Så mange kalorier inneholder frokosten din

Kosthold17.04.2020Fride Skjønsberg0

Velg smart når det gjelder frokosten din.

Her kan du spare mange kalorier, og bli like mett. Det finnes flere sunne, magrere, smartere valg når det gjelder frokosten din. Her har vi sett på både brødmat, pålegg, frokostblandinger, yoghurt, kesam og drikke med kaloriinnhold i de ulike. For eksempel så inneholder Salami- vanlig type 1 skive 40 kcal. 100 g = 402 kalorier.Gilde Go og mager salami 1 skive 9 kcal. 100 g =181 kalorier. Velger du smart her, spiser du den vanlige favoritt salamien din i helgen, og til hverdag Go og mager salami.

Fete fiskepålegg som for eksempel Makrell i tomat inneholder 86 kalorier (2 SS), og 282 kcal per 100 g. Her er det mye kalorier, men til gjengjeld inneholder fiskepålegg sunt fett og særlig omega 3 fettsyrer vi trenger mer av i det norske kostholdet. Visste du at bare et par skiver brød (ekstra grovt 80 g) med et moderat lag (ca. 70 g) fiskepålegg per dag på skiven dekker mer enn behovet ditt for omega 3? I tillegg får du i deg hele 23g fullverdige proteiner, 2 g sunne fettsyrer, og 27g karbohydrater inkludert fiber.

Alt handler ikke om kalorier, det handler også om måte og mengde.

Brød og knekkebrød

Brød er og blir en viktig del av frokosten til det norske kostholdet. Derfor er det desto viktigere å velge det smarteste og sunneste brødet. Velg gjerne grovest og bruk brødskalaen som hjelpeverktøy. Se etter det brød og knekkebrød med høyest fiber innhold.

Brødvarer (med god sammensetning) er en fantastisk energikilde til komplekse karbohydrater, fiber, vegetabilsk protein, mineraler (jern, magnesium, kobber, sink og fosfor) og vitaminer (B, og E). Brød med god sammensetning er laget med hele korn, grovt mel, og ulike frø, nøtter og kjerner som tilsetning.



Innhold av ulike brød/knekkebrød
Grovt brød av typen rug 1 skive kan inneholde 66 kalorier. 100 g = 221 kalorier.
Inneholder masse fiber, og sunne langsomme karbohydrater som metter.

Kneip brød 1 skive kan inneholde 67 kcal. 100 g = 225 kalorier.
Mindre fiber enn de grove variantene.

Loff 1 skive kan inneholde 75 kalorier. 100 g = 251 kalorier
Lite fiber, og raske karbohydrater.

Havre knekkebrød 1 stk 60 kalorier 3 stk. =176 kcal
Greit med fiber

Ryvita sesam knekkebrød 1 stk. 30 kalorier. 3 stk. = 91 kalorier
Lite kalorier, per stk. også lite fiber. 

Pålegg

Som nevnt spiser vi nordmenn mye brødmat, både til frokost, lunsj, mellommåltid og kvelds. Det betyr at det spises en god del pålegg, og kanskje har du et favoritt pålegg eller tre? Derfor er det smart å være obs på hvilket pålegg du velger og hvor ofte du nettopp bør spise dette i forhold til kalorier og næringsstoffer.

Det må også nevnes at når en vurderer om et pålegg er sunt eller ikke, må en se etter hva slags behov og vaner enkeltindividet har. Det som kanskje er sunt for deg, er nødvendigvis ikke lite sunt for naboen. En som er veldig aktiv, har behov for flere kalorier og et større energiinntak, enn en som er mindre aktiv. Er du flink og bevist på å spise lite mettet fett i hverdagen, kan du fint spise salamiskiver på brødskiven uten å måtte tenke på at du bør velge den magreste typen. Spiser du derimot mye kjøtt og fete meieriprodukter i uken, anbefales det å velge det magreste alternativet til salami og ost i butikken. Dette for å nettopp spare inn på det mettede fettet og kalorier.



