To dagers treningsprogram

Dette forslaget deler kroppen helt enkelt forklart i forhold til frontmuskulatur og baksidemuskulatur. Med 3 økter i uken kan du prioritere enten framsiden eller baksiden av kroppen ved å trene denne to dager i uken. Sliter du med rygg og bakside lår kan det være lurt å prioritere å trene disse muskelgruppene to ganger i uken i 4-6 uker!

DAG 1
Bakside skuldre*
Roing høyt, bredt grep 3 x12
Øvre del av rygg
Nedtrekk bredt grep 4 x8-10
Kabelroing, smalt grep 3 x8-10
Biceps
Curl med Ez-stang 4 x10
Nedre del av rygg
Ryggups, rull opp rygghev 2 x12
Hamstrings, ryggstrekkerene og quadriceps**
Markløft 4 x 8-10
Leg Curl, liggende knebøying 3 x10
Ankelstrekkerne(legger)
Sittende tåhev 3 x10

DAG 2
Bryst
Benkpress 4 x8-10
Kabelcross, stående 3 x10
Triceps
Franskpress Ez-stang 3-4 x 10
Skuldre/nakke***
Militærpress 3 x10
Mage
Stående crunch i kabel m/tau 2 x maks
Planken i slynge(trx/red core) 2 x maks
Knestrekkerne
Knestrekk 2-3 x 10-12
Quadriceps
Knebøy 3 x 8-10
Knestrekkerne****
Utfall i smithstativ 2-3 x 10

*Bakside skuldre: Albuene danner en rett linje i skulderhøyde i kontrahert posisjon
**Hamstrings: Unngå løft med rund rygg og at stangen kommer ut fra kroppen ved for rask strekk i kneleddet - øker belastning på korsryggen. Har du en sterk korsrygg kan du velge å starte med markløft i programmet om du ønsker å prioritere denne baseøvelsen.
***Skulder/nakke: Aktiver buk og ryggmuskulatur for å stabilisere overkroppen. Ved lav bevegelighet i skulderleddet anbefales militærpress framfor nakkepress.
****Knestrekkerne: En tommelfingerregel ved utfall: Hamstrings og hoftestrekkerne er mest aktive når skyvet går gjennom hælen, men knestrekkerne er mest aktive når man skyver gjennom tærne. Hold ryggen rett.

Kilde:
Raastad T., Paulsen G., Refsnes P.E., Rønnestad B.R. & Wisnes A.R(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal Norsk Forlag, 2010; Oslo.