Slik trener du knebøy korrekt

Trening15.01.2013Ørjan Myklebust 657

Det å bøye seg, eller sette seg på huk er en del av mange funksjonelle bevegelser i dagliglivet. Det er akkurat dette vi gjør i en knebøy.

En riktig utført knebøy demonstrer både koordinasjon, mobilitet, nevromuskulær kontroll og core-styrke (Cook, 2010). Knebøy er derfor en funksjonell øvelse og har stor betydning for prestasjon i mange idretter. Knebøy er også en øvelse det konkurreres i, som i styrkeløft. Selv om knebøy ofte er den mest brukte og en av de viktigste øvelsene er den også en av de mest misforståtte. I denne artikkelen blir det gått gjennom hva som er viktig i en knebøy, hvordan den utføres og hvorfor.

Knebøy er kanskje den beste øvelsen for å aktivt rekruttere musklene i "the posterior chain". "Posterior chain" involverer muskler som utfører ekstensjon i hofteleddet, det vil si å rette ut hofteleddet fra en bøyd posisjon som for eksempel bunnposisjonen i knebøy (Rippetoe, 2011). Disse musklene er hamstrings, setemuskulaturen og adduktorene (Budowick, Bjålie, Rolstad, Toverud, 2008). Når du retter ut hoftleddet på vei opp fra en knebøy er det viktig å gjøre det korrekt. Korrekt utførelse er å bevege hoftene og skuldrene samtidig (fig.1). Knebøy gir også stor belastning på knestrekkerne (quadriceps) ettersom disse musklene er de eneste musklene som ekstenderer (retter ut) knærne (Budowick et al, 2008, Delavier, 2006). Grunnen til at knebøy er en så effektiv øvelse er at den har stor "range of motion" (ROM) og involverer mye muskelmasse hvis den utføres korrekt.

Fig1. Ryggvinkel er viktig når du skal bruke hofteekstensjon riktig. Bildet fra venstre viser korrekt bunnposisjon med en cirka 45 graders vinkel i ryggen og hofteleddet er under kneleddet. Bildet i midten viser riktig bruk av hofteekstensjon der hofter og skuldrer reises samtidig. Bildet til høyre viser feil teknikk der hoftene reises raskere enn skuldrene.

For å forstå hvordan kroppen reagerer under ytre belastning, må vi se på hvordan muskelkontraksjoner skaper bevegelse via skjelettsystemet. Dette gjelder i hovedsak all trening med stang. Når vi legger vekter på en stang er det tyngdekraften som produserer kraften. Newtons 1. lov sier blant annet at en gjenstand vil bevege seg i en rett linje hvis ingen kraft virker på gjenstanden (Holand, 2008). Gravitasjon virker med andre ord, alltid i en rett linje loddrett til overflaten av jorden. Så da vil naturligvis også en stang med vekter bevege seg i en vertikal bane mot bakken og kroppen må tilpasse seg etter dette. Den stiplede linjen i figuren under viser dette (fig. 2). Den stiplede linjen viser også at stangen er plassert direkte over midtfoten som er kroppens foretrukne balansepunkt. Kroppen velger midtfoten som balansepunkt ved å skråstille skinnbeinet (tibia) og aktivt bruke leggmuskulaturen for å opprettholde posisjonen. I tillegg krysser gastrocnemius, hamstrings og quadriceps kneleddet og stabiliserer derfor kneleddet iforhold til ankelleddet. Hoftene sørger også for at kroppen kan bøye seg under belastning og opprettholde en balansert posisjon over midtfoten ved hjelp av et nettverk av muskler, sener og ligamenter (Rippetoe, 2011). Figuren viser også vinklene vi bruker til å analysere bevegelsen av kroppen ved en knebøy. Hoftevinkelen skapes av lårbeinet (femur) og overkroppen. Knevinkelen formes av femur og tibia mens ryggvinkelen bestemmes av forholdet mellom overkroppen og underlaget. Til sammen beskriver vinklene forholdet mellom alle segmentene under belastning.

Fig 2. Den stiplede linjen illustrerer stangens bevegelsesbane. Vinklene beskriver forholdet mellom alle segmentene under belastning. Ryggvinkelen kan enten være mer vertikal eller mer horisontal, mens kne- og hoftevinklene kan være mer eller mindre åpne.