Sunne valg: Velg magert og fettfattig kjøttpålegg. Se etter pålegg med mindre salt. Se på innholdsfortegnelsen, jo mindre liste med ingredienser matvaren har, jo sunnere er som oftest produktet. Varier pålegget med fisk, fugl, egg, kjøtt, og vegetabilske matvarer. Reduser sukkerholdig pålegg.

Innhold av ulike pålegg
Salami orginal 1 skive 40 kcal. 100 g = 402 kalorier
Velg denne til helgen da den inneholder relativt mye kalorier per 100 g.

Gilde Go og mager salami 1 skive 9 kcal. 100 g = 181 kalorier
Denne kan du fint spise hver dag om du ønsker.

Leverposten (lille gule) 20 gr ca. til en skive 25 kcal. 100 g = 245 kalorier
Fin kilde til jern i det norske kostholdet, men inneholder en del kalorier.

Leverpostei Go og mager 10 g (dekker en brødskive) 14 kcal.
Denne sparer du mye kalorier og mettet fett, kontra originalen.

Peanøttsmør grov 1ss/18 g 118 kalorier
Mange kalorier, men med sunt vegetabilsk fett.

Jordbærsyltetøy Nora- vanlig. 1 ss 40 kalorier. 100 g = 195 kalorier
Mye sukker, men mindre kalorier enn andre typer av søte pålegg (sjokoladepålegg, nøttepålegg etc.)

Jordbærsyltetøy Nora - lett 1 ss 26 kalorier. 100 g = 130 kalorier
Mindre sukker og mindre kalorier.

Heistad jordbærsyltetøy UTEN sukker 1 ss 5 kalorier. 100g = 24 kcal
Helt uten sukker og veldig lite kalorier! Denne kan du kose deg med hver eneste dag.

Nugatti m/ mindre sukker. 1 ss 69 kcal. 100 g = 460 kalorier
Ikke et pålegg du bør velge til hverdag, men gjerne til helgekos.

Nugatti vanlig 1 ss 115 kcal. 100g = 523 kcal
Mye sukker, mye kalorier. Hold denne til helgen.

Philadelphia Sjokolade 1 ss 43 kcal. 100g = 290
Lite, kalorier, lite fett, og litt protein.

Røkt filet kylling pålegg: 1 skive/ 10-12g 12 kalorier. 100g = 95 kcal
Mye proteiner, sunt fett og lite kalorier. Spis gjerne hver dag.

Pepperfilet pålegg 1 skive/10 gr 9 kalorier. 100g = 90 kcal
Spis gjerne hver dag.

Makrell i tomat, hermetisk 1 ss 43 kalorier. 100g = 282 kcal
Mye proteiner, sunt fett omega-3, men også en del kalorier.

Norvegia orginal 1 tynn skive (15 g) 53 kcal. 100g = 351 kcal

Norwegia lettere (16 % fett) 1 tynn skive 33 kcal. 100g = 272 kcal
Her sparer du mange kalorier og fett ved å velge den lettere varianten fremfor den originale.

Mager skinkeost fra Kavli 1 ss (15 g) 22 kcal. 100 g = 148 kcal
Her sparer du enda mer mettet fett og kalorier.

Mager cottagecheese 1 ss (15 g) 12 kcal. 100g = 79 kcal
Magreste osten du kan velge, lite kalorier og veldig lite fett.

Brunost Gudbrandsdalost 1 skive 45 kcal. 100g = 448 kcal
Inneholder mye kalorier pga. sukkerinnholdet, men også mye mettet fett.

Lett brunost Tine 1 skive 38 kcal. 100g = 380 kcal
Her sparer du både kalorier, mettet fett, men sukkerinnholdet er fortsatt høyt.

Egg 1 (middel egg) 84 kalorier

Egg (hvite medium egg 33 g ) 16 kalorier

Frokostblandinger, müsli, crüsli, og grøt

Utvalget av frokostblandinger er enormt stort i butikkhyllene. Alle disse med forskjellige smaker, næringsinnhold, og kalorier. Frokostblandinger av de sunneste typene kan være en fin og sunn start på dagen. Spiser du frokostblandinger hver dag, er det smart valg å de frokostblandingene med mest fiber og "rene" korn, sunt fett. Styr unna blandinger med mye tilsatt sukker, usunt fett og kalorier.

