10 oppvarmingsøvelser før styrketreningen

Trening14.02.2019Fride Skjønsberg0

Det er bedre alternativer enn tredemølle og sykkel til oppvarming. Dette er den perfekte oppvarmingen!

Det er ikke noe feil med tredemølla eller sykkelen før en styrkeøkt, MEN det finnes bedre alternativer til oppvarming før styrkeøkten som for eksempel, dynamiske øvelser og bruk av skumrulle.

Disse oppvarmingsøvelsene tar ikke land tid. Anbefaler deg å bruke 2 serier med 10 til 15 reps på hver øvelse. Du trenger ikke å ta i burk alle disse variantene av oppvarming, men velg 4-5 øvelser som varmer opp de områdene hvor du føler du trenger det og som vil gi utbytte til styrkeøvelsene du har i treningsøkten etterpå.

1. Verdens beste tøying

Treningsfokus: hofte - fleksorer, lår, kneekstensorer, hofte ekstensorer
Beskrivelse: Start stående. Ta et stort steg frem med den ene foten. Plasser begge hender på innsiden av den fremste foten. Strekk godt ut det bakerste benet. Tenk på å ha en rett linje gjennom kroppen fra ankelen til toppen av hodet.
Rotér den innerste armen opp mot taket. Plassér hånden på utsiden av det fremste benet og strekk ut kneet. Bøy på begge knærne og løft overkroppen og armene opp mot taket. Stå deretter opp i stående.

Verdens beste tøyning - ExorLive

2. Squat stretch

Treningsfokus: hofte - ekstensorer, lår, kne - ekstensorer, hofte - fleksorer
Beskrivelse: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Bøy overkroppen frem og ta hendene mot bakken. Ta tak i tærne og dra kroppen ned i huksittende med armene på innsiden av knærne. Hold runt tærne og skyv hoftene opp mot taket. Senk setet kontrollert ned mot huksittende og gjennta prosedyren i en dynamisk bevegelse. Forsøk å holde ryggen så nøytral som mulig i bunnposisjon.

Squat to stand - ExorLive

3. Utfall bak med diagonal strekk

Treningsfokus: hofte - ekstensorer, lår, kne - ekstensorer, mage - skrå del
Beskrivelse: Ta et stort steg bak med den ene foten. Når foten har bakkekontakt og kroppen er i balanse strekkes samme arm, som fot, opp og bak, mens kroppen bøyes bakover i en bue. Den andre armen strekkes bak mot den bakerste hælen. Kontrollér armene tilbake i nøytralposisjon vend tilbake til utgangsposisjon.

Utfall bak med diagonal strekk - ExorLive

4. Cossack knebøy

Treningsfokus: hofte - fleksorer(bøyer), hofte - ekstensorer (strekker), lår og kne fleksorer (bøyere)
Beskrivelse: Stå med stor avstand mellom benene. Sitt ned over den ene hælen, mens den andre foten forblir strak. Hold ryggen rak og press kneet utover. I bunnposisjon kan tærne roteres mot taket for å komme enda dypere ned i posisjonen.

Cossack knebøy - ExorLive

5. Squat to stand

Treningsfokus: Skulder - fleksorer, skulder, retraksjon, rygg øvre del
Beskrivelse: Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Føttene kan også peke litt utover. Bøy overkroppen frem og ta hendene mot bakken. Ta tak i tærne og dra hoften ned i huksittende med armene på innsiden av knærne. Press knærne ut mot siden hele tiden. Forsøk å rette opp ryggen så mye som mulig. Dyp knebøy. Se på den ene håndflaten og strekk den opp mot taket før armen kontrolleres tilbake til midten før den andre armen føres opp mot taket. Når dette er gjennomført, løftes begge armene opp over hodet. Strekk kroppen opp fra huksittende med armene over hodet.

Squat to stand m/rotasjon og strekk - ExorLive

6. Rotasjonsøvelse

Treningsfokus: Rygg- dyp del, mage - skrå del
Beskrivelse: Stå med rett rygg og ha ca. hoftebreddes avstand mellom føttene. Hold stavene løftet med strake armer over hodet. Spenn lett i mage- og ryggmuskulaturen. Drei overkroppen rolig fra side til side uten å flytte føttene.

