Få bedre fremgang med stretching

Hva er egentlig stretching?

Definisjon: All trening med spesifikt formål om å øke bevegelsesutslaget i et ledd.

Alle har behov for å øke bevegelsesutslaget i et ledd. Nærmere sagt, alle bortsett fra for eksempel ballettdansere og turnere som er overmobile. Vi har flere goder effekter som følge av stretching:
- Biomekaniske mekanismer
 Viskoelastiske egenskaper
- Nevrologiske mekanismer
 Perifere og sentrale mekanismer
- Cellulære/molekylære mekanismer
 Myofibrillogenese

Det er viktig å skille mellom to ulike typer stivhet. Muskelstivhet er viskoelastisk og strukturelt. Det er denne stivheten som kommer av hard trening og skjer inne i muskelen. Det er på en måte muskelen selv som forårsaker denne stivheten. Muskelspenning er refleksmediert og nevrologisk. Det som menes med dette er at stivheten er nervestyrt. Påkjenning på en nerve kan altså føre til at en muskel blir stiv. Dette kan være stress, høye skuldre, dårlig sitteposisjon, dårlig holdning, osv. Her er det altså ikke nødvendigvis aktivitet i muskelen som er avgjørende, men stresset på nerven som fører til spenning i muskulaturen. Det kan i mange tilfeller være vanskelig å skille mellom disse to typene, ettersom de føles veldig like. Da må man analysere hva man har gjort de siste dagene og hva som kan ha forårsaket stivheten. Har man trent hardt kan det være muskelstivhet, og har man stresset mye på jobb kan det være muskelspenninger. Dette er viktig å vite i forhold til hvor på kroppen man skal behandle ubehaget.

Når man trener mye styrke blir muskulaturen stram og i noen tilfeller kortere enn normalt. I disse tilfelle kan det være lurt å tøye av og til, for eksempel etter annenhver økt. Dette kan bedre både restitusjontiden og kan også lindre noe av stølhetsfølelsen. Noe annet som blir påvirket ved styrketrening er fascia. Dette er et lag av bindevev som finnes rundt muskler, blodårer og nerver. Hvis du har lagt merke til de hvite hinnene på et rått stykke biff så er dette fascia. Denne blir stram og stiv ved hyppig styrketrening, og stretching kan føre til både større bevegelighet og mindre stivhet. Muskulaturen er avhengig av å ha en velfungerende og normalt tøyelig fascia. Om ikke, vil ikke musklene vokse som du ønsker og muskelstyrken kan også påvirkes negativt. En viktig ting å tenke på her er at det er bevist en negativ effekt ved for mye stretching før styrketreningen. Derfor er det hensiktsmessig og enten tøye veldig kort og effektivt eller å legge stretching til etter endt treningsøkt. Når man trener styrke er det viktig at man er så sterk som overhode mulig slik at kroppen skjønner hvordan den skal forbedre seg til neste gang. Hvis man da tøyer for mye før treningen, noe som kan føre til at styrken blir redusert, kan man ende med å få mindre ut av treningsøkten enn man maksimalt kunne ha fått. I forhold til hvor lenge man skal tøye så er dette veldig individuelt, men man skal tøye frem til man har ønskelig mobilitet i det leddet man fokuserer på. Det vil ikke si at dersom man ønsker å komme helt ut i spagat så skal man ligge og tøye helt til man sitter i full splitt, men at man skal tøye frem til mobiliteten er normal i leddet.

I forhold til utholdenhetstrening er saken en litt annen. Her kan det nemlig være en fordel å tøye en del før man skal legge ut på en lengre treningsøkt. Dersom muskulaturen er stiv og mobiliteten dårlig kan dette ha en særdeles negativ effekt på bruk av energi ved utholdenhetstreningen. Det kan derfor være veldig gunstig å tøye litt for å forsikre seg om at mobiliteten er der den skal være. Når man driver med utholdenhetstrening er det viktig at kroppen er så energieffektiv som mulig. En viktig faktor for at kroppen skal opptre nettopp slik er at alt fungerer som normalt og alle ledd har så lite "hindringer" som mulig i form av redusert mobilitet. Det at man må varme opp før man skal tøye er en myte. Det er riktig at det er mer behagelig å tøye en varm muskel, men når man begynner å tøye vil det pumpes masse blod inn i muskelen og den oppfører seg som om man har varmet opp i forkant. Det er altså ingen større risiko for strekk eller i verste fall avrivning om man dropper oppvarmingen før stretchingen. Med tanke på resten av treningsøkten spiller oppvarming en mye større rolle, og anses for å være både skadeforebyggende og effektøkende. Oppvarming etterfulgt av stretching kan ha en markant effekt på "range of motion" (heretter kalt RoM), som på norsk betyr "fulle utslag i øvelsen".

