Naturlig supermat du bør spise mer av

Kosthold23.05.2019Silje Bjørnstad0

Disse tolv matvarene bør du inkludere i kostholdet ditt.

Det er mange meninger om hva slags mat man bør spise og hva du bør holde deg unna. Flere aktører på markedet frister med «supermat» som markedsføres som «mirakelkurer» i form av pulverposer og andre fancy innpakninger - som selvfølgelig lover deg både det ene og det andre. Men hvorfor gjøre et sunt og næringsrikt kosthold mer komplisert enn nødvendig?

Naturlig næringsrikt

Begrepet «supermat» betegnes som matvarer som er spesielt gunstige for helsen fordi det kan forebygge sykdommer og virke betennelsesdempende i kroppen. Dette er råvarer som kan kalles skikkelige gode næringsbomber på grunn av sitt naturlige høye innhold av ulike og sunne næringsstoffer, i tillegg til vitaminer og mineraler.

Naturlig supermat får du enkelt tak i en helt vanlig dagligvarebutikk og her får du tips til 12 sunne og næringsrike matvarer du bør teste ut.

Quinoa

Dette er et supert alternativ til ris og potet, og quinoafrøene er faktisk ypperlig treningsmat. Matvaren har et høyt innhold av kvalitetsprotein da den inneholder alle de essensielle aminosyrene. I tillegg er quinoa rik på fiber som sammen med det høye proteininnholdet bidrar til langvarig metthetsfølelse. Quinoa gir deg blant annet magnesium, fosfor, jern og folat, og frøene inneholder også viktige omega-3-fettsyrer.

Kål

Det finnes mange varianter av kål, og grønnsakene er blant annet kjent for å inneholde stoffer som er kreftforebyggende. Kål er også en god kilde til blant annet antioksidanter, vitamin C, vitamin K, kostfiber og folat. Denne grønnsaken fungerer utmerket som både tilbehør til middager, i salater og i wok. Stek den, damp den, eller lag en smakfull coleslaw. Varier matlagingen med å prøve forskjellige kåltyper som for eksempel grønnkål, rødkål, kinakål, knutekål, rosenkål og savoykål.

Egg

Dette er en skikkelig næringsbombe som kan omtales som naturens egen vitaminpille. Det eneste vitaminet som ikke finnes i egg er vitamin C. I tillegg er egg en god proteinkilde som gir deg langvarig metthetsfølelse og ett middels stort egg (63 gram) inneholder kun 89 kilokalorier.

Kikerter og linser

Både kikerter og linser havnet nylig på topp10-listen i forbindelse med en kåring av de sunneste og mest nyttige grønnsakene og belgfruktene, utført av Svenske Livsmedelsverket. Disse matvarene er gode vegetabilske proteinkilder og belgfrukter har også lav glykemisk indeks, noe som er positivt for blodsukkerreguleringen. Kikerter og linser er næringsrik mat som blant annet kan skryte av å være en god kilde til blant annet kostfiber, jern, kalsium, sink, magnesium og folat.

Fisk

Fisk og annen sjømat er en ypperlig proteinkilde samtidig som du får i deg blant annet vitamin D, vitamin B12, selen og jod. Særlig fet fisk er kjent for sitt høye innhold av viktige omega-3-fettsyrer som betyr mye for blant annet forebygging av hjerte- og karsykdommer, men som også ser ut til å ha positiv effekt på den mentale helsen.

Kantareller

Nå som høsten nærmer seg er det snart på tide å finne frem soppkurven. Kantareller blir omtalt som skogens gull og visste du at denne kalorifattige matvaren er blant de soppene som har høyest innhold av naturlig vitamin D og kostfiber ?

Avokado

Avokado er en fet frukt som er stappfull av sunne fettsyrer samtidig som den er rik på folat, vitamin C og kalium. Spis den alene eller bruk den i salater, som guacamole eller som tilbehør til fisk og skalldyr.

