Sixpack

Trening06.03.2012Martin Norum 518

Bygg sixpack. Ordene mage og trening i samme setning vekker i seg selv interesse. De fleste har et forhold til kroppens frontparti, samt fasongen (eller mangel på sådan).

Noen trener magen for å få sixpack, noen trener for å forebygge skader og noen trener magen for å bli bedre i idrett. Grunnene er mange. I denne artikkelen skal jeg lose deg gjennom hva som er de mest vesentlige forskjellene på hvordan magen har blitt trent gjennom de siste årene og hva som kan anbefales på bakgrunn av både gammel og fersk kunnskap på emnet.

Man kan godt si at magetrening slik den har blitt utført de siste årene er inspirert i større eller mindre grad fra kroppsbyggermiljøet. Arnold Swarzenegger var en av flere kroppsbyggere som trente flerfoldige sit-ups. I kroppsbygging er som kjent det viktigste å bygge mest mulig muskler, og en anatomisk tankegang om å trekke utspring og feste sammen i de synlige magemusklene skapte sit-ups som hovedøvelse i et hvert treningsprogram. Sit-ups er fortsatt verdens mest brukte mageøvelse og inkluderes i gymtimer såvel som i forsvaret.

I et bevegelsesperspektiv er det veldig rart at det er nettopp slik. Hva er så spesielt med situps? Kjenner du at den river godt og at du blir skikkelig støl? Vel, det er greit nok, men det er andre faktorer enn "kontakt" med magen som bør være bidragsytende ved valg av mageøvelser. For eksempel hva slags nytteverdi øvelsen gir deg ellers i livet. Mange trenere og mosjonister snakker blidt og åpent om hvor bra den "funksjonelle" treningen de holder på med er. Det vil være en overdrivelse å kalle sit-ups en funksjonell øvelse for de aller fleste av oss. Såkalt funksjonell trening er vel og bra, men har etter undertegnedes syn endt med å bli en betegnelse på en haug med mindre fornuftige treningsformer som i virkeligheten ikke gir den effekten vi liker å tro(ref markløft, knebøy, skulderpress, bicepscurl m.fl utført på bosuball). Hvorfor er det så funksjonelt å gjøre en haug øvelser stående på en bosu-ball når 99% av oss aldri står på et slikt underlag ellers? Hvor funksjonelt er det å trene baseøvelser på et ustabilt underlag når vi med sikkerhet vet at det reduserer bruken av kjernemuskulaturen(1,2) som vi ønsker å få med i størst grad? Trolig veldig lite.

Hva kjernestabilitetstrening EGENTLIG dreier seg om

Alt handler om overføring av krefter. "Core" eller kjernen av kroppen har en felles oppgave - å overføre krefter til de ulike segmentene i kroppen i ulike posisjoner. Dette skjer gjennom å motvirke anti-fleksjon, anti-ekstensjon, anti-rotasjon og anti-lateral fleksjon.

Ved sit-ups skjer ikke dette. Det utføres en kjernebevegelighetstrening (kontraksjon av magemusklene og en fleksjon av korsryggen), mens det vi ønsker er kjerneSTABILITETstrening. Sit-ups har av flere ryggeksperter de senere årene fått stempel som en potensielt skadelig øvelse. Bakgrunnen er at x-antall fleksjonsbevegelser over tid kan føre til ryggplager(og forverre eventuelt eksisterende ryggplager). Selv om det sannsynligvis ikke er akutt fare for ryggplager etter noen repetisjoner med denne øvelsen er det verdt å ta med seg at skaderisikoen potensielt er høyere enn ved mange andre mageøvelser. Med skader kommer ingen resultater.

Ser vi bort ifra at sit-ups er mindre heldig for rygghelse finnes det fortsatt argumenter for hvorfor du bør trene andre øvelser. La oss se på to av de viktigste:

1. Flekson(krumming/bøying) er en stor del av livet vårt. Hvorfor trene så mye i fleksjon når så mye vi gjør ellers gjøres med fleksjon? Fleksjonsøvelser for magen(sit-ups, sit-ups med rotasjon, sittende sit-ups i maskin og med kabel m.fl) forverrer bare den allerede store ubalansen vi har pådratt oss. Stramme magemuskler er på samme måte som stramme hoftebøyere et utbredt problem og vil kunne føre til at overkroppen heller mer forover enn den skal. For hver grad ryggen heller forover øker stresset på ryggvirvlene i korsryggen betydelig - ca 25 kg mener eksperter å ha funnet ut. Behovet for å gjøre andre bevegelser enn fleksjon er åpenbar - vi trenger å rettes opp!