Du kan variere frokostskålen: Lage grøt, og pimpe denne med bær og nøtter. Du kan spise frokostblandingen med skyr, kesam, yoghurt, melk. Frokostblandingen kan også drysses over smoothien.

De sunneste frokostblandingene har et høyt innhold av karbohydrater, kostfiber, vitaminer og mineraler. Disse gir deg en god metthetsfølelse, et mer stabilt blodsukker og masse god energi .Et tips er å sjekke pakkens ingrediensliste for næringsinnhold, og gjør et smart valg. Du kan også for eksempel bytte ut cornflakes (mye sukker, kalorier og raske karbohydrater og lite næring) med müsli eller havregryn (lite sukker, kalorier og langsommere karbohydrater og mye næring). 

Innhold av ulike frokostblandinger
Coop Müsli crunchy berries 1 porsjon 40 g = 178 kalorier. 100 g = 455 kalorier.
Ikke mye fiber, men mye sukker og kalorier.
Dette er helge-kosen sin.

Cornflakes (Kelloggs) 40 g 1 porsjon =149. kalorier 100 g= 372 kalorier
Ikke spesielt mye fiber, mye sukker og kalorier.

Coco pops (Kellogs) 1 porsjon 40 g 152 kalorier. 100g = 381 kalorier
Mye sukker, og kalorier lite fiber og næringsstoffer

Axa 4korn 1 porsjon 40 g = 136 kalorier. 100 g = 340.
Her får du minimalt med sukker, bra med fiber og proteiner, og lite mettet fett.
Denne kan du tilberede på mange forskjellige måter.
Lage grøt, ha over yoghurt, ha i smoothie, eller ha melk over.

Havre fras 1 porsjon 40 g = 139 kalorier. 100 g = 347 kalorier.
Bra med fiber, greit med sukker og her får du også litt protein.

Puffet havre 40 g = 134 kalorier. 100 g 335 kalorier.
Denne er full av fiber, og tilnærmet sukkerfri.

Yoghurt og kesam

For mange er meieriprodukter som yoghurt, kesam og skyr en del av frokosten. Disse ulike typene finnes i stadig flere smaker, varianter, og næringsinnhold. Felles for dem alle er at de inneholder fullverdige proteiner, vitaminer og mineraler. Når du skal velge yoghurt og kesam er de naturlige (originale) typene de beste. Disse er renest mulig, med minst mulig tilsetningsstoffer og tilsatt sukker.

Meieriprodukter er kilde til flere ulike næringsstoffer som kroppen trenger hver dag. Blant annet proteiner, kalsium, jod, fosfor og B-vitaminer. Proteinene som finnes i meieriprodukter er av god kvalitet, som betyr at kroppen kan bruke en stor andel av aminosyrene til å vedlikeholde og bygge muskler.

Innhold av ulike yoghurt og kesam
Go` Morgen yoghurt mango og banan med fruktmusli (Tine) 1 stk 267 kalorier. 100g = 137 kalorier.
Inneholder mye sukker, og raske karbohydrater som trekker ned.

Go´morgen yoghurt ZERO vaniljeyoghurt med nøttekrønsj (Tine) 1 stk 190 kalorier. 100 g = 111 kalorier.
Ingen tvil, velg Zero fremfor vanlig god morgen yoghurt typene.
Denne er den beste for blodsukkeret ditt, og du sparer over 70 tomme kalorier på å velge denne kontra den originale.

Fruktyoghurt Tine fyldig 250 g 1 porsjon = 215 kalorier. 100 g = 83 kalorier.
Denne er med 30 % mindre sukker, den har lite fett, men fortsatt en del kalorier.

