Ønsker du maksimal styrke i hele kroppen?

Trening22.08.2016Fride Skjønsberg0

Dette programmet gjør deg råsterk samtidig som du styrker kjernemuskulaturen.

Programmet er for de med litt treningserfaring. Spør gjerne en PT eller treningsveileder om hjelp til de mest tekniske øvelsene i programmet.

Anbefalt treningsdose: 2 ganger i uken
Passer for: viderekommende innen styrketrening
Oppvarming: 10-15 min aktiv bevegelighetstrening
Nedtrapping: tøye lett

Øvelsene har varierte repetisjoner og serier, men pausene skal være på 3-5 minutter i hver øvelse. Dette er fordi nervesystemet trenger denne lange pausen til å hente seg inn mellom hver av seriene.

Øvelsene er svært sentralt når en snakker om maksimal styrketrening. I dette programmet er baseøvelser helt sentrale. Fordi disse bevegelsesmønstrene tilater den største belastningen, og dermed kan du trene med mest mulig maksimal kraft. Det er også lagt inn styrke på core og hofte muskulaturen da dette er helt essensielt for maksimal styrketrening. 

Øvelse 1
MARKLØFT

Du trener:
Rygg, lår og rumpe

Slik gjør du:
Gå inntil stangen med ca. skulderbredes avstand mellom bein. Hold stangen med overhåndsgrep med begge hendene på utsiden av beina. Se til at skuldrene er litt foran knærne, og at det dannes en linje med ankler og hofte.
Prøv å ha ryggen så rett som mulig, men gjerne litt svai. Spenn kjernen og hold spennet under løftet.
Løft stangen kontrolert opp fra bakken, til hoften. Stangen skal hele tiden være nær/intill kroppen under hele løftet, opp og ned.

Repetisjoner:
4-6 reps x 3 serier

Husk: Rett rygg, stangen så nære kroppen som mulig.

Øvelse 2
KNEBØY

Du trener:
Lår, rumpe og rygg

Slik gjør du:
Plasser stangen på nakken og ha skulderbredes avstand mellom beina. Tærne kan gjerne peke litt ut til siden. Spenn opp ryggen og stram magen. Ha hele foten i bakken, bøy ned til lårene er ca. i 90 graders vinkel, eller lavere. Press opp igjen.

Repetisjoner:
4-5 reps x 4 serier

Husk: Rett rygg, kjenn at hele foten er i bakken, knær skal være over tær.

Øvelse 3
FRIVENDING FRA HENG

Du trener:
Rygg, nakken, rumpe og lår - eksplosivt

Slik gjør du:
Hold stangen rett over knærne, skuldrene skal være litt foran armene. Dette fordi du skal holde stangen inntil kroppen. Ha en forhåndsvits rett rygg, med litt svai. Trekk deg ut som du ville gjort i et spenst hopp, til du er helt strak samtidig som du drar stangen opp med skuldrene til ørene. Hold albuene litt ut til siden og dra deg under stangen slik at den lander på skuldrene. Pass på at albuene er langt frem og under stangen, slik at den faktisk lander på skuldrene dine og ikke på kragebeinet ditt. Når stangen er i topposisjon på skuldrene, skal du kunne gå rett ned i en frontbøy.

Repetisjoner:
5 reps x 3 serier

Husk: Vanlig feil er å bøye for mye i ankler og for lite i hoften under topp posisjonen. HA fulle støt.

Øvelse 4
RETTE BEINHEV

Du trener:
magen og hoftebøyerne

Slik gjør du:
Finn et stativ (der du kan trene chins for eksempel). Heng etter armene. Start øvelsen med å "curle" magen. Løft beina mot været så strake som mulig, senk beina sakte og kontrollert ned igjen. Aktiver kjernen under hele øvelsen, på vei opp og ned med beina.

Repetisjoner:
8-10 reps x 3 serier

Husk: Ha blikket plassert fremfor deg, unngå å bruke armene for mye.

Øvelse 5
PUSHUPS MED SKIVE(R) PÅ RYGGEN

Du trener:
Bryst, triceps, fremside skulder, og kjernemuskulatur

Slik gjør du:
Stå med føttene i hoftebreddes avstand og armene plassert litt bredere enn skulderbredden. Begynn med å trekke samen skulderbladene og tenk at du drar deg ned mot gulvet fremfor å falle ned. Hold spennet i magen og stram setet under hele øvelsen.
Armene skal danne ca. 45 grades vinkel fra kroppen.
Press deg opp igjen.

Repetisjoner:
4-6 reps x 4

Husk: Ikke sett hendene for bredt, og hold spennet hele tiden så ikke kroppen faller ned i svai. Hold også nakken nøytral hele veien.