Det finnes i skrivende stund ingen studier som beviser at stretching senker risikoen for skade, men dersom man gjennomfører en god oppvarming etterfulgt av kort og effektiv stretching vil nok dette føre til en bedre treningsøkt og bedre resultater enn om du lar være. Om du har slitt med en skade/strekk i området som blir tøyd så er det veldig viktig at du tar det litt roligere akkurat der. Skadede områder tåler mindre stretching enn friske, så her skal man altså ikke presse seg gjennom en lang stretchingøkt for å oppnå ønsket mobilitet. RoM kan bli forbedret med bare 15-30 sekunder stretching av hver muskelgruppe pr dag. Dette er noe alle burde teste ut for å se hvordan det funker på deg. Her er det nemlig store forskjeller fra person til person. Det er også viktig å vite at det kan være nødvendig å tøye større muskelgrupper noe lenger dersom mobiliteten hos den enkelte er noe svekket i utgangspunket. Studier viser at det ikke gir noen økt mobilitet dersom man tøyer >60sek pr muskelgruppe enn <60sek pr dag. Denne studien utelukker ikke at det kan forekomme tilfeller hvor lengre stretching kan være hensiktsmessig, selv om dette ikke fremkom i noen av tilfellene hos dem.

Hvordan skal man utføre stretching?
- Etter endt treningsøkt, drikk vann og la kroppen kjøle seg ned.
- Strekk en gitt muskel frem til du kjenner god motstand, men ikke smerte.
- Hold denne posisjonen frem til du kjenner at muskelen "slipper"
- Gi litt mer belastning på strekken til du kjenner at det er markant motstand igjen
- Hold så denne posisjonen frem til du kjenner at muskelen "slipper" igjen
- Gjenta dette for hver muskel frem til du har oppnådd ønsket mobilitet (<60sek)

Når det kommer til valg av muskelgruppe som skal strekkes er det mange som sliter med å velge. Det er ikke så ofte man har tid eller energi til å strekke alle musklene i kroppen, så derfor kan det være greit å vite hva man burde se etter for å avgrense nettopp dette. En metode som er hyppig brukt blant personlige trenere er "Overhead Squat". Dette viser nemlig om du er stram i under- eller overkropp, og hvordan forholdene mellom disse muskelgruppene fungerer sammen. Har man for eksempel problemer med å holde stangen bak hode så kan det være at du er stram i Pectoralis Major (brystmuskelen). Da kan det være hensiktsmessig å utføre stretching på denne muskelen i opptil 60sek for så å gjøre testen igjen. Blir ikke resultatet annerledes så kan det faktisk være Latissimus Dorsi (ryggstrekkeren) som er stram. Klarer man ikke å holde en rett og fin holdning i ryggen i bunnposisjon kan dette komme av stram Hamstrings (bakre lårmuskel). Dette er altså en metode for å analysere i hvilken grad man trenger stretching. Det mest kjente problemet folk flest sliter med i forhold til stram muskulatur er smerter i nedre del av ryggen. Dette kommer som oftest av stram Gluteus Maximus (setemuskel) eller forholdet mellom andre mindre muskler i setet, hofte og bakside lår. Årsaken til at slik problematikk oppstår hos de fleste av oss er måten flere og flere jobber på i dag, nemlig sittende bak en datamaskin. Når du sitter på en stol så er det flere unaturlige og ugunstige posisjoner i leddene dine, blant annet at setemuskelen din er i strekk og at kneleddet er flektert. Dette kan føre til irritasjon i setemuskulaturen og at bakre lårmuskel blir mindre mobil. Disse problemene kan videre føre til at bekkenområdet ikke har riktig posisjon eller rett og slett ikke oppfører seg som normalt. Smerter i øvre del av setemuskulatur kan være en indikasjon på nettopp dette. Fagpersoner som fysioterapeuter og naprapater sverger til stretching av setemuskulatur og bakside lår som forebyggende for blant annet rygg- og kneplager. En annen viktig ting å teste er at man har samme forhold mellom to muskler som jobber mot hverandre, men samtidig med hverandre. Er man for eksempel strammere på fremsiden enn baksiden av lårmuskelen så kan dette føre til kneproblemer, spesielt dersom treningsbelastningen er stor i dette området. Det er altså viktig å ha et godt samsvar mellom en gitt muskel og dens antagonist (muskelen som utfører motsatt bevegelse). Dette har vist seg flere ganger har vært årsaken til problemer i hoftepartiet hos personer som sitter mye foran datamaskinen. Stretching av hofteleddsbøyerene kan i mange tilfeller hjelpe mot plager og ubehag ettersom disse ofte blir korte og stramme. Når man sitter på en stol er hofteleddet flektert og musklene som bøyer hoften er veldig sammentrukket. Det kan altså være likeså viktig å tøye hofteleddsbøyerene som setemuskulaturen. Nøkkelordet ved stretching er altså likevekt.

