Kosthold for maksimal muskelvekst

Kosthold07.08.2007Rune Godtland 0

Ønsker man å øke i styrke og muskelmasse på et program som 5x5, kreves det mye kalorier. Ikke bare før, under og etter trening, men også jevn tilførsel av næring gjennom hele dagen.

Dette gjelder både på treningsdager og på hviledager. Det spiller egentlig ikke så stor rolle hvor mange måltider man spiser i løpet av dagen. Det viktigste er at man får i seg nok kalorier og nok av de forskjellige næringsemnene. Det kan derimot være lettere å få i seg flere kalorier dersom man spiser flere og mindre måltider når man ønsker å gå opp i vekt og øke i styrke.

Når du vil opp i vekt anbefaler vi et daglig inntak på mellom 40 og 44 kalorier pr. kilo kroppsvekt. Andelen protein bør ligge et sted mellom 2 og 2,5 gram pr. kilo kroppsvekt. Minst 20% av kaloriene bør komme fra sunne fettkilder. Resten av kaloriinntaket skal være karbohydrater.

Det er mest hensiktsmessig å starte på de laveste verdiene og justere ut i fra framgangen. Går man ikke opp i vekt på et gitt kalorinivå må man enten spise mer og/eller redusere aktivitetsnivået. Legger man på seg mer fett enn ønskelig justeres matinntaket ned og/eller aktivitetsnivået økes.

Her ser vi to eksempler hvor kaloriinntaket ligger på 40 pr. kilo kroppsvekt. Et proteininntak på 2 gram per kilo kroppsvekt, 20% av kaloriene fra fett og resten fra karbohydrater.

Mann 80 kg:
3200kcal
480g karbohydrater
160g protein
70g fett

Kvinne 60 kg:
2400kcal
360g karbohydrater
120g protein
50g fett

Tips:

- Ligg på et proteininntak i området 2 til 2,5 gram pr. kilo kroppsvekt. For høyt inntak av protein kan virke mot sin hensikt når målet er å gå opp i vekt. Det proteinet som kroppen ikke bruker, omdannes til glukose. Dette er en energikrevende prosess som kan "spise opp" litt av kalorioverskuddet du trenger for å gå opp i vekt. I tillegg er det en dyr måte å få i seg glukose på.

- Spis flere og mindre måltider pr. dag, minimum seks, dersom du sliter med dårlig appetitt. Da slipper du å bli stappmett etter hvert måltid i tillegg til at du enklere får i deg flere kalorier.

- Unngå for store mengder utholdenhetstrening, så fremt du ikke kompenserer for det økte aktivitetsnivået ved å spise flere kalorier. Vi anbefaler allikevel utholdenhetstrening med moderat intensitet 2-3 ganger i uken med en varighet på 20-30 minutter hver gang. Dette for å opprettholde en normal kondisjon.

- For de som virkelig har problemer med å innta nok kalorier kan vi anbefale å ta 1 ss olivenolje til hvert måltid. Med 6 måltider om dagen blir dette 540 kcal ekstra per dag. Husk også å innta essensielle fettsyrer, f.eks EFAomega 2 ganger om dagen. Det bør være tilstrekkelig for at ting begynner å skje. Ta også gainere for eksempel Fast Gain som mellommåltid, i tillegg til det du spiser nå om du ikke klarer å få nok kalorier gjennom kostholdet. Kombinasjonen flytende måltider og fokus på karbohydrater vil stimulere appetitten.

Nå skal du være godt rustet til å få de resultatene du vil ha, så jeg ønsker deg lykke til!