Tren hardt, spis nok og få resultater

Trening14.02.2018Rita Immerstein56

Slik bør du spise og trene for å få de resultatene du ønsker.

Responsen hver enkelt får av trening og kosthold er svært individuelt. Dette henger sammen med både daglig aktivitet, alder, vekt og kjønn når utgangspunktet er en normal frisk person. I tillegg kan ulike medisinske tilstander påvirke resultatene du ønsker å oppnå og dessuten vil både søvn og restitusjon være avgjørende for de langsiktige effektene av et tilpasset trenings- og kostholdsopplegg.

Dessuten er det en viktig faktor som mange av oss glemmer og det er hvorvidt du er nybegynner eller en erfaren og godt trent person - for det kan ha mye å si for dine resultater. Her kan du få tips enten du er ny eller erfaren innenfor styrketrening.

Nybegynner eller erfaren i gamet?

Potensialet for å få synlige og merkbare resultater som nybegynner er stort og sannheten er at det ikke holder for en erfaren å høre at "Ja, men du er jo så sprek så du må jo greie å prestere mer enn du gjør nå"? Det er nybegynneren som sitter på vinnerkortet når det gjelder fremgang og for den erfarne handler det langt mer om å finjustere teknikker, intensitet og gi kroppen variasjon. Potensialet til en erfaren og godt trent person er dessverre begrenset og handler mer om gram enn kilo. For ferskingen vil det definitivt være kiloene som kan telles både når det gjelder kroppsvekt, treningsmotstand og antall kilokalorier som kan inntas i løpet av en dag eller uke. For nybegynneren er det bare en vei og det er oppover, mens det for den erfarne langt handler om veien videre og fremover. En vektøkning på 250-500 gram i uken kan være realistisk men er avhengig av treningsbakgrunn og genetisk potensial for muskelvekst. Har du trent og spist systematisk over flere år vil en slik muskeløkning være urealistisk fordi du allerede har oppnådd store deler av potensialet ditt for muskelvekst(Tønnesen og Garthe, 2012). Men fortvil ikke - din trening kan endres, intensiveres og periodiseres for å sikre fremgang. Dessuten er det viktig å huske på ditt eget utgangspunkt fra da du startet med treningen. Har du trent systematisk i 2 år kan speilbildet og et fotografi fortelle mye om din egen fysiske utvikling. Dessuten er det slik at kostholdet er helt avgjørende for din kropp og helsen totalt og det kan derfor være smart å ta en evaluering av kostholdet ditt ved å stille deg selv noen enkle spørsmål; spiser jeg nok og får jeg i meg nok av både makro- og mikronæringsstoffene? Hopper jeg stadig over måltider? Spiser jeg for lite? Ta en vurdering og loggfør kostholdet ditt på nytt for manglende bevissthet kan føre til ugunstige spisevaner og dårlige rutiner.

Styrketrening og løfteteknikk

Oppvarming generelt og spesielt er viktig før hver treningsøkt. Den generelle oppvarmingen må rettes mot de muskelgruppene som skal trenes. Ved trening av overkropp kan romaskin benyttes. Før beinøkter kan en løpe eller sykle i 10 minutter. I tillegg bør det gjennomføres 2-3 serier med stigende belastning før hver hovedøvelse. Dynamisk oppvarming har vist seg å ha god effekt og spesielt i området rundt hoftene(Tønnesen og Garthe, 2012). Dynamisk oppvarming stimulerer både hofteledd, setemuskel og lårmuskulatur og forbereder og varmer opp muskulaturen til viktig baseøvelser som knebøy og markløft. Sett av 3-4 minutter og du vil i langt større grad koble inn arbeidende muskulatur på en langt mer effektiv måte(kilde). Bruk også slynge til oppvarming av overkroppen. Hensikten er å legge inn bevegelser hvor du går til ytterstilling uten at den holdes og på den måten forbereder kroppen til trening(Engell, 2010)

Nybegynnere må alltid fokusere på riktig løfteteknikk før de øker til stor belastning under styrketrening. Med 10-15 repetisjoner og motstand tilsvarende 50-70 av 1 RM kan løfteteknikken øves inn og forbedres på en sikker måte. Både erfarne og nybegynnere bør sikre seg med en partner eller veileder for å få best mulig løfteteknikk og mest mulig effekt av øvelsene. Dette skaper en praktisk og teoretisk sikkerhet som er spesielt viktig for de store øvelsene som knebøy, benkpress, skulderpress og markløft.

