9 tips som kan booste treningen din

Trening16.01.2018Fride Skjønsberg13

Her har du treningstips og kostholdsråd som kan gi deg et push bak, inn i det nye året.

Ved inngangen av et nytt år, har mange et ønske om å starte et nytt og sunnere liv. Andre har et mål om å komme tilbake til gamle gode trenings- og kostholdvaner. Har du et mål om å få en sprekere hverdag, et renere kosthold, eller mer spesifikt ønske som å bli sterkere i markløft? Da kan det være lurt å definere hva du mener med "sprekere" og "renere" og lage en SMART plan om hvordan du for eksempel skal ta markløft til nye høyder. Vær realistisk med dine forutsetninger om å nå målet, og ikke gå ut for hardt i starten. Her har du treningstips og kostholdsråd som kan gi deg et push bak, inn i det nye året.

1. Få kroppen på rett kjør med et godt kosthold

Kroppen trenger påfyll av mat som gir riktig og god næring. Matvarene skal bidra med næringsstoffer: proteiner, karbohydrater og sunne fettkilder samt vitaminer og mineraler. I tillegg er det viktig å drikke nok vann. 

Etabler deg gode spisevaner og rutiner. Det kan være lurt å etablere en og en vane om gangen. Du kan forandre vanene dine gradvis og kontrollert. Hvis målet for eksempel er å redusere vekten eller fettprosenten, bør du danne vaner som vil redusere energiinntaket samt øke energiforbruket via fysisk aktivitet og trening. Det kan for eksempel være at du i dag spiser 3 brødskiver med ost og skinke til frokost med 1 glass juice og 1 glass melk. Her kan du etablere flere nye vaner.

For eksempel:
1. Bytt ut 3 skiver brød med 3 knekkebrød. Drikk ½ glass juice og fortsett med gammel vane når det gjelder glasset med melk. I tillegg til å drikke 1 glass vann.
2. Spis 1,5 brødskiver isteden for 3. Bytt ut juicen med en appelsin. Fortsett gammel vane med et glass melk. I tillegg til å drikke 1 glass vann.
3. Spise 2 brødskiver men endre pålegget til kylling/kalkun/mager skinkeost/ egg/roastbiff. Drikke ½ glass juice og ½ glass melk. I tillegg til å drikke 1 glass vann.

Det generelle målet er å få kroppen på rett kjør igjen. Lag gode kostholds rutiner ut i fra maten du liker. Videre må du definere hva du selv ønsker å oppnå, hvorfor, og hvordan du skal klare det.

2. Spis rent - Anbefalte matvarer

Proteiner:
Fisk (laks, øret, torsk, sei, makrell)
Skalldyr
Magert rødt kjøtt
Kylling
Kalkun
Egg
Cottage cheese
Kesam
Naturell yoghurt
Melk
Grove kornprodukter
Soyaprodukter

Fett:
Olivenolje
Nøtter
Avokado
Frø
Kokosmelk
Fet fisk

Karbohydrater:
Frukt
Grønnsaker
Bær
Bønner
Linser
Potet
Fullkorns ris
Grov pasta

Væske:
Vann
(te, kaffe, sukkerfri saft)

3. Få i deg nok kalorier

Mat og drikke handler først og fremt om å dekke behovet for energi og næringsstoffer. Energien i mat og drikke beskrives som Joule (J), eller kilokalorier (kcal). Alle personer har sitt eget kaloribehov. Kaloribehovet styres deriblant av kjønn, kroppsvekt, høyde og aktivitetsnivå. 

- Nytt år nye muligheter. Har du for eksempel et nyttårsforsett om å gå opp i vekt med økt muskelmasse er det spesielt to faktorer som er viktige. Styrketrening som stimulerer til muskelvekst og at du er i energioverskudd. Energioverskuddet bør ligge på mellom 300-500 kcal ekstra om dagen. Da kan du forvente å få en økning i vekt på ca. 0,3-0,5g i uken. 

Det anbefales at du inntar 1,4-1,8 gram proteiner per kg kroppsvekt og 5-8 gram karbohydrater per kg kroppsvekt hver dag. Et godt tips er at du legger til et ekstra mellommåltid på mellom 300-500 kalorier i løpet av dagen fremfor å spise større porsjoner. Dette for å forhindre mageproblemer om du allerede spiser store porsjoner til hovedmåltidene dine.

