- Jeg er 40 år og trener mye, men går ikke ned i vekt

Kosthold06.02.2019Jillian Kubala, MS, RD0

Hvorfor går noen opp i vekt når de tilsynelatende gjør alt riktig? Se svaret.

Det er mye som kan være avgjørende for at man ikke får resultater: stress, overtrening, stoffskiftet m.m.

Spørsmål: Jeg er en 40 år gammel, sunn, sportslig kvinne. Som triathlon utøver får jeg 60 minutters trening 6 til 7 ganger i uka, men jeg øker vekta mi. Kan hormonelle forandringer påvirke matbehovet og i så fall hvordan kan jeg løse det? Hvordan tilbakestiller jeg metabolismen min til å gå ned i vekt?

Det er mange ting kan påvirke din evne til å gå ned i vekt, for eksempel:
- Mat valg
- Aktivitetsnivå
- Genetikk
- Alder

Stress kan også påvirke vekttapet ditt og overtrening kan føre til stressrelaterte hormonelle svingninger som kan gjøre vekttap vanskeligere. Selv om riktig mengde med fysisk aktivitet er viktig for din generelle helse, vil overtrening og ikke å få tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene være med på at du ikke går ned i vekt. Dette er grunnen til at balanseringstrening med gjenopprettingsperioder er kritisk.

Overtrening - spesielt fysisk krevende kardiovaskulær aktivitet, som maraton- eller triatlon - kan øke nivåene av kortisol, et hormon som frigjøres som følge av stress (1).

Selv om dette hormonet spiller en viktig rolle for helsen har kronisk forhøyede kortisolnivåer blitt assosiert med (2, 3):
- Vektøkning
- Søvnforstyrrelser
- Økt betennelse
- Overflødig magefett (selv for magre personer)

Forhøyede kortisolnivåer øker sultfølelsen og cravings (tjesse på noe godt) og derfor kan kronisk forhøyede nivåer føre til vektøkning eller forhindre vekttap. Smarte måter å forebygge vektøkning som er stressrelatert inkluderer:

- Kutte ned på treningsøkter
- Gi kroppen din tid til å komme seg mellom treningsøktene (restitusjon)
- Legge til kortisolreduserende aktiviteter i din rutine, for eksempel yoga eller meditasjon

Selv om stress og høye kortisolnivåer kan bremse vekttapet er det flere andre faktorer som man må ta hensyn til.

Mat valg

Kostholdet er en av de viktigste faktorene for å opprettholde en sunn vektnedgang. Å gjøre små tilpasninger til kostholdet ditt er en av de beste måtene å forbedre helse og fremme vekttap. Å spise mer proteinrike matvarer, fylle opp med fiberrike grønnsaker og inkorporere sunt fett i måltider er noen bevisbaserte og bærekraftige måter å opprettholde jevnt vekttap (4, 5).

Vekttrening

Hvis du finner ut at de fleste treningsøktene dine involverer kardiovaskulær aktivitet og lite motstandstrening som vekttrening, kan du prøve å erstatte noen av kardioøktene med muskelbyggende aktiviteter, for eksempel kroppsvektstrening - tenk oppstramming eller crunches - eller intensitetstreningstrening (HIIT). Styrketrening bidrar til å bygge muskler og kan øke antallet kalorier du forbrenner mens du er i ro (6).

Overgangsalderen

Overgangsalderen begynner vanligvis i midten av 40-tallet. Det kan imidlertid forekomme tidligere hos noen kvinner. Studier viser at hormonelle svingninger i løpet av denne tiden kan føre til vektøkning, spesielt i mageområdet. Snakk med legen din dersom du opplever symptomer på overgangsalder som uregelmessige perioder, vektøkning eller tretthet (7).

Tips for cravings

Hvis cravings gjør det vanskelig å opprettholde sunn kroppsvekt eller vektnedgang er det flere enkle og effektive måter å få kontroll på jaget etter noe søtt.

- Pass på at du spiser nok kalorier. Spiser du for lite i løpet av dagen kan dette føre til cravings for godteri og kaker om natten.
- Hold deg hydrert. Dette er spesielt viktig for aktive personer som driver med triathlon eller mye kardio. Å drikke nok vann gjennom dagen kan bidra til å redusere matbehovet.
- Fyll på med protein. Legg til en kilde av høyverdig protein - som egg, naturlig peanøttsmør, kylling eller kjøtt - til måltider og snacks for å holde cravings i sjakk.
- Få nok søvn. Søvnmangel kan øke kortisolnivåene og har vært assosiert med økt matbehov og vektøkning i studier (8).

For å unngå vektøkning og opprettholde en sunn kroppsvekt kan du prøve å implementere noen av forslagene som er nevnt ovenfor. Hvis du fortsatt har problemer etter å ha prøvd disse tipsene kan du kontakte oss for ytterligere kartlegging og hjelp.

Artikkelen er oversatt og publisert med tillatelse av Authoritynutrition.com


Les mer om hva periodisk faste gjør med vektnedgangen og forbrenningen din.

De 12 største mytene om vekttap

Kosthold10.02.201696

Det finnes mange dårlige råd om vekttap på internett.

Gikk ned over 11 kg på ett døgn

Fitness16.11.20132256

Ross Edgley gikk ned over 11 kg på ett døgn. Hvorfor?

Slik blir du kvitt sommerkiloene

Kosthold13.08.2013223

Sommersesongen bugner av mange forskjellige fristelser og ferien nytes med god mat og drikke.

De 12 største mytene om vekttap

Kosthold10.02.201696

Gikk ned over 11 kg på ett døgn

Fitness16.11.20132256

Proteinboller

Kosthold19.06.2019664

Det er forskjell på sult og søtsug

Kosthold18.06.2019197

Brød eller ikke brød på diett?

Kosthold13.06.2019492

3 proteinrike godbiter du bør prøve

Kosthold11.06.20191526

Proteinboller

Kosthold19.06.2019664

Vil du ha proteinboller til middag eller kvelds? Se her!

Det er forskjell på sult og søtsug

Kosthold18.06.2019197

Vet du hva forskjellen er på sult og søtsug?
Favoritten fra Island måtte vike for den nye Verdens Sterkeste Mann - Martins Licis.
Riktig pusteteknikk i kombinasjon med godt buktrykk gir deg bedre resultater.

Treningsprogram til marinejeger

Trening16.06.20191187

Slik trener du for å bli marinejeger.