God løfteteknikk innebærer at du inntar en stabil posisjon i kroppen hvor løft utføres uten risiko for skade. Ryggen skal holdes naturlig rett og blikket skal normalt være festet rett fremover. Bruk også pusten riktig ved at du holder eller har innpust i den eksentriske fasen, mens du puster ut i den konsentriske delen av bevegelsesbanen i en øvelse. Bruk speilet og følg med på at knærne og tærne går i samme retning og at knærne ikke siger innover under beinøvelser. Unngå juksing ved å kippe med kroppen. Tenk over hvilken muskel du trener og la alt fokus gå med til å trene nettopp den muskelen. Sett deg inn i hva som er hovedmuskulatur og hjelpemuskulatur i en øvelse. Det hjelper ikke å kjøre en bred push up med hendene innover rotert og tro at du trener armer når målet for øvelsene er å trene brystmuskulaturen(Tønnesen og Garthe, 2012).

Styrketreningsmetoder og valg av øvelser

Styrketreningen må alltid gjennomføres med utgangspunkt i hva målet ditt er. Så langt er vel det ganske opplagt. Trenger du en utholdende muskulatur bør du ligger på et høyt repetisjonsantall og benytt deg gjerne av sirkeltrening. Skal du øke muskelens tverrsnitt er hypertrofi i repetisjonsområdet mellom 6-15 et riktig valg. Er det maksimal styrke du vil oppnå bør du ligge på 1-10 repetisjoner med inntil 1005 av 1RM. Under eksplosiv styrke er det samme repetisjonsantallet anbefalt, men da med 0-30% og 100% av 1RM. Hypertrofi betyr i praksis at du driver med hardt og utmattende arbeid for muskulaturen. Både supersett, droppsett, cheating reps og forced reps har til hensikt å utmatte muskulaturen, men være oppmerksom på at dette er fysisk og teknisk krevende trening som bør legges inn i perioder av treningen din, spesielt med tanke på totalbelastning dersom du i tillegg driver med idrett hvor spesifikke muskelgrupper er mye involvert(Tønnesen og Garthe, 2012).

Ved valg av øvelser må du alltid prioritere baseøvelser i treningen din. Det betyr at blant annet markløft, knebøy, hacklift, militærpress, benkpress og nedtrekk vil være gode øvelser til styrketreningen. Årsaken er at øvelsene involverer flere muskelgrupper og en stor del av kroppens muskulatur er involvert. Utfør også øvelser i stående posisjon. Mange har et stillesittende arbeid og det er helt klart en fordel for kroppen om treningen derfor utføres stående. Målet er at hele kroppen skal bli brukt i størst mulig grad.

Kostholdet

En endring i kostholdet alene kan bidra til en økt muskelmasse på 30-40%. Legger du til styrketrening kan hele vektøkningen(100%) bestå av økt muskelmasse. Det er derfor kombinasjonen av kosthold og styrketrening er så avgjørende for kroppens muskelmasse enten du skal opp eller ned i vekt(Tønnesen og Garthe, 2012).

Kilder til proteiner og karbohydrater

Før og etter trening er det viktig å sikre deg proteiner og karbohydrater for å sikre effektive resultater av treningen din. Gå ikke i den fella og tenk at bare jeg trener nok så får jeg gode resultater. Enten du trener 1 eller 5 dager i uken så vil kostholdet allikevel være avgjørende for det viktigste vi har; nemlig en god helse 365 dager i året. Faren for skader eller at du rett og slett går lei og møter veggen er langt større dersom du ikke er bevisst ditt eget kosthold når du trener. Det samme gjelder for et aktivt hverdagsliv generelt og det er helt riktig at uten mat og drikke duger hverdagshelten ikke!