Hvitløk

Denne lille smaksbomben er kjent som en av de beste matvarene til et hjertevennlig kosthold og til forebygging av kreft. Hvitløk er en god kilde til helsebringende plantestoffer, såkalte fytokjemikaler, samt vitamin C, kalium og vitamin B6.

Nøtter

Innholdet av ulike vitaminer og mineraler varierer hos de forskjellige nøttetypene, men generelt finner du et høyt innhold av B-vitaminer, magnesium, jern og sink. I tillegg til at nøtter har et høyt innhold av sunt fett, er de rike på proteiner og kostfiber. Videre så har for eksempel valnøtter et høyt innhold av omega-3-fettsyrer, hasselnøtter er rike på vitamin E og paranøtter er en god kilde til selen.

Brokkoli

Denne grønne buketten er en av de mest næringsrike grønnsakene vi har. Brokkoli har et høyt innhold av vitamin C og antioksidanter i tillegg til at den inneholder en god del kalsium og jern. Denne mørkegrønne grønnsaken er også en god kilde til vitamin K, kostfiber og folat. Spis gjerne stilken også da denne er like næringsrik som selve brokkolitoppene.

Havregryn

Disse grynene har mange helsemessige gevinster. Blant annet bidrar havregryn til en langsom blodsukkerstigning som gir deg en langvarig metthetsfølelse og en god fordøyelse. Matvaren inneholder flere viktige vitaminer og mineraler som blant annet sink, jern, magnesium, tiamin samt kostfiber. Små og store havregryn har samme næringsinnhold, men de store grynene blir sett på som det beste valget fordi fordøyelsen da må jobbe mer for å hente ut næringen av kornene.

Frukt og bær

Forskning har vist at et kosthold med et stort inntak av forskjellige frukt, bær og grønnsaker, beskytter mot flere kroniske sykdommer - særlig kreft og hjerte- og karsykdom. Frukt og bær har en naturlig søtsmak og er gode kilder til antioksidanter, vitaminer og kostfiber. Med andre ord, spis og nyt med god samvittighet.


Kilder:
Mahan KL, Escott-Stump S. Krause's Food & Nutrition Therapy. 12.utgave, Saunders 2008.
Drevon AC et al. Mat og Medisin. 5. utgave, Høyskoleforlaget 2009.
http://www.dn.se/nyheter/sverige/nyttigaste-gronsakerna-ar-korade/
www.axa.no
www.matvaretabellen.no
www.bama.no

 


Silje Bjørnstad 

Silje er utdannet ernæringsfysiolog og arbeider som journalist og ernæringsfaglig rådgiver. Hun er opptatt av å formidle informasjon om ernæring og kosthold på en måte som bidrar til veiledning fremfor villedning, og matglede fremfor matfrykt.

Supermaten som kickstarter kroppen

Kosthold07.01.2019129

12 matvarer du bør spise mer av.

Sommerens supermat

Kosthold17.06.2014138

Spis mer av disse sunne råvarene i sommer.
Så mye kcal inneholder "sunn snacks".

Slik bør du starte dagen

Kosthold20.02.201911

Sjekk ut frokosten som gir deg den næringen du trenger og holder deg energisk hele dagen.

Supermaten som kickstarter kroppen

Kosthold07.01.2019129

Sommerens supermat

Kosthold17.06.2014138

Slik forebygger du knesmerter

Trening19.08.2019518

I likhet med smerter og plager i skuldrene er det minst like vanlig med smerter i knærne.
Følger du en ketose diet bør du være obs på at wheyprotein gir massive insulinøkninger.

Sunn sjokoladesnacks

Kosthold14.08.20191817

Her får du oppskrifter på sunn sjokoladesnacks.
Den 8 ganger Mr. Olympia-mesteren hamrer løs på vektene igjen etter multioperasjoner i ryggen.
Strongman-profilene kjemper om Guinness Rekordbok med å kaste vaskemaskin lengst.