4. Ha et variert kosthold

Kostholdet ditt bør være variert med mye grønnsaker, bær, frukt, fisk, egg, meieriprodukter, nøtter, kjøtt og grove kornprodukter. Spiser man variert og nok mat får man dekket behovet for alle næringsstoffer kroppen trenger. Ulike matvarer gir forskjellige næringsstoffer. Spiser du ensidig, og kanskje til og med lite fordi du ønsker å gå ned i vekt, er det fare for at kroppen ikke får i seg det den trenger. Mat inneholder også ulike mengder med kalorier. Noen matvarer er kaloririke mens andre er fattige på kalorier. Det betyr ikke at man skal kutte ut kaloririke matvarer. Det handler rett og slett om mengder. Når vi først er inne på matvarer og kalorier inneholder ofte bearbeidet mat, og mat med mye sukker og salt ofte mye kalorier. Disse matvarene er derfor lurt å begrense, da de heller ikke er sunne i store mengder for helsen vår. De bidrar kun med tomme kalorier og lite næringsstoffer.

5. Dann deg ditt eget kosthold

Lag deg et kosthold som du kan følge over tid, og leve med lenge fremover. Kostholdet bør også ta stilling til hva du ønsker å oppnå med treningen, være fleksibelt i forhold til sosialt samvær og kos, samt være sunn og næringsrik mat som skal dekke behovet for næringsstoffer.

Et sunt kosthold trenger ikke bety at man skal spise 100% sunt hele tiden. La 80% av matinntaket bestå av sunne næringsrike matvarer og la for eksempel 20% av inntaket bestå av det du har lyst på. Dette kan være matvarer som kake, juice eller sjokolade. Det handler om å ha et balansert kosthold du kan nyte, der mengde og variasjon er hoved stikkordene.

Helsedirektoratet gir oss råd om hva kostholdet vårt bør bestå av. Følger du disse rådene gir det deg et godt grunnlag til et optimalt og sunt kosthold. Likevel er det sånn at vi liker forskjellig mat, noen har matallergi, noen ønsker å gå opp i vekt og andre ønsker å redusere fettprosenten. Det er altså flere faktorer som en bør ta stilling til når man skal danne sitt eget kosthold. Selv om et kosthold er perfekt for deg, betyr ikke det at nettopp dette kostholdet er like gunstig for naboen i gata.

6. Søvn og hvile

-En god natt søvn er kjempe viktig. For at du skal orke å fullføre dagens gjøremål må du være uthvilt. Skal du trene i tillegg til jobb, skole og andre arbeidsoppgaver må en være opplagt og ha nok energi. Uteblir treningen fordi du er sliten og tøtt kan det føre til lavere treningsmengde og deretter lavere potensial for prestasjon. 

7. Treningsplanlegging

Om du vet hva og hvordan du skal trene er det lettere å komme seg på trening og gjennomføre økten. Har du en god plan gir det deg gode forutsetninger for å lykkes.

Å sette seg treningsmål er lurt for å sikre optimal fremgang og holde motivasjonen oppe. Å bruke SMART-modellen kan være et godt hjelpemiddel når du skal definere målene dine.

SMART-modellen

Spesifikt
Målet bør være spesifikt. Ønsker du for eksempel å gå ned i vekt skriver du spesifikt hvor mange kilo du ønsker å gå ned. For eksempel 6 kilo.

Målbart
Målet ditt bør være målbart. Om målet ditt er å klare 10 repetisjoner med hangups i en serie gjør du målet ditt målbart ved å kontrollere at du faktisk klarer å fullføre 10 repetisjoner hangups i en serie.

Akseptabelt
Det er lov å drømme og sette seg høye mål, likevel er det viktig å tenke at du faktisk skal nå målet ditt. Er det slik at du har motivasjonen, viljestyrken, støtten, ressursene for å oppnå målet ditt?

Realistisk
Målet må være realistisk. Det skal kunne gå an å nå målet du har satt deg. Målet bør derfor ta hensyn til livsstilen din. Er det realistisk at du klarer å løpe mila på under 55 minutter innen 1. april med tanke på hvordan formen er i dag?

