alternativ 1
1 stk grov ostesmørbrød med ost og skinke + en liten boks bær.
Legg gjerne til litt salat, agurk og tomat.
Karbohydratmengde: 45 g
Proteinmengde: 10 g

Alternativ 2
1 dl havregryn med 2 dl melk etter ønske + en frukt eller bær
Du kan pimpe grøten med kanel og salt, og søtning for mer smak.
Karbohydratmengde: 70 g
Proteinmengde: 14 g

Alternativ 3
Smoothie av 1-2 frukt og 2 dl melkeprodukt (melk, kesam,yoghurt, etc.)
Banan i oppskriften gjør så du får en tykkere og kremete konsistens på smoothien.
Karbohydratmengde: 35 g
Proteinmengde: 7 g

Alternativ 4
5 dl sjokolademelk (Tine, q-meieriene, hjemmelaget med melk og oboy etc).
Karbohydratmengde: 30 g
Proteinmengde: 17 g

Alternativ 5
2 skyr med litt bær (de uten korn i topplokket, de med korn har høyere karbohydratinnhold. Du kan fint velge disse også).
Karbohydratmengde: 13 g
Proteinmengde: 32 g

Alternativ 6
1 dl cottage cheese og frukt (bland gjerne sesongens frukt i skålen)
Karbohydratmengde: 31 g
Proteinmengde: 13 g

Alternativ 7
fullkornswraps og ½ pakke pålegg (skinke, kalkun, kylling, roastbiff)
Karbohydratmengde: 30 g
Proteinmengde: 9 g

Alternativ 8
2 dl Cottage cheese med 100 g bær og 2 ss lett syltetøy (Du kan også lage rørte bær med litt søtning).
Karbohydratmengde: 32 g
Proteinmengde: 27 g

Alternativ 9
3 knekkebrød typen Wasa med 100 g makrell i tomat.
Karbohydratmengde: 27 g
Proteinmengde16 g

Alternativ 10
Fruktsalat eks( ½ eple, noen jordbær, ½ banan ½ kiwi) med 1 dl kesam
Karbohydratmengde: 37 gram
Proteinmengde 14 g

Husk også væskeinntaket

Væsketapet må erstattes etter endt treningsøkt for å gjenopprette væskebalansen i kroppen. Det anbefales å erstatte det du har brukt under trening + 50 %, altså 150% av væsketapet. Du bør også fortsette å drikke vann hyppig utover timene etter trening, for å sikre at du har gjenopprettet væskebalansen.

Kilder:
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/media13313.media

Om skribent

Fride Skjønsberg

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Les også