Hva skjer med kroppen din når du slutter å trene?

Trening26.02.2019Joachim Pedersen0

Hva skjer med muskelmassen, styrken og utholdenheten hvis du tar pause 1 mnd. eller 3 mnd. og lenger?

Selv for de mest dedikerte treningsentusiastene kommer noen ganger livet i veien for deres treningsrutine. Stress på jobben, man blir skadet, familieproblemer, man tar en pause for å engasjere seg i en annen viktig aktivitet, eller Gud forby, man mister motivasjonen til å trene. Hovedspørsmålet som kommer over mange folks sinn som ønsker å komme seg tilbake til trening etter å ha tatt en pause, er: hvor fort vil jeg komme i form igjen og hvilken form vil jeg komme i om jeg slutter å trene?

Det er et veldig godt spørsmål. Hvis du planlegger å ta en pause fra treningsstudioet, hvorfor ikke redusere treningen din i stedet for å slutte helt. På denne måten kan du opprettholde treningsnivået ditt. Du kan finne ut mer om hvordan du gjør dette i slutten av denne artikkelen.

Ingen trening

Dette kan føre til delvis eller noen ganger fullstendig reversering av all fremdrift du har gjort fra dine vanlige treningsøkter. Dette svaret er veldig individuelt og det avhenger mest av hva ditt nåværende treningsnivå er, så vel som din treningserfaring. Imidlertid vil de fleste mennesker nesten helt sikkert merke en forskjell mellom å ta en kortere (vanligvis ansett som en måned eller mindre) og lengre (mer enn en måned) pause.

Kort pause

Ifølge studier begynner mange fysiologiske endringer selv etter å ha tatt en kort pause. To hovedkonklusjoner ble trukket: utholdenhet reduseres først og topptrente idrettsutøvere opplever en større nedgang enn de som trener på hobbynivå.

Utholdenhet
For folk som trener på hobbybasis vil deres treningserfaring ha stor innvirkning på hvor fort de kan komme tilbake fra en kort pause. Hvis du trente bare for et par måneder før pause, er det svært sannsynlig at du ikke vil merke noen betydelige endringer. Men hvis du har trent i et år eller mer, kan du merke at personlig beste har blitt redusert. Hvis du for eksempel kan løpe 5 km på 23 minutter, kan du ha en eller to minutter mer etter en 2-ukers pause.

Visste du at den mest populære måling for en persons treningsnivå er maksimal oksygenopptak, også kjent som VO2max. Denne målingen viser hvor effektiv kroppen din er når det gjelder å bruke oksygen under trening. Det er det første som reduseres når du slutter å trene, innenfor området 5-15% reduksjon. Utholdenhets idrettsutøvere kan legge merke til at deres "tid til utmattelse" har blitt forkortet opptil 30%, noe som har stor innvirkning på ytelsen.

Styrke, muskler og fleksibilitet
Det er stor sannsynlighet for at du ikke vil oppleve noen drastisk reduksjon i styrke. Generelt har mange løftere oppdaget at de fikk sine maksløft opp ganske fort etter å ha tatt en kort pause. Noen av dem kan imidlertid se en reduksjon i styrke etter en kort pause, spesielt profesjonelle og topptrente idrettsutøvere. En reduksjon i muskelglykogen kan få musklene til å se mindre ut på grunn av redusert væske. Dette kan også gjøre at du blir sliten raskere når du kommer tilbake til treningsstudioet. Men du trenger ikke bekymre deg, denne effekten vil bli reversert raskt når du er tilbake for å trene vekter.

Du kan føle en reduksjon av fleksibiliteten i hoftene og ryggraden. Dette betyr at du kanskje ikke kan gjøre visse øvelser med samme smidighet som du gjorde før du tok en 3 ukers pause.

Lang pause (mer enn en måned)

Studier har vist at å ta en lang pause fra et treningsprogram har en betydelig innvirkning på kroppen. De to hovedpoengene her er at utholdenheten din kan reversere betraktelig og muskelmassen din vil gå ned.