Rotasjonsøvelse 2 - ExorLive

7. Bord plate

Treningsfokus: hofte - (strekkere), skulder - (strekkere)
Beskrivelse: Start sittende på gulvet med føttene plassert i bakken, og hendene i bakken bak kroppen. Avstanden fra hælen til setet og bredden på hendene avgjør hvor mye bevegelighet som kreves. Forsøk å trekke skulderbladene sammen og nedover samtidig som hoften skyves opp mot taket. Hold topp posisjonen i ca et sekund før hoften senkes ned til bakken igjen.

Table top - ExorLive

8. Stripper stretch

Treningsfokus: rygg - dyp del, hofte, bøyere, skulder - bøyere
Beskrivelse: Start ståenede med føttene og hendene sammen. Ta et steg ut til siden. Med strake knær skyves hoftene bakover, mens overkroppen bøyes frem mot bakken. Armene strekkes ut og er en forlengelse av resten av kroppen. Hold ryggen nøytral og ikke bøy overkroppen lengre frem enn at knærne holdes strake. Hold ytterposisjonen i et lite sekund før kroppen kontrollert rettes opp. Samle føttene og ta et nytt steg til siden.

Hip hinge stretch - ExorLive

9. Hofte mobilitet

Treningsfokus: hofte innadrotorer og adduktorer (innoverfører og utoverfører)
Beskrivelse: Stå på ett ben med hendene i siden. Løft opp motsatt ben og lag en sirkel ved å rotere innover i hoften. Sett benet ned og gjenta på motsatt side

Hoftemobilitet 3 - ExorLive

10. Foamroller

Treningsfokus: hele kroppen om du vil
Beskrivelser: Ligg på ryggen med rullen plassert i midtre del av ryggen. Knærne holdes bøyd i 90 grader og bena brukes til å lage bevegelse slik at rullen går opp og ned langs ryggstrekkerne. Du kan også bøye og strekke litt i øvre del av rygg for bedre bevegelse. Ømme punkter jobbes litt ekstra med.

Sitt på bakken og la det ene låret hvile på rullen, mens du legger det andre benet over som en vekt. Bruk armene til bevege kroppen opp og ned, slik at du kan rulle opp og ned i lårbenets retning. Start nede ved knehasen og jobb hele veien opp til sitteknuten.

Sitt på rullen med den siden som skal jobbes med, og legg foten på motsatt kne for å få litt ekstra strekk i setemuskulaturen. Bruk armene som støtte for kroppen. Rull frem og tilbake og fra side til side for å jobbe gjennom muskulaturen.

 
Ligg på siden, slik at foamrolleren er posisjonert på utsiden av låret, like ved hoften. Legg begge bena på rullen og bruk armene til å stabilisere kroppen og bevege deg. Rull opp og ned langs hele låret. 

Ligg på ryggen med rullen plassert i nedre del av korsryggen. Knærne holdes bøyd i 90 grader og bena brukes til å lage bevegelse slik at rullen går opp og ned langs ryggstrekkerne. Ømme punkter jobbes litt ekstra med.

Ligg på magen med det ene benet ut til siden, og det andre benet plassert på foamrolleren.
Overkroppen hviler på albuene og underarmene. Legg trykk på foamrolleren ved å senke hoftene mot bakken. Rull opp og ned langs med hele lårets lengde.

Ligg på siden på rullen med bøyde ben og nederste arm strak som støtte i gulvet. Start fra nedre del av ribbena og rull hele veien opp til armhulen. Jobb ekstra med de ømme punktene, spesielt i regionen oppe ved armhulen.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Dette er den mest effektive oppvarmingen.

Kai Greene - topp 10 treningstips

Trening27.01.2016185

Få de beste tipsene fra den profesjonelle kroppsbyggeren Kai Greene.
Oppvarmingen består av to typer: generell og spesifikk.
En liten historie...

Kai Greene - topp 10 treningstips

Trening27.01.2016185

Karbonadedeig og kjøttdeig er populære ingredienser i hverdagsmaten.
Spis mer av denne matvaregruppen for å bygge muskler.
Speltlomper er i vinden som bare det.
For deg som er over 40 år bør du gjøre dette for å få fremgang.

Energiboost med morgentrening

Trening14.11.2019376

11 tips for deg som vil få treningen unnagjort på morgenen.