Før trening

Når det gjelder mat før trening, bør du spise et hovedmåltid 2-3 timer før selve treningsøkten. Det kan bestå av noe så enkelt som grove brødskiver med ost og skinke. Havregrøt, pastasalat med skinke, kjøtt eller fisk eller middagsmat. En porsjon grov brødmat eller havregrøt er kilde til karbohydrater, mens en porsjon kjøtt eller fisk er kilde til proteiner. Det kan være vanskelig å spise mat 2-3 timer før trening, dersom du trener tidlig på dagen. Da kan du i stedet spise et mindre måltid, også kalt et mellommåltid før du starter, og det kan bestå av en yoghurt med biter av frukt eller en smoothie. Frukt, sportsbarer og et knekkebrød med pålegg er andre alternativer på mellommåltider som egner som mat før trening, men som alene er en litt for dårlig start på dagen dersom du er en av dem som trener tidlig på dagen. De egner seg bedre som mat før trening dersom du skal trene senere på dagen.

Mat etter trening

Spis litt mat umiddelbart etter treningen. Dersom du ikke har tilgang på et hovedmåltid kan brødskiver med banan, ost eller magert kjøttpålegg, yoghurt, sjokolade- eller jordbærmelk, godt modne bananer, fruktsalat med vaniljekesam eller yoghurt. Du kan også lage din egen smoothie basert på yoghurt, bær eller frukt og væske i form av juice, melk eller et syrnet melkeprodukt.

Spiser du et hovedmåltid raskt etter treningen kan du godt ta utgangspunkt i en middagstallerken. Den bør bestå av både grønnsaker, magre proteinkilder(kylling, fisk, karbonadedeig m.m) samt ris, pasta eller søtpotet(Nøding, 2013). Pass på at du får i deg gode fettstoffer i løpet av dagen, men du justerer selv hvilket måltid du legger til de gode fettkildene, men det kan legges til hovedmåltidet etter trening. Laks, avokado, nøtter, rapsolje, peanøttsmør og kokosolje er noen alternative fettkilder. Det beste du kan gjøre er å gi kroppen din tilgang på halvfet eller fet fisk minst 2-3 ganger i uken. En laksefilet, et par knekkebrød med makrell i tomat eller sardiner i en salat gjør susen om du vil sikre deg nok fett.

Betydningen av ernæring for muskelvekst

Proteinomsetningen lar seg lett påvirke av trening, ernæring og det hormonelle miljøet i muskulaturen. Etter en treningsøkt skjer det store forandringer i proteinomsetningen. Både proteinsyntesen og degraderingen øker betraktelig og er forhøyet opp til 48 timer etter økten. Proteinomsetningen vil imidlertid ikke bli positiv før protein blir tilført via næring. I mellomtiden blir proteindegraderingen den nærmeste kilde til aminosyrer for oppbygging av nye proteiner. Et optimalt samspill mellom trening og inntak av proteiner og karbohydrater er derfor nødvendig for å legge forholdene til rette for en positiv nitrogenbalanse og optimal glykogensyntese.

Flere studier viser at et inntak av en kombinasjon av karbohydrat (for å få insulineffekt) og protein (forå få en økt konsentrasjon av frie aminosyrer) i forbindelse med trening øker den anabole effekten avtreningsøkten. Insulin øker cellens opptak av aminosyrer og glukose i tillegg til å redusere hastigheten på proteindegraderingen. For at dette skal fungere, må det være sirkulerende aminosyrer tilgjengelig. Manglende aminosyrer vil kunne hemme insulinets anabole virkning på proteinmetabolismen etter trening. For å optimalisere dette, bør utøveren innta et måltid som inneholder protein og karbohydrat(Tønnesen og Garthe, 2012).