Utholdenhet
VO2max-parameteren som vi nevnte ovenfor vil fortsette å avta, noen ganger opptil 20%. Når du når dette stadiet er du i fare for å miste mye utholdenhet og det du har bygget opp, siden funksjonen til hele kardiovaskulærsystemet vil sakte gå tilbake til de nivåene du var på før. For eksempel, hvis du kjører en 5 km på ca 23 minutter kan du nå trenge 26 minutter eller mer.

Styrke, muskler og fleksibilitet
Muskeltap vil være en gradvis og sakte prosess. Fra et fysiologisk synspunkt er dette i likhet med den normale prosessen med aldring. Når det gjelder muskelstyrke er forskningen fortsatt ikke helt klar. Det ser ut til at den hastigheten hvor man mister styrke i stor grad avhenger av hvor mye tid han eller hun brukte på trening (måneder eller år), hvilken type trening de gjorde, alder etc.

For eksempel ble det gjort en undersøkelse i løpet av 10 uker med utrente unge menn som før pause økte benstyrken ved å presse 80-100 kg mer i benpress. 3 måneder senere ble deres styrkenivå nesten det samme. Etter 7 måneder falt den til 90 kg.

Det er et fenomen kjent som "muskelminne" som hjelper utøvere som allerede har bygget opp en betydelig mengde muskelmasse og styrke kan klare å øke muskelmassen raskere etter å ha tatt en lengre pause. En viktig del av dette fenomenet er de tilpasningene som skjer i nervesystemet når du bruker tid på å lære og perfeksjonere bevegelsen mens du blir sterkere.

Så, selv om muskelmassen reduseres blir det ikke til fett, som noen feilaktig tror. Å ta en lengre pause kan imidlertid reversere effekten som trening hadde på hvor godt kroppen din forbrenner fettet. Det er vanskelig å si hva som har større innvirkning på forbrenningen din: trening, kaloriunderskudd eller en kombinasjon av de to. Så, om du ikke ønsker å legge på deg under en treningspause er det avhengig mest av stoffskiftet og dietten din.

Hva kan gjøres for å holde de negative effektene av en lang pause til et minimum?

Du bør ikke fortvile hvis du ikke går tilbake til treningsstudioet med samme styrke og kan løfte de samme vektene som du gjorde før. Du kan prøve de tre tipsene nedenfor for å unngå minst mulig nedgang under en treningspause.

- Fokus på intensitet. Du kan beholde en stor mengde av resultatene dine å redusere treningsøktene opptil 50% i varighet eller frekvens og økning av intensiteten.

- Kryss-trening. Hvis du er skadet, kontakt legen din og spør hvilken aktivitet som er den beste for deg nå. Mange ganger er svømming et veldig bra alternativ. Svømming er bra for hobbyløftere ved at du holder kroppen i gang. Det er viktig å finne kryss-trening som samsvarer med den spesifikke aktiviteten du må ettergi. Driver du mye med løping og har skaden foten så kan sykling være med på å opprettholde utholdenheten og samtidig belaste foten mindre.

- Spis nok protein. Pass på at du spiser nok protein fordi dette vil hjelpe i det minste ved å senke tap av muskelmasse i tider når du ikke klarer å gå på treningsstudioet og trene.


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Ny studie.
Her gir vi deg 9 måter hvordan kvinner egentlig bør trene.

Bygg kroppens viktigste muskel

Trening31.07.2018324

Hvilken muskel er kroppens viktigste?
Her gir vi deg en full guide på hvordan legger du på deg muskelmasse trygt og raskt.

Bygg kroppens viktigste muskel

Trening31.07.2018324

Speltlomper er i vinden som bare det.
For deg som er over 40 år bør du gjøre dette for å få fremgang.

Energiboost med morgentrening

Trening14.11.2019371

11 tips for deg som vil få treningen unnagjort på morgenen.
Ønsker du deg drømmeskuldrene? Dette er øvelsene som gir deg akkurat det.

Strak markløft

Trening12.11.2019140

Prøv denne for å isolere bakside lår og rumpe.