Yoplait Dobbel 0% yoghurt vanilje 250 g, 1 porsjon (flere beger) = 100 kalorier. 100 g = 40 kalorier.
Denne inneholder ikke tilsatt sukker, heller ikke fett. Lav på kalorier, og middels på proteiner. Det beste alternativet til yoghurt.

Kesam vanilje orginal (Tine) 200 g 1 porsjon = 250 kalorier. 100 g = 125 kalorier.
Denne inneholder mye protein, men også mye sukker og fett.

Kesam vanilje mager (Tine) 250g 1 porsjon = 230 kalorier. 100 g = 92 kalorier.
Lite fett, og mindre kalorier, men fortsatt en del sukker.
Denne er fin å bruke i hverdagen.

Kesam mager (Tine) 1 porsjon 250 g = 185 kalorier. 100 g = 74 kalorier.
Denne er uten tilsatt sukker, ekstremt lite fett og inneholder masse proteiner.
Den med færrest kalorier av kesamene. Denne kan du adde vaniljedråper, sukkerfri saft etc for å få den smaken du ønsker, helt uten ekstra kalorier.

Skyr blåbær en yoghurt 160 g = 93 kalorier. 100 g = 58 kalorier.
Bra med protein, lite sukker og kalorier.

Drikke

 

Du kan spare en god del kalorier på å begrense de mest kaloririke drikkene. Enkelte drikker inneholder mye energi, og ofte mye sukker.

Er du glad i juice, spis juicen. Altså spis en appelsin eller en annen saftig frukt fremfor å drikke den. Frukt vil mette mer enn en juice gjør, og i tillegg gi deg mer fiber, vitaminer, og mineraler. Men det forutsetter at du får i deg frukt, bær og grønnsaker ellers i kostholdet hver dag.



Innhold av ulike drikker
1 glass vann: 0 kcal
Den beste tørstedrikken! Drikk 2-3 liter vann om dagen.

1 Iskaffe 330 ml (TINE Cappucino): 205 kcal
Denne er rik på proteiner, men inneholder også en del sukker og kalorier.

1 Iskaffe Zero 330 ml (TINE Zero): 145 kcal
Er du glad i iskaffe, bør du heller ty til denne da den ikke inneholder tilsatt sukker,
men fortsatt rik på proteiner.

1 glass Juice (1,5 dl): 65 kcal
Inneholder mye sukker, men også viktige C-vitaminer og antioksidanter.

1 glass blandet saft: 63 kcal
Unødvendige tomme kalorier fra sukker. Unngå.

1 glass kunstig søtning - saft (1,5 dl): 1-5 kcal
Er du glad i vann med smak, velg kalorifattig saft. Her er det mange
kalorier å spare, og disse er helt uten sukker.

1 glass ekstra melk (240 ml) 91 kalorier
Sunne proteinrike kalorier.

1 glass Q-sjokolademelk 1 glass (240 ml) 163 kalorier.
Fullverdige proteiner, men en del sukker og kalorier.

Litago lettere sjokolademelk 1 glass (145 ml) 66 kalorier.
Mindre kalorier og fett enn originalen. Fortsatt rik på proteiner og sjokoladesmak.

1 kopp kaffe: 0 kcal
Kos deg med denne
Ønsker du en kaffelatte, velg favorittmelken din så får du også i deg litt ekstra proteiner.

1 kopp te: 0 kcal
Kos deg med denne
Ønsker du mer søtsmak på drikken, velg kunstig søtning fremfor sukker. 

Kilder:
http://brodogkorn.no/fakta/brodskalaen/


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Vet du hvor mange kalorier du forbrenner under en sengevals?
Se hvordan det går når en vanlig mann skal spise som en strongman.
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.
Her har du treningstips og kostholdsråd som kan gi deg et push bak, inn i det nye året.
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?
Dette programmet er perfekt for hjemmetrening eller hvis du har dårlig tid.

Hvordan få mer ut av markløft?

Trening27.05.202040

Slik får du mer ut av markløft.
Dette er miniguiden på hvordan du skal holde deg slank.
Da kan denne metoden være noe for deg.