Din huskeliste

Her kommer en liste over elementer ved treningen og kostholdet som du alltid bør ta med i betraktning:

- Benytt øvelser som stimulerer sentrale muskler i din idrett
- Velg først og fremst øvelser hvor du bruker frie vekter
- Angi repetisjoner, intensitet og pauser som er hensiktsmessig i forhold til formålet med treningen(eksplosiv styrke, 1RM trening eller hypertrofitrening)
- Bruk hovedøvelser som stimulerer store/flere muskelgrupper før du bruker "hjelpeøvelser"
- En treningsøkt bør vanligvis bestå av 15-25 serier per treningsøkt
- Bruk splitt-program dersom du trener mer enn 2 økter/uke
- Tren kun en "hard" treningsøkt per muskelgruppe/per uke (tung dag - lett dag)
- Tren ferdig en øvelse før du begynner med neste
- Treningsprogrammet bør endres/justeres hver 6.-12. uke

Treningsprogrammet er en veileder og angir en bestemt retning, men du kan ta justeringer underveis på hver enkelt økt. Dette kan gjøres dersom du har lav energi, hatt lite søvn og generelt bør trene et lettere økt og restituere kroppen. La det imidlertid aldri være en unnskyldning for å slippe å trene hardt, intensivt og målrettet.

- Planlegg måltidene for å optimalisere kvaliteten på treningsøktene,
- Energiinntaket bør fordeles på fem til seks måltider daglig med tre timer mellom hvert energiinntak.
- Innta et måltid før og etter trening som inneholder både karbohydrat og protein for å optimalisere muskelvekst
- Innta et måltid som inneholder karbohydrat som fordøyes langsomt (lav til moderat glykemisk indeks) og protein en til to timer før trening
- Innta 1 gram karbohydrat pr. kg kroppsvekt og 20-25 gram protein fra en god proteinkilde de første 30 minuttene etter trening
- Innta et sammensatt måltid med karbohydrat, protein og fett innen 1-2t etter trening.

Skal du opp i vekt kan du gjøre følgende;

- Øk måltidsfrekvensen og spis litt mer til hvert måltid.
- Velg energirike drikker (smoothies, fruktjuice, melk, yoghurt, biola) fremfor vann til måltider.
- Bruk sportsdrikk eller svak saft på treningsøktene.
- Et kombinasjonsprodukt med karbohydrat og protein blandet i skummet melk eller måltidserstatter kan være en praktisk løsning for de med dårlig matlyst etter trening og begrenset tilgang på mat.
- Ved inntak av mye fiberrik mat kan noen grove kornprodukter byttes ut til fordel for fine. På den måten vil man kunne spise mer.
Kilde: Tønnesen og Garthe, 2012

Harde fakta!

Det er kun hardt arbeid som fungerer enten du er nybegynner eller erfaren. Spis nok, tren hardt, gi kroppen hvile med søvn og restitusjon og få resultater!

Kilder:
Tønnesen E. og Garthe I.(2012)Optimal styrketrening og ernæring for muskelvekst, Nettside:
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/styrke/fagstoff/media3811.media
Engel H.(2010) Sentrale faktorer til forståelse av det bevegende mennesket, Nettside:
http://www.lff.no/getfile.php/Organisasjon/Skoleutvalg/UVI/Gyldendal%20Lillehammer%20bevegelighet%20okt%202010.pdf
Nøding I. S.(2013) Mat før, under og etter trening, Nettside:
http://www.melk.no/prestasjon-og-ytelse/kosthold-ved-trening/mat-for-under-og-etter-trening/


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Bootcamp på plenen

Trening01.06.201814

Kjør treningen i hagen på varme sommerdager. Slik gjør du det!

FAQ: Ofte stilte spørsmål

Trening30.05.20189

Dette er en FAQ med ofte stilte spørsmål innen ernæring og trening.

Påskepump

Trening27.03.201819

Sjekk ut dette treningsprogrammet for skikkelig påskepump!

Effektiv påsketrening

Trening20.03.201829

Skal du bort i påsken? Denne treningsøkten kan du gjøre på hytta, hjemme, fjellet, hotellet eller på stranda.

Bootcamp på plenen

Trening01.06.201814

FAQ: Ofte stilte spørsmål

Trening30.05.20189

Påskepump

Trening27.03.201819

Trening gir deg mange bonuser

Trening23.07.201899

Les mer om fordelene og effektene av trening.
8 spennende oppskrifter på grillmat.
BCAA består av de essensielle aminosyrene, Valin, Leucin og Isoleucin.

Tren tabata i sommer

Trening19.07.2018224

En garantert effektiv økt.

5 toppturer du bør bestige

Trening18.07.2018363

Har du lyst til å oppleve Norges flotteste fjell?