De 12 største mytene om vekttap

Kosthold10.02.2016Kris Gunnars0

Det finnes mange dårlige råd om vekttap på internett.

De fleste av dem er ikke prøvd ut eller det er bevist at de ikke fungerer. Her er de 12 største løgnene, mytene og misforståelsene om vekttap.

1. Alle "kalorier" er like

En kalori er et mål for energi. Alle "kalorier" har det samme energi-innholdet. Det betyr imidlertid ikke at alle kalorikildene har den samme effekten på vekten din. Ulik mat går i ulike metabolske retninger og kan ha store og varierende effekter på sult og hormonene som regulerer kroppsvekt. For eksempel er ikke en kalori med proteiner det samme som en kalori med fett eller karbohydrater. Å erstatte karbohydrater og fett med proteiner kan sette fart i metabolismen, redusere appetitt og sug etter mat og samtidig optimalisere funksjonen til noen av de vekt-regulerende hormonene(1, 2, 3). I tillegg har kaloriene fra naturlig mat(som frukt) en tendens til å fylle opp bedre enn kaloriene fra bearbeidet/raffinert mat(godterier).

Oppsummering: Ikke alle kalorikilder har den samme effekten på helse og vekt. For eksempel kan proteiner øke metabolismen, redusere appetitt og bedre funksjonen til de vektregulerende hormonene.

2. Vekttap er en lineær prosess

Vekttap er som regel ikke en lineær prosess slik noen tror. Noen dager og uker kan du gå ned, mens andre dager kan vekten din øke litt igjen. Dette trenger ikke skape noen bekymring. Det er normalt at kroppsvekten varierer opp og ned med noen få kilo. Du kan for eksempel bære på mer mat i fordøyelsessystemet eller det kan være at kroppen din binder mer væske. Dette er mer tydelig hos kvinner fordi vekten varierer mer på grunn av menstruasjons-syklusen(4). Så lenge den generelle trenden viser at vekten går nedover, samme hvor mye vekten varierer, så vil du ha suksess på lengre sikt.

Oppsummering: Vekttap kan ta lang tid. Prosessen er generelt ikke lineær siden vekten har en tendens til å variere opp og ned med noen få kilo.

3. Tilskudd kan hjelpe deg med vektreduksjonen

Tilskudd for vekttap er en massiv industri. Det finnes alle slags typer av tilskudd der ute som alle hevder å ha en dramatisk effekt, men de er aldri særlig effektive når de testes og blir nærmere studert. Hovedårsaken til at de kan fungere for enkelte mennesker er placebo-effekten. Mennesker faller for markedsføringen og vil at tilskuddet skal hjelpe dem til å gå ned i vekt, så de blir faktisk mer bevisste på hva de spiser. Når det er sagt så er det noen få tilskudd som kan ha en moderat effekt på vektnedgang. De beste hjelper deg å miste noen ytterst få kilo over flere måneder. .

Oppsummering: De fleste tilskudd for vekttap er fullstendig unyttige. De beste kan hjelpe deg å miste noen ytterst få kilo.

4. Fedme handler om viljestyrke, ikke biologi

Det er fullstendig feil at vektøkning/tap kun handler om viljestyrke, eller å ta et "valg" om å gjøre det ene eller det andre. Fedme er en svært kompleks forstyrrelse med flere titalls- hvis ikke hundrevis av påvirkende faktorer. Det er flere genetiske variabler som har vist seg å kunne assosieres med fedme og ulike medisinske tilstander(hypotyreose, PCOS, depresjon) kan påvirke risikoen for vektøkning(5). Kroppen har også en rekke hormoner og biologiske reaksjoner som skal regulere kroppsvekten. Disse har en tendens til å ikke fungere hos mennesker med fedme-problematikk, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt og holde vekten stabil(6). Dersom man for eksempel er resistent til hormonet leptin, er det en viktig årsak til fedme(7). Signalet fra leptin skal egentlig fortelle hjernen din at den har lagret nok fett. Når leptinet ikke får levert signaler om dette, så tror hjernen din at du sulter. Det å prøve å utøve "viljestyrke" og bevisst forsøke å spise mindre rett i ansiktet på det leptinstyrte sultsignalet er ekstremt vanskelig, om ikke umulig for mange mennesker.

Det er til og med spedbarn som utvikler fedme i dag(8). Hvordan kan da noen skylde på personlig ansvar og mangel på viljestyrke? Det er helt tydelig at det er biologiske faktorer som spiller inn her. Spising er drevet av atferd og atferd er drevet fysiologi og biokjemi. Dette er fakta man ikke kan stikke under en stol. Selvsagt betyr ikke dette at folk bare skal gi opp og godta sin genetiske skjebne. Vekttap er fremdeles mulig, det er bare mye hardere for enkelte mennesker.

Oppsummering: Fedme er en svært kompleks forstyrrelse. Det er mange genetiske, biologiske og miljømessige faktorer som kan ha en stor effekt på kroppsvekten. Det handler ikke kun om viljestyrke.

