Få økt muskelmasse med BCAA

Kosthold19.08.2013Juma Iraki0

BCAA har mange fordeler. Her er noen av de.

BCAA står for branched chained amino acids eller forgrenede aminosyrer som det heter på norsk og består av de 3 aminosyrene leucine, isoleucine og valine. Disse er de 3 mest anabole (oppbyggende) aminosyrene som vi har og av disse 3, så er leucine den som har vist seg å best stimulere proteinsyntesen.Man finner rikelige mengder av BCAA i for eksempel kjøtt og myseprotein.

Enkelt forklart så vil muskelvekst forekomme hvis proteinsyntesen er økt iforhold til muskelnedbrytning. Dette vil skape det som kalles en positiv muskelproteinbalanse.

Muskel-protein syntese > muskel-protein nedbrytning = positiv muskel-proteinbalanse = økning i muskelmasse.

Muskelstølhet

En studie utført av Shimomura med flere ønsket de å se på DOMS ved inntak av BCAA eller placebo før trening. Det var 12 utrente kvinner som deltok i studien. Deltakerne skulle før de trente knebøy innta 100 mg/kg med BCAA (blandingsforhold isoleucine:leucine:valine = 1:2.3:1.2) eller dextrin. DOMS nådde sitt toppunkt 2-3 dager etter treningsøkten, men ved inntak av BCAA var deltakerne mye mindre støle enn ved inntak av dextrin.

Hormoner

En randomisert dobbel-blind placebo-kontrollert studie ble utført av Hsu med flere hvor de ønsket å se på hormonresponsen hos deltakere etter inntak av en blanding som bestod av BCAA, arginine og karbohydrater eller placebo.

Testosteronverdiene til deltakerne i BCAA gruppen var signifikant høyere, samt at ratioen mellom kortisol og testosteron var i favør av sistnevnte.

Utholdenhet

En studie utført av Pelter med flere viste det seg at gruppen som inntok BCAA og koffein hadde en 2 % økning av prestasjoner under en 120 minutters løpeøkt på tredemølle imotsetning til placebo.

Mye kan derfor tyde på at BCAA, koffein og karbohydrater kombinert med hverandre kan være effektivt for å prestere bedre hos utholdenhetsutøvere.

Kroppsammensetning

En studie av Qin med flere, så de på sammenhengen på inntak av BCAA og forekomst av overvekt. Studien hadde totalt 4429 deltakere og det ble påvist at deltakerne i studien som hadde et høyere inntak av BCAA hadde en mye lavere fettprosent og bedre kroppsammensetning. I tillegg var det en redusert risiko for å utvikle overvekt blant disse deltakerne.

Muskelvekst

Kanskje det som er mest interessant for folk er BCAA sin effekt på muskelvekst.

I en studie utført av Koopman med flere, trente deltakerne styrketrening i 45 minutter før de inntok en restitusjonsdrikk. Den ene gruppen inntok kun karbohydrater. Den andre gruppen inntok både karbohydrater og proteiner, mens den siste gruppen inntok karbohydrater, proteiner og i tillegg tilskudd av leucine. Sistnevnte gruppe reduserte muskelnedbrytningen samt økte proteinsyntesen i mye større grad enn de to andre gruppene.Dette skyldes Leucine som er en av aminosyrene som inngår i BCAA.

Leucine har vist seg i en rekke forsøk og studier å kunne akvitere en essensiell prosess i muskelbygging som heter mTOR ( mammalian target of rapamycin). mTOR funger som et molekyl som skrur "av og på" en bryter for å lage muskelprotein og leucine viser seg å være en svært sterk aktivator av mTOR.

Very nice! How much?

En dose på 5-10 g BCAA g før trening og etter trening kan være en fornuftig dose å bruke. For å sammenligne trenger du 100 g myseprotein for å få 20 g BCAA.

Kilder
1. Shimomura,Y et al. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise.2004 Journal of nutrition.
2. Shimomura, Y et al."Branched-Chain amino acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2010;20:3:236-244.
3. Jackman, S et al. "Branched-Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness From Eccentric Exercise". Medicine and Science in Sports and Exercise 2010;42:5: 962-970.
4. Gualano, A et al. "Branched-Chain Amino Acids Supplementation Enhances Exercise Capacity and Lipid Oxidation During Endurance Exercise After Muscle Glycogen Depletion". Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2011;51:5:82-88
5. Walker D et al. "Exercise, Amino Acids, and Aging in the Control of Human Muscle Protein Synthesis". Med Sci Sports Exerc. 2011;43:12:2249-58.
6. Dohm et al."Effect of exercise on synthesis and degradation of muscle protein". Biochem. J 1980;188: 255-262.
7. Crozier et al. "Oral leucine administration stimulates protein synthesis in rat skeletal muscle". J. Nutr 2005;135:376-382.
8. Bolster et al. "AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling". J. Biol. Chem 2002;277:23977-23980.
9. Norton L et al."Leucine Contents of Isonitrogenous Protein Sources Predict Changes in Body Composition and Muscle Mass in Rats". The Journal of the Federation of American Societies of Experimental Biology. 2010;24:97:5.
10. Qin, L et al "Higher Branched-Chain amino Acid Intake is Associated with a Lower Prevalence of Being Overweight or Obese in Middle-Aged East Asian and Western Adults". The Journal of Nutrition. 2010;141:2:249-254.
11. Peltier S et al. "Effects of Carbohydrates-BCAAs-Caffeine Ingestion on Performance and Neuromuscular Function During a 2-H Treadmill Run". Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011;8:22.
12. Hsu, M et al. "Effects of BCAA, Arginine, and Carbohydrate Combined Drink on Post-Exercise Biochemical Response and Psychological Condition". Chinese Journal of Physiology 2011;542:71-78.
13. Koopman et al. "Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects". Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab 2005;288:4:645-653.

 


Juma Iraki 

Juma har utdanning innen personlig trening og en bachelorgrad i ernæringsfysiologi. Han er engsjert og faglig dyktig. Hans mål er å formidle avansert treningslære på en forståelig måte.

BCAA består av de essensielle aminosyrene, Valin, Leucin og Isoleucin.
BCAA kan hjelpe mot muskelstølhet.

6 kosttilskudd du bør ta

Kosthold30.01.2014333

Det er delte meninger om man bør ta kosttilskudd og om de virkelig har en effekt.
Skal du bruke penger på kosttilskudd bør du kjøpe disse.

6 kosttilskudd du bør ta

Kosthold30.01.2014333

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!