Diett like effektivt som kardio for vektnedgang?

Denne studien viser imidlertid at hvorvidt du danner underskuddet fra trening og diett eller diett alene spiller ingen rolle, vektnedgangen er identisk! Det fundamentale for å gå ned i vekt og fettprosent er et kaloriunderskudd, som vil si at du må forbrenne mer kalorier via aktivitet enn du inntar via kostholdet.

De 20 forsøkspersonene (moderat overvektige kvinner) ble delt opp i to grupper, der den ene gruppa hadde en diett som ga i snitt 500kcal i underskudd per dag, mens den andre gruppa hadde en diett som ga i snitt 330kcal i underskudd per dag og i tillegg 3 kardioøkter á 60 minutter på 60% av VO2max per uke (som forbrente totalt 500kcal per økt). Totalt underskudd per uke var altså identisk, og det samme var vektnedgang, kolesterol, HDL, LDL og triglyserider. Gruppa som trente hadde imidlertid klare forbedringer i prestasjonsevne og akkumulering av melkesyre, logisk nok...

Men før du kutter ut alt som har med trening å gjøre og går over på grapefruktdietten, la oss kvalifisere konklusjonen ytterligere:

De målte ikke fettnedgang, og her er det mange som ikke skjønner forskjellen. Når du først begynner å trene og utelukkende bruker badevekta for å måle framgangen kan det tilsynelatende se ut som du ikke har noen framgang. Du har kanskje trent i 4 uker og vektnåla viser nesten akkurat det samme som når du begynte å trene, og motløsheten skyller innover deg som en tsunami. MEN - all trening for en utrent person vil øke muskelmassen og som oftest redusere fettprosenten samtidig (gitt at du spiser sunt og fornuftig). 

Selv om du ikke har gått ned i VEKT har du altså gått ned i FETT og samtidig økt i muskelmasse, så ikke bare er du sterkere og har bedre kondisjon, men du merker sikkert at klærne sitter litt løsere på kroppen enn de gjorde før!

Regelmessig trening er helt essensielt for langvarige resultater, fremfor evige yo-yo dietter der du går på "slankekur" i en uke eller to, går på veggen av sult, og så ender med å overspise til du veier mer enn du gjorde før du startet dietten...

Det vi imidlertid kan lære av denne studien er følgende:

- Du MÅ kontrollere kaloriene du inntar. Det er utrolig enkelt å kompensere for de 500 kaloriene du forbrente med en times trening ved å spise for mye og/eller feil mat. Hvor ofte ser man ikke noen som daffer avgårde i en halvtime på tredemølla uten å bli svett en gang, og så hiver de innpå brus, burgere og pølser etterpå - de har jo trent og dermed kan de slippe unna med hva som helst uten å legge på seg