7 proteinrike måltider etter trening

Kosthold31.05.2019Joachim Pedersen0

Etter trening er det viktig med påfyll av protein og karbohydrater.

Etter en lang og intensiv treningsøkt har du løftet og flyttet på tunge vekter i opptil 1 time. Glykogenlagrene er nesten tomme og det er tid med påfyll av karbohydrater. Men vær oppmerksom på at det er begrenset hvor mye som kan inntas, siden disse lagrene tross alt har et begrenset volum. Man fyller opp glykogenlagrene med raske karbohydrater. Noen eksempler er sportsdrikk, dextrosepulver (druesukker) maltodextrin, banan, riskaker osv. Bland sammen med protein slik at dette går ut til musklene for oppbygging. Da får du kroppen raskt inn i en anabol (oppbyggende) tilstand.

Nytt måltid 1-2 timer etter

Etter du har inntatt protein og karbohydrater umiddelbart etter trening er det viktig å innta ett nytt måltid cirka 1-2 timer etter. I motsetning til måltidet rett etter trening som ofte er flytende føde (proteinshake m.m.) bør dette måltidet være proteinrikt med langsomme karbohydrater. Her får du 7 sunne proteinrike måltider. I de måltidene hvor det er lite karbohydrater kan du med fordel legge til ris, søtpoteter, baktpotet m.m.

Kyllingtortilla

Porsjoner: 4

Ingredienser
• 4 kyllingfileter à 170g
• 1 salat, finhakket
• 1 løk, skåret i båter
• 1 grønn pepper, kuttet i båter
• 1 rød paprika, skåret i båter
• 4 ss mager kesam
• 4 ss salsa
• 1 ss olivenolje
• 4 store grove tortillalefser
• Salt, pepper og jalepeno

Slik gjør du:
1. Stek kyllingen ferdig oppskjært i strimler.
2. Deretter steker du løk og paprika, krydre med salt sammen med olivenolje og pepper, og stek i ca 3 minutter.
3. Ta 1 ss mager kesam og gni over hver tortillalefse og 1 ss salsa.
4. Legg så salat, paprika og løk over kesamen for så legge kyllingen over til slutt. Brett deretter tortillalefsen sammen.

Per porsjon:
277 kcal
Protein: 47 g
Karbohydrater: 39 g
Fett: 4 g

Grillet marinert svinekjøtt

Porsjoner: 4

Ingredienser:
• 4 170gram svinekjøtt av indrefilet
• 1 ss olivenolje
• 2 ss Paprika
• 2 fedd hvitløk
• 1 ts dill
• 3 ss pasta saus
• 2 ss rødvinseddik
• Salt, pepper og malt spisskummen

Slik gjør du:
1. Bland sammen paprika, hvitløk, dill, pasta saus, eddik, salt og pepper
2. Legg indrefiletene i en stor Zipper pose og hell marinaden på toppen. Pass på at begge sider blir godt blandet med marinaden. Avkjøl i 30 minutter
3. Stek eller grill indrefiletene i 5 minutter på hver side eller til ønsket konsistens. Ta på nytt lag med marinade.

Per porsjon:
291 kcal
Protein: 47 g
Karbohydrater: 1 g
Fett: 11 g


Pastasalat med karrikylling

Porsjoner: 4

Ingredienser
•3 stk kyllingfilet
•2 ss flytende margarin , til steking
•2 ts karri
•1 beger rød cherrytomat
•1 pk ruccula
•150 g tørket aprikos
•150 g fetaost , naturell
•200 g pastaskruer (tørr)

Slik gjør du:
1. Kok pasta som anvist på pakken, slå av vannet og avkjøl.
2. Skjær kyllingfilet i store biter.
3. Del cherrytomat i to, aprikos i strimler, og bland det sammen med pasta og salat. Kutt fetaost i terninger.
4. Ha margarin i en varm stekepanne og fres karri raskt for å få frem den gode smaken.
5. Ha i kyllingbitene og stek til de er gjennomstekte,4-5 minutter. Krydre dem med salt, og sett stekepannen til side.

Server pastasalaten i en bolle eller på et serveringsfat, ha lune kyllingbiter, fetaost og dressing over rett før servering.

