Tren ryggen din med chins

Chins (kroppsheving) er en krevende øvelse som sjelden benyttes av nybegynnere og som krever jevnlig vedlikehold om du skal makte å opprettholde maks antall repetisjoner. Denne øvelsen er obligatorisk i Athletic Fitness og med egen kroppsvekt er den helt klart en øvelse for viderekommende.

Muskulatur:
Latissimus dorsi, teres major, trapezius, brachialis og rhombene

Beskrivelse:
Hold overtak og heng fritt i en chins-stang med grep mellom hendene dine som er bredere enn din egen skulderbredde. Dra deg rett opp til haka er rett over stangen uten å kippe med beina. Senk rolig ned igjen og unngå å ta fart til neste løft du utfører. Pass på at du også slipper deg helt ned før du tar neste løft.

Progresjon- og variasjonsmuligheter:
Varier grepet og utfør øvelsen med smalt-, bredt-, omvendt- og hammergrep. Du kan dessuten holde bena i gulvet og benytte et smith-stativ eller annet stangstativ som en begynnelse på veien mot strikte tradisjonelle chins. Dessuten vil nedtrekk med bredt grep også være en viktig øvelse å ha i ryggprogrammet(Immerstein, 2013) Med for eksempel omvendt grep(undertak), hammergrep og v-grep er biceps mer aktiv og de fleste greier derfor flere repetisjoner enn ved "tradisjonell" chins med bredt grep. Ønsker du å øke styrken i denne øvelsen kan ekstra motstand i form av vektskiver festes til kroppen med et løftebelte og kjetting. I motsatt fall kan du redusere motstanden ved å bruke chins-maskin med avlastningsmuligheter. Det samme gjelder ved bruk av treningsstrikk.

Sett og repetisjoner:
12,10,8

Kilder:
Immerstein R.(2013)Bli sterk i chins og dips, Nettside:
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2440