Øvelse 5
GÅENDE UTFALL

Du trener:
Setemuskulaturen, fremside og baksidelår

Slik gjør du:
Finn frem to hantler du skal holde i hver hånd under utførelsen. Ta et utfallsteg fremover og senk deg ned til bakre kne berører bakken. Press så ifra med den fremre hælen, kom opp igjen til du er stående. Ta det andre beinet fremover og gjenta annen hver gang. Hold overkroppen stabil under hele øvelsen.

Repetisjoner:
6-8 gående repetisjoner x 4 serier

Husk: Ta lange nok steg fremover så det bakerste beinet kommer ordentlig ned i bakken med kneet. Ikke dunk kneet i bakken, men senk rolig ned. Prøv å ikke la den fremre kneet falle innover. Få øvelsen til å bli sammenhengende, det skal ikke være en splitt bøy, men gående utfall. Hold bekkenet stabilt hele veien.

Øvelse 6
SIDE LIGGENDE ETTBEINS HOFTEHEV I SLYNGE

Du trener:
Mage og rygg muskulaturen samt utsiden på hofte

Slik gjør du:
Legg deg ned på en matte med ryggen ned. Plasser begge beina inn i slyngen. Løft det øverste beinet opp i været, samtidig som du presser ned den andre foten. Dette for å heve kroppen (hoften) inn i en rett linje. For lettere variant, ikke løft den øverste foten, men ha beina samlet i slyngen. Tyngre variant, ha skuldrene dine opphevet på en kasse. Da vil tyngdekraften virke vinkelrett på deg.

Repetisjoner:
8-10 reps x 2 på hver sin side.
Hold i 3 sek per repetisjon.

Husk: unngå å crunche magen.

Øvelse 7
TRX HOFTE STABILITET

Du trener: stabiliteten særlig hofte rotasjonstabilitet

Slik gjør du:
Legg deg ned med ryggen i matta. Plasser den ene foten i slyngen, og den andre fri (utsiden). Strekk ut kroppen sånn at du ligger med tyngden på skuldrene. Bena og hoften skal være helt parallelle, som om du hadde hatt begge beina plassert i slyngen. Pass på at du holder den frie foten på linje med den foten du har i slyngen, hold posisjonen stabil samtidig som du beveger den frie foten ut til siden og tilbake.

Repetisjoner:
10 reps på hvert bein x 4 serier

Husk: Du skal holde begge hoftene like høyt hele tiden. Spenn opp korsryggen.

 

Styrke er det beste målet som indikerer fremgang

Om målet ditt enten er å bli større, sterkere eller kanskje gå ned i vekt, er styrke en utrolig viktig indikasjon på fremgangen din. Ved trening får du økt styrke og der kommer også økt muskelmasse med på kjøpet. Det er lett å måle styrken. Ta en styrke-test og skriver ned test resultatene. Ta en ny test etter et par måneder. Her kan du se forhåpentligvis se fremgangen din i økt styrke. Hvis du skal sammenlikne ved å se på bicepsen din, fremfor å se på hvor mange kg vekter du løfter i biceps curl, sier det seg selv hvor det er enkeltest å måle fremgang.

Husk dette om maksimal styrke

- Maksimal styrke er det høyeste nivået av kraft en kan generere.
- Hvis du ønsker å utvikle maksimal styrke må det benyttes tung belastning.
- Minimum 85% av 1 repetisjon maksimum. Men når så stor belastning brukes, er det kun tillatt med få repetisjoner per serie / øvelse. Ligg mellom 1-5 reps per serie.
- Hvert eneste løft skal løftes med maksimal innsats. Husk på teknikken under øvelsene!
- Musklene vil bli sterkere men ikke større.


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Har du problemer med markløft? Prøv disse løsningene for å forbedre løftet ditt.
Forskning forteller hvorfor kvinner tåler mer treningsvolum enn menn.
Bygg muskler og styrke med Hepburn Metoden.

Verdens sterkeste 4-åring

Diverse04.05.201859

Denne superspreke gutten er bare 4 år gammel.

Slik lager du sunnere taco

Kosthold18.10.2019447

Så mange kilokalorier kan du spare i sunn taco.
Hva med snickersgrøt eller ovnsbakt dessertgrøt?
Peanøttsmør er populært både til grøt, brødskiva og middag. Lag din egen!
Hva slags oljer bør du velge? Vi avslører de beste kildene.

Høstens spennende matnyheter

Trening14.10.20193

En rekke nye matvarer er på vei ut i butikkene i disse dager.