Veldig mange, spesielt menn, prioriterer ikke å stretche. Dette til tross for at de er fullstendig klar over hvor stive de er. Mange av disse ser nok ikke på dette som spesielt alvorlig, men som beskrevet over kan dette altså føre til mye ubehag og i verste fall skader i ledd, muskulatur eller sener. Et veldig undervurdert fenomen som har blitt mer normalt i Norge de siste årene, er yoga. Altfor mange er skeptiske til yoga fordi de tror at dette innebærer at man ligger på en matte i lotus stilling og ber til øvre makter. Dette er ikke tilfelle. De enkleste yogatimene er egentlig bare en time med stretching og mobilitetstrening. Noe av det som er veldig positivt med yoga er at man har en fin overgang mellom de forskjellige posisjonene, og etter at man har vært på flere timer begynner dette å flyte veldig fint. Det er først når man klarer å gjennomføre de forskjellige stillingene på en god måte at man virkelig føler effekten på kroppen. De første timene blir man oppmerksom på hvor stiv og umobil man er, men forhåpentligvis ikke så stiv at man ikke klarer å tenke på hvor mye som skal til for å få normalfunksjon i leddene. Gi yoga et forsøk. Dette er en veldig fin måte for å opprettholde god mobilitet og gir en fin indikasjon på hva du burde jobbe mer med i forhold til stretching på egenhånd.

Det finnes flere ulike typer stretching, dette er de mest brukte:
- Statisk stretching: Den vanligste metoden hvor belastningen er lik hele tiden.
- Dynamisk stretching: Med denne metoden er man i bevegelse, og man jobber med fulle bevegelsesutslag. Mange sverger til denne metoden som en del av oppvarmingen og for å aktivere riktig muskulatur før en hard treningsøkt. Dynamisk stretching anses for å være veldig skadeforebyggende.
- Passiv stretching: Her får du hjelp av en annen person til å utføre stretchingøvelser på deg. Dette er også en veldig vanlig form for stretching, og er kanskje den beste måte for å få folk til og faktisk gjennomføre stretching på jevnlig basis. Er man sliten etter en hard treningsøkt er dette en god måte å slappe av på og få tilbakestilt mange av spenningene i muskulaturen.
- Aktiv stretching: Dette er mindre brukt og kanskje den minst effektive måten å stretche på. Her benyttes nemlig antagonistens kraft til å stretche. Med andre ord brukes altså musklenes egen kraft til å øke bevegelighetsutslaget i et ledd.

Dersom man har fulle utslag i alle øvelser og normal mobilitet i alle ledd så er ikke lange stretchingøkter nødvendig, men om du har noen begrensninger på enten utslag eller avviker fra normalen i forhold til mobilitet så er stretching absolutt å anbefale. Gi det et forsøk over en 6 ukers periode, da vil du se om dette er noe som har en effekt på deg eller ikke.

Kilder:
- http://sportsmedicine.about.com/cs/flexibility/a/aa022102a.htm
- www.afpt.no
- http://no.wikipedia.org/wiki/Fascie