2. Kjernemuskulaturen jobber ikke bare dynamisk. Tenk også på hvilken bevegelse muskelen kan motvirke. En muskel som gjør en fleksjon er like mye en anti-ekstensor. Enklere forklart: magemusklene bøyer ikke bare kroppen forover. Jobben deres er like mye å motvirke at vi svaier for mye.

3. I et skadeforebyggende øyemed vil bevegelser i andre plan enn sagitalplanet være essensielt for å unngå skader. Visste du at de fleste idrettskader skjer i transversalplanet(rotasjon)?

Hvor mye er nødvendig?

Enkelte coacher hevder at magetrening er totalt bortkastet og at magen får mer enn nok jobb i baseøvelser som knebøy og markløft. Mitt synspunkt er som følger: Utføres baseøvelser 100% problemfritt med tung belastning får magen definitivt gjort jobben sin, og ekstra magetrening er sannsynligvis mindre nyttig. Oppstår det derimot problemer som følge av instabilitet og redusert styrke i kjernemuskulaturen vil spesifikk magetrening være langt mer nødvendig for å korrigere ubalansen.

Under ser du en oversikt over gode øvelser som trener kjernemuskulaturens virkelige funksjon i de ulike planene.

Anti-fleksjon:
1. Markløft.
2. Frontbøy.
3. Overhead-squat.
4. Knebøy.

Anti-ekstensjon:
1. Planken(med varianter).
2. Rollouts med pilatesball, stang eller "Ab-wheel".
3. Bodysaw i TRX/redcord eller med pilatesball.
4. "Superman" i TRX/redcord/versus.
5. "Pikes".
6. Vertikal pallof press.
7. Chins

Anti-lateral fleksjon:
1. Sideplanken(med varianter).
2. En-arms farmers walk.
3. En-arms farmers walk med belastningen på strak arm over hodet.
4. Utfallvarianter med belastningen i en arm.

Anti-rotasjon:
1. Horisontal pallof press
2. Landmines

Hvis jeg skal ha six-pack, hvilken av disse er best?

Uavhengig av om du skal få frem six-packen eller bare er ute etter å forsterke kjernemuskulaturen vil alle de nevnte øvelsene utfylle hverandre godt i et treningsprogram. Det betyr ikke at alle skal utføres i en og samme økt, men at du bør gå progresjonene fra lettest til vanskeligst etter hvert som styrken forbedres. Å utføre noen tester for å finne dine svake punkter er også en god ide.

Hvis målet ene og alene er å få frem magerutene trenger du sannsynligvis ikke å trene magemusklene med direkte arbeid i det hele tatt. De aller fleste av oss har synlige magemuskler under fettet(selv om størrelsen på muskulaturen varierer). Fettprosenten er det som avgjør hvordan magen ser ut i størst grad. For å få ned frettprosenten må kostholdet på plass i kombinasjon med trening av de største muskelgruppene. Og hvis du gjør nettopp det vil du måtte inkludere flere av de store baseøvelsene som allerede er nevnt.

Oppsummering

Knebøy, markløft, benkpress, skulderpress og chins i kombinasjon med et proteinrikt kosthold(uavhengig av om du er lavkarbo eller høy-karbo frelst) vil gi resultater. Suppler med mageøvelser ved ønske og behov, og husk at kjernen har mange andre roller enn å bøye fremover.

Referanser:
(1) Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions. Chulvi-Medrano I, García-Massó X, Colado JC, Pablos C, de Moraes JA, Fuster MA. Department of Physical Education and Sports, University of Valencia, Spain. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20885194
(2) Willardson JM. Core stability training: applications to sports conditioning programs. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):979-85.
(3) Optimal Prestasjon - Dmitrij Gordejev og Benjamin Christensen

Om skribent

Martin Norum

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Les også