5. "Spis mindre, beveg deg mer" er et godt råd

Kroppsfett er helt enkelt lagret energi(kalorier). For å redusere fett, må flere kalorier fra fetttcellene forbrukes enn det som kommer inn i dem. Med andre ord vil vekttap oppstå i det andelen kalorier ut overstiger antall kaloriene inn. Det er et faktum. Av den grunn virker det logisk at "spis mindre, beveg deg mer" burde føre til vekttap. Det virker på begge sider av kalorilikningen. Imidlertid er dette i virkeligheten et forferdelig forslag til dem med et alvorlig vektproblem. De fleste mennesker som følger dette rådet ender opp med å legge alt på seg igjen og det er fysiologiske og biokjemiske årsaker til dette(6).

En stor og varig forandring med rett perspektivog atferd er nødvendig forå gå ned i vekt med kosthold og trening. Å fortelle folk at de må spise mindre og bevege seg mer er simpelten ikke nok. Det å fortelle folk med overvekt at de bare må "spise mindre og bevege seg mer" er det samme som å fortelle en deprimert om å muntre seg selv opp eller si til en alkoholiker at de bare må drikke mindre. Det er latterlig og ineffektivt. Punktum.

Oppsummering: Å fortelle mennesker med vektproblemer at det bare er å "spise mindre og bevege seg mer" er lite effektive råd. Det virker sjelden på lang sikt.

6. Karbohydrater gjør deg tykk

Lav-karbodietter kan være til hjelp for vekttap. Det finnes vitenskapelige fakta (9, 10) og mange tilfeller skjer dette selv uten bevisst kalori-restriksjon. Så lenge karbohydratene holdes på et lavt nivå og proteininntaket er høyt, vil folk gå ned i vekt(11, 12). Men, det betyr ikke at karbohydrater som sådan forårsaker vektøkning. Fedme-epidemien begynte rundt 1980-tallet, men mennesker har spist karbohydrater i svært lang tid før det. Sannheten er at raffinerte karbohydrater (siktet mel og sukker) definitivt er forbundet med vektøkning, mens fullkorn som er rike på karbohydrater er svært sunne.

Oppsummering: Lavkarbodietter er svært effective for vekttap. Men det er ikke karbohydrater som forårsaker fedme og overvekt utgangspunktet. Fullkorn rike på karbohydrater er nemlig svært sunne.

7. Fett gjør deg fet

Kroppsfett er lagret fett. Så derfor skulle man tro at ved å spise mer fett ville lagrene øke. Det virker helt logisk. Det viser seg at det ikke er fullt så enkelt. Det er ikke noe unikt fetende ved fett, foruten om at det ofte er å finne kaloririk junk food.

Så lenge kaloriene er innenfor behovet, vil ikke fett gjøre deg fet. I tillegg skal det nevnes at dietter som inneholder mye fett(men lite karb) har vist seg å forårsake vekttap i mange studier (13). Som med så mange andre områder innen ernæring, avhenger dette helt av sammenhengen(konteksten). Spiser man en stor mengde fett sammen med en høykarb, høykalori og junkfood-basert diet vil det definitivt gjøre deg tykk. Men det er ikke bare på grunn av fettet.

Oppsummering: Fett har ofte fått skylden for fedme-epedimien, men det er ikke noe iboende fetende ved fettet i kostholdet. Det er fullstendig avhengig av sammenhengen det brukes i.

8. Det er helt nødvendig å spise frokost for å gå ned i vekt

Studier viser at de som dropper frokost har en tendens til å veie mer enn de som velger å spise frokost(13). Dette henger sannsynligvis sammen med at frokostspiserne i gjennomsnitt sannsynligvis har flere andre sunne livsstilsvaner. Dette var nylig testet ut i en kontrollert test som er en av de største i sitt slag. 309 menn og kvinner var en del av studien som sammenliknet anbefalingen om å enten spise eller droppe frokosten(14). De fant ingen effekt etter en 4 måneders periode. Det spilte ingen rolle om personene spiste eller droppet frokost, for ingen av valgene hadde en påvirkning på vekten. Det er også en myte at frokost setter fart i metabolismen eller at flere små måltider bidrar til at du brenner flere kalorier gjennom en hel dag(15).

Spis når du er sulten, slutt når du er mett. Spis frokost om du foretrekker det, men ikke forvent at det vil ha stor betydning for vekten din.

Oppsummering: Det stemmer at frokostdropperne har en tendens til å veie mer enn de som spiser frokost, men kontrollerte tester viser at det ikke spiller noen rolle for vekttap om du spiser frokost eller lar være.

9. Hurtigmat er alltid fetende

Ikke all "hurtig" mat er feil å spise.På grunn av den globalt økende helsebevisstheten har mange hurtigmat-kjeder begynt å tilby sunnere alternativer. Hele kjeder har blitt populære fordi de fokuserer kun på å servere sunn mat (som for eksempel Chipotle). Det er fullt mulig å få mat som er relativt sunn på de fleste restauranter. En stek eller en hamburger uten hamburgerbrødet og med bakt potet er et eksempel. Selv flesteparten av de billige hurtigmatkjedene kan tilby noe sunnere(eller i det minste noe mindre usunt) enn det som står på hovedmenyen, og det kan for eksempel være en kyllingsalat.