Per porsjon:
541 kcal
Protein: 36 g
Karbohydrater: 57 g
Fett: 16 g

Biff med bulgur og aspargesbønner

Porsjoner: 2

Ingredienser:
• 300 g mørbrad av storfe
• 1 ss flytende margarin
• ½ ts salt
• ¼ ts pepper
Bulgur:
• 1 ss rapsolje
• 1 stk finhakket løk
• 1 båt hakket hvitløk
• 1 ss tomatpuré
• 1 boks hermetiske tomater
• 1 dl vann
• 1 stk buljongterning
• ½ ts pepper
• 1 dl bulgur
• ½ dl finhakket bladpersille

Slik gjør du:
1. Fres hakket løk og hvitløk til det er blankt i olje. Tilsett tomatpuré og stek i ytterligere ett minutt.
2. Tilsett tomater, vann, buljong, pepper og bulgur, og la det småkoke under lokk i ca. 20 minutter (eller etter anvisning på pakken). Vend i bladpersille rett før servering.
3 Krydre biffene med salt og pepper. Ha margarinen i en middels varm panne og legg i biffene når margarinen har sluttet å bruse og har fått en nøtteaktig farge.
4. Stek biffene til det pipler kjøttsaft opp på overflaten, snu biffene og vent til det pipler kjøttsaft opp igjen. Da er biffen medium stekt.

Næringsberegningen i inkluderer også 150 gram aspargesbønner.

NB: Kan også stekes på panne.

Per porsjon:
499 kcal
Protein: 44 g
Karbohydrater: 41 g
Fett: 15 g

Biff med scampi

Porsjoner: 2

Ingredienser:
• 2 stk biff av ytrefilet storfe
• ½ ts salt
• ¼ ts pepper
• 1 ss margarin eller olje
• 6 stk scampi
• 1 ss olivenolje
• 1 ss sitronsaft
• 1 ts hakket rød chili
• 1 båt hvitløk
• ¼ ts tandoorikrydder
• ¼ ts salt
• 1 bunt grønn frisk asparges
Saus:
• 1 pose sjysaus
• 1 stk grønt eple
• 1 ts tørket timian

Slik gjør du:
1. Lag marinade av olivenolje, sitronsaft, hakket chilipepper, finhakket hvitløk og tandorikrydder. Rens scampiene og hell over marinaden.
2. Krydre biffene med salt og pepper, og brun dem på sterk varme. Etterstek på lavere temperatur i 2-3 minutter på hver side for medium stekt biff..
3. Lag saus etter anvisning på pakken, ha i eplebiter og timian. Kok aspargesen i 3-4 minutter.
4. Tre scampiene på spyd og fres dem i pannen i 2-3 minutter. Stikk spydet i biffen og hell over litt av marinaden.

Server biff og scampi med kokte asparges og sjysaus.

Per porsjon:
413 kcal
Protein: 58 g
Karbohydrater: 8 g
Fett: 16 g

Posjert kveite

Porsjoner: 4

Ingredienser
• 4 kveite fileter à 170 gram
• 1 liten aubergine i skiver
• 12 små tomater
• 4 fedd hvitløk
• 2 gulrøtter
• 2 kopper med kylling kjøttkraft
• 2 mynte teposer
• 1 ts basilikum
• Salt og pepper

Slik gjør du:
1. Fres aubergine og gulrøtter(store avlange skiver) i 12 minutter. Legg på små tomater på pannen og stek i ytterligere 8 minutter.
2. Hell kylling kraft og legg te-poser, basilikum, pepper og salt i en liten kasserolle. Kok opp og la det småkoke i 8 minutter, deretter tar du bort teposene.
3. Legg opp i kveiten og posjer i ca 12 minutter.
4. Server kveite sammen med grønnsakene og hell resterende kjøttkraft på toppen.

Per porsjon:
236 kcal
Protein: 38 g
Karbohydrater: 12 g
Fett: 4 g

Marinert laks

Porsjoner: 5

Ingredienser
• 5 130gram laksefileter
• 1 ss limesaft
• ½ ts rosmarin, smuldret, eller 2 ts frisk, hakket
• Litt fersk hakket dill
• 1 drøy ss olivenolje

Slik gjør du:
1. Bland alle ingrediensene, utenom laks og pepper, i en bolle.
2. Legg dette på bunnen i en ildfast form
3. Legg laksefilene i ildfaste formen og snu dem et par ganger. La de trekke i 15 minutter.
4. Pakk så hver laksefilet i aluminiumsfolie
5. Varm i ca 20 minutter ved 170 °C

Per porsjon:
226 kcal
Protein: 34 g
Karbohydrater: 0 g
Fett: 10 g

 


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.
Sjokolademelk er melk som vanligvis er tilsatt smak med kakao og sukker.
Du trenger mer protein jo eldre du blir for å opprettholde og bygge muskelmasse.

Hva er bra med yoghurt?

Kosthold14.03.201916

Er yoghurt sunt?

Slik lager du sunnere taco

Kosthold18.10.2019450

Så mange kilokalorier kan du spare i sunn taco.
Hva med snickersgrøt eller ovnsbakt dessertgrøt?
Peanøttsmør er populært både til grøt, brødskiva og middag. Lag din egen!
Hva slags oljer bør du velge? Vi avslører de beste kildene.

Høstens spennende matnyheter

Trening14.10.20194

En rekke nye matvarer er på vei ut i butikkene i disse dager.