Tidfestet
Målet bør ha en frist eller en deadline for måloppnåelse. Da er det lettere å justere retningen underveis.

8. Periodeplan og øktplan

Du bør skissere en periodeplan og øktplaner.

Periodeplanen beskriver nettopp hvordan du skal trene over en lengre periode. 

Periodeplanen kan inneholde:
- Mål for perioden. For eksempel forbedre maksimal muskelstyrke i benkpress.
- Hva du skal gjøre og hvilken aktivitetsform skal du utføre.
     Det kan være sykling, løping, tung styrketrening, lett styrketrening eller gruppetime.
- Hvordan du skal gjennomføre de forskjellige øktene.
     Du kan for eksempel sette opp varigheten på økten (1 time på mølla). Intensiteten på økten (intervalløkt 180-190 i pul eller mellom 85-92% av makspuls).

Øktplan er en detaljert plan. Den kan sees på som selve oppskriften på treningsøkten.
Den bør inneholde:
- Målet for økten for eksempel forbedre utholdenheten, eller trene på teknikken i baseøvelsene.
- Hvor treningen skal skje. Den kan foregå på treningsstudioet, i hjemmet eller ute.
- Hva skal du gjøre på trening. Du kan for eksempel trene styrke med beskrivelse av de ulike øvelsene detaljert.
- Hvordan du skal utføre treningsøkten. For eksempel ved styrketrening: treningsmetode på de ulike styrketreningsøvelsene, hvor mange repetisjoner og sett, pause mellom settene, dynamisk eller statisk trening osv.
- Det kan også være smart å notere hvorfor du har valgt disse øvelsene og dette opplegget.
- Øktplanen bør også inneholde en oppvarming, hoveddel og avslutning.

9. Motivasjon

Motivasjonen til å spise sunt og dra på trening vil variere fra en tid til annen. La oss sammenlikne motivasjonen med en skålvekt. I den ene skålen er det fylt opp med tanker og følelser som motiverer deg til å trene og spise sunt, og i den andre skålen er det tanker og følelser som demotiverer deg. 

Det vil variere fra person til person hva slags motivasjonsfaktorer som ligger i vektskålen. 

Det kan for eksempel være:
- Glede/endorfiner ved trening
- Mestringsfølelse ved trening
- Godfølelse av å spise sunt
- Sosialt samvær både ved mat og trening
- Mer energi ved å spise riktig og nok mat
- Bedre søvn ved å ha et godt kosthold
- Føle seg bedre både fysisk og psykisk
- Unne deg belønning eller gaver når evt mål er oppnådd
- Finn en treningskamerat, det er gøy å trene sammen og lettere å dra hverandre av gårde

Oppstår demotivasjon handler det først og fremst om å finne ut hvordan du kan løse problemet. Det kan være flere årsaker som kan demotivere deg til å fortsette å spise sunt og være aktiv:
- skade
- sykdom
- stress
- problemer i par/venne/familieforhold
- tidsklemma
- økonomi
- eller andre ting


Fride Skjønsberg 

Fride er faglig dyktig og formidler sitt budskap på en forståelsesfull måte. Hun er utdannet personlig trener og kostveileder gjennom Active Education. Fride er lidenskapelig opptatt av kosthold og er også selv aktiv med trening.

Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.
Du må vite hvordan du skal bruke det mest elementære!
Vet du hvor mange kcal det er i melk, juice, brus, iskaffe, saft osv? Se her!
Så mye kcal inneholder "sunn snacks".

Tren tabata i sommer

Trening19.07.2018224

5 toppturer du bør bestige

Trening18.07.2018363

Gir jobben deg uhelse?

Trening11.07.201824

8 spennende oppskrifter på grillmat.
BCAA består av de essensielle aminosyrene, Valin, Leucin og Isoleucin.

Tren tabata i sommer

Trening19.07.2018224

En garantert effektiv økt.

5 toppturer du bør bestige

Trening18.07.2018363

Har du lyst til å oppleve Norges flotteste fjell?
Med disse treningsøktene kan du trene når og hvor som helst.