Disse menyene tilfredstiller nok ikke kravene til rigide kunder som kun spiser organisk mat, men valgmulighetene er allikevel gode nok om du ikke har tid eller ork til å lage deg et sunt måltid.

Oppsummering: Hurtigmat trenger ikke være fetende eller usunt. De fleste hurtigmat-kjedene kan tilby sunnere alternativer i tillegg til sin hovedmeny.

10. Dietter for vekttap virker

Slanke-industrien vil at du skal tro på at "dietter" faktisk fungerer. Men, studier viser at dietter sjelden virker på lengre sikt. 85% ender nemlig opp med å legge på seg vekten igjen innen et år er gått(16). I tillegg viser studier at mennesker som går på en diett faktisk er de som mest sannsynlig allikevel kommer til å øke sin kroppsvekt i fremtiden. I virkeligheten er en diett en sikker spådom om fremtidig vektoppgang - ikke vekttap(17). Sannheten er at du sannsynligvis ikke bør ha en tilnærming til vekttap med fokus på diett. I stedet bør fokuset ligge på å endre livsstil slik at du kan bli en sunnere, mer fornøyd og sprekere person.



Dersom du klarer å øke aktivitetsnivået ditt, spise sunnere og sove bedre, burde du kunne gå ned i vekt som en mer natrulig effekt av endringene dine. Det å gå på diett og sulte deg selv, vil sannsynligvis ikke fungere på lang sikt.

Oppsummering: På tross av det slanke-industrien vil ha deg til å tro, så virker ikke dietter på lang sikt. De fleste ender opp med å legge på seg igjen.

11. Mennesker med overvekt er usunne, mens slanke mennesker er sunne

Det er riktig at ovevekt og fedme er assosiert med en økt risiko for flere kroniske sykdommer. Dette inkluderer type 2 diabetes, hjertesykdom, økt kreftrisiko, samt flere andre tilstander (18, 19, 20).

Allikevel er det fortsatt mange mennesker med overvekt som har en sunn metabolsk helse, mens en rekke tynne mennesker sliter med de nevnte kroniske sykdommene(21). Det ser ut til å spille en viktig rolle hvor fettet legger seg. Dersom du har fettdepotet samlet i midjeområdet, rundt de indre organene, så vil denne type fettlagring være sterkere assosiert med metabolske sykdommer (22). Fettet som legger seg under huden, det subkutane fettet, er mer en kosmetisk utfordring.

Oppsummering: Overvekt er knyttet til flere kroniske sykdommer som blant annet diabetes type 2. Men det er viktig å merke seg at mange overvektige har en god metabolsk helse, mens mange slanke mennesker faktisk ikke har det.

12. "Diett"-matvarer kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Mye av den bearbeidede maten(junk food) er markedsført som sunne matvarer. Eksempler som kan nevnes er lavfett-mat, fettfri mat, bearbeidet glutenfri mat og drikke hvor sukkerinnholdet er kamuflert under navnet Vitaminwater. Du kan virkelig ikke stole helt på disse matvarene. Merkene og helsepåstandene er vanligvis ikke satt der for å informere, men heller for å lure deg. Noen av markedsførerne er direkte umoralske. De er villige til å juge for deg slik at du ender op med å kjøpe mat som kan skade og gjøre deg og barna dine tykke.

En god tommelfinger-regel er derfor: Dersom forpakningen forteller deg at det er sunt, så er det sannsynligvis ikke bra for deg.

Denne er artikkelen er levert av Authority Nutrition.


Kris Gunnars 

Kris er en amerikansk medisinstudent, personlig trener og spesielt interessert i sammenhengen mellom kosthold og helse. Kris er kritisk til mye av det myndighetene mener er etablert kunnskap og ønsker gjennom sine artikler og belyse en del av dette.

Hvorfor går noen opp i vekt når de tilsynelatende gjør alt riktig? Se svaret.
Les mer om hva periodisk faste gjør med vektnedgangen og forbrenningen din.

Gikk ned over 11 kg på ett døgn

Fitness16.11.20132256

Ross Edgley gikk ned over 11 kg på ett døgn. Hvorfor?

Slik blir du kvitt sommerkiloene

Kosthold13.08.2013223

Sommersesongen bugner av mange forskjellige fristelser og ferien nytes med god mat og drikke.

Gikk ned over 11 kg på ett døgn

Fitness16.11.20132256

En showman som manglet sidestykke

Strongman16.02.20192

Torkel Ravndal var en av verdens sterkeste menn og en utrolig markløfter.
Disse kommer du til å elske!
Det er bedre alternativer enn tredemølle og sykkel til oppvarming. Dette er den perfekte oppvarmingen!
Er egentlig søtpotet pommes frites sunnere enn vanlig pommes frites? Dette får du vite i denne artikkelen.

Dette gjør brus med tennene dine

Kosthold12.02.201923

Vet du egentlig hva sukker og syre i brusen gjør med tennene dine? Se her!