Knebøyvarianter

Det finnes forskjellige måter å utføre en knebøy på. Dette gjøres ved å plassere stangen på forskjellige steder. En kan enten ha høy eller lav plassering av stangen, eller utføre en frontbøy (fig. 3). Når stangen plasseres på forskjellige steder påvirkes kroppens anatomi og mekanikk for å opprettholde balansen (Rippetoe, 2011, Delavier, 2006). Vi vet at hvis kroppen skal være i balanse må stangen være direkte over midtfoten. Så når stangen for eksempel plasseres foran som i en frontbøy, vil den nesten vertikale posisjonen av ryggen føre til at vinkelen på knærne reduseres fordi knærne presses lengre fram når vinkelen på hofteleddet blir stor. Dette er på grunn av at stangen må holdes loddrett i forhold til kroppens foretrukne balansepunkt, som er midt på foten. I likhet fører en lav plassering av stangen på ryggen til en mer lukket hoftevinkel. Dette gjør at knærne ikke kommer så langt fram og du får en mer horisontal ryggvinkel for å holde stangen over balansepunktet. Forskjellige lengder på femur vil også ha betydning for hvor langt fram knærne kommer (Delavier, 2006).

Fig. 3. Knebøyvarianter. Fra venstre; frontbøy, high-bar plassering av stangen og low-bar plassering av stangen. Den stiplede linjen illustrerer stangens bevegelsesbane. Den andre linjen viser hvordan kneleddets posisjon påvirkes av de forskjellige knebøyvariantene.

Knebøyteknikk low-bar

Grunnen for å bruke en low-bar-stil er at den er en bedre øvelse for å styrke musklene i "the posterior chain" enn de andre knebøyvariantene. Grunnen til at mange styrkeløftere bruker denne teknikken er at man kan løfte flere kilo. Årsaken til dette er at du får involvert en større del av hamstringmuskulaturen. I frontbøy for eksempel får du en lukket knevinkel og åpen hoftevinkel. Hamstringmuskulaturen vil da forkortes på grunn av at de proksimale (nærmeste) festene på bekkenet og de distale (lengst fra) festene på knærne er tett sammen i bunnposisjonen. Her vil hamstringmuskulaturen jobbe isometrisk for å holde overkroppen mest mulig vertikal. Når hamstringmuskulaturen er forkortet vil den ikke kunne kontrahere nok til å bidra til hofteekstensjonen. I motsetning vil en low-bar plassering av stangen føre til en mer horisontal vinkel på ryggen, større vinkel i kneleddet og en mer lukket vinkel i hofteleddet. Dette fører til at hamstringsmuskulaturen proksimalt strekkes ut av festene på bekkenet samtidig som de forkortes distalt på grunn av at knærne bøyes. Når knærne og hoftene rettes ut i en low-bar knebøy må hamstringmuskulaturen jobbe ekstra for å kontrollere bekkenet. Dette er på grunn av at den horisontale ryggvinkelen skaper en større vektarm (Rippetoe, 2011).

Dybde

Ifølge regelverket til "the international powerlifting organization" må hofteleddet være under kneleddet for at knebøy skal være godkjent i styrkeløft (Raastad, 2010). Men det er mange som utfører det vi kan kalle halve knebøy. Når du utfører en halv knebøy vil betydelig mindre muskelmasse bidra til arbeidet. Du vil også få større belastning på kneleddet. Verken setemuskulaturen, hamstringmuskulaturen eller adduktorene aktiveres i stor grad ved halve knebøy. En bør utføre knebøy under parallell ettersom både hamstring-, sete- og adduktormuskulatur kommer under belastning når hofteleddet er under kneleddet, knærne presses ut, hoftene presses bak og danner riktig ryggvinkel (Rippetoe, 2011).

Fotplassering

Det anbefales å bruke en skulderbreddes avstand mellom beina ettersom skulderbredde som oftest er proporsjonell med bekkenbredde. Tærne skal peke cirka 30 grader utover (Fig. 4).

Fig 4. Cirka skulderbredde med tærne pekende omtrent 30 grader utover.

En for bred fotstilling vil føre til at adduktorene strekkes maksimalt, mens en for smal stilling vil føre til at lårene treffer magen (Rippetoe, 2011). Eneste måten å nå full dybde på da, er å ta ut bevegelsen i korsryggen. Noe som fører til en posterior tilt og kan på sikt være skadelig for ryggskivene (McGill, 2009). Kneplasseringen skal også være i samme retning som føttene. Det kreves at du må aktivt presse knærne ut til siden (Fig 5).

Fig. 5. Knærne presses aktivt ut til siden. Dette er en grei måte å finne korrekt dybde på. Det er også en fin oppvarming- og tøyeøvelse.

Blikk

Blikket er en viktig del av hofteekstensjonen i knebøy. Mange bruker et blikk rettet mot taket, på skrått eller rett fram. Dette resulterer i mer eller mindre hyperekstensjon av den cervicale delen av ryggraden. Det beste vil være å ha hodet og nakke i en naturlig forlengelse av kroppen (fig. 6). Et tips for å få til dette kan være å legge et objekt eller tape et kryss 1-1,5 meter foran deg og holde fokus på punktet mens du utfører knebøy. Det vil også bli lettere å korrigere eventuelle feil i denne posisjonen ettersom referansepunktet er nærmere.

Grep og plassering av stang

Bredden på grepet er avhengig av personens fleksibilitet og skulderbredde. Som regel finner en grepet ved å plasser en utstrekt tommel på det innerste merket på stangen. Tomlene burde være på oversiden av stangen og håndleddet skal være rett. På den måten unngår du at vekt blir distribuert gjennom albueleddet som kan gi smerter på sikt. I en low-bar knebøy skal stangen ligge rett under spina scapulae, som er rett under beinet du kjenner på toppen av skulderbladene. Når du har funnet foretrukket bredde og grep, løfter du brystet og albuene samtidig. Dette sørger for en stabil plattform for stangen å ligge på, som er under nakkemuskelen og den bakre skuldermuskelen (fig.9 og 10). Et smalere grep vil sørge for at musklene strammes mer og gir stangen en sikrere og mer stabil posisjon.

Fig. 8 og 9. Stangen skal plasseres rett under spina scapulae. Albuene og brystet løftes samtidig slik at musklene skaper en stabil plass for stangen å ligge på.

Syv typiske feil

1) Dybde - du går ikke dypt nok. Dette kan oppstå fordi du ikke har blikket rettet nedover, du presser ikke knærne ut og du har en fotstilling som enten er for smal eller bred. En annen mulighet kan også være at du rett og slett ikke går dypt nok.
2) Kneposisjon - du presser ikke knærne utover i den eksentriske fasen (på vei ned). Dette vil gjøre det vanskelig å oppnå korrekt dybde og ødelegge riktig bruk av hofteekstensjon i knebøy.
3) Fotstilling - kan være enten for smal eller for bred, med tærne pekene for mye rett fram. Dette vil resultere i en knebøy som ikke er under parallell.
4) Blikk - du ser ikke ned. Det vil ødelegge korrekt bruk av hofteekstensjon i knebøy.
5) Ryggvinkel - ryggen din vil vanligvis være for vertikal på grunn av ukorrekt utførelse av hofteekstensjonen i knebøy, eller du har feil plassering av stangen. Ellers kan også ryggvinkelen være for horisontal hvis du ikke løfter brystet og albuene. Begge deler vil påvirke dybde og redusere riktig bruk av hofteekstensjonen i knebøy.
6) Hofteekstensjon - du vil løfte brystet istedenfor å aktivt presse opp hoftene. Dette vil redusere kraftutviklingen din ut av bunnposisjonen i knebøy ved å skape en mer vertikal ryggvinkel.
7) Stangplassering - du plasserer stangen for høyt på ryggen. Dette vil påvirke ryggvinkelen og hofteekstensjonen din.

Som vi ser påvirker feilene hverandre. Knebøy er en kompleks flerleddsøvelse som krever at alle segmentene fungerer korrekt sammen. Hvis det skjer en feil i et segment vil det påvirke det neste segmentet også videre. Derfor er teknikk en meget viktig faktor for å både å mestre øvelsen, få optimalt treningsutbytte og unngå skader. Under vises hele utførelsen av en knebøy (fig.10).

Figur 10. Knebøy.

Referanseliste
Budowick M, Bjålie JG, Rolstad B, Toverud KC, 2008. Anatomisk ATLAS.
Gyldendal akademisk.
Cook G, 2010. Movement. Functional Movement Systems: Screening - Assessment -
Corrective Strategies. On Target Publications.
Delavier F, 2006. Strength Training Anatomy. Second edition. Human Kinetics.
Holand H, 2008. Bevegelsens årsak. Elementær innføring i mekanikk og
bevegelsesanalyse. Cappelen Damm AS.
McGill S, 2009. Ultimate back fitness and performance. Fourth edition.
Wabuno Publishers, Backfitpro Inc.
Raastad T, Paulsen G, Refsnes PE, Rønnestad BR, Wisnes AR, 2010. Styrketrening -
i teori og praksis. 1. Opplag. Gyldendal.
Rippetoe M, 2011. Starting strength - Basic barbell training. 3rd edition. The
Aasgard Company.

Om skribent

Ørjan Myklebust

Ørjan har bachelorgrad i drett, fysisk aktivitet og helse (HISF), personlig trener og fordypning i ernæring. Han har også en rekke videreutdanning. Han er opptatt av teknikk og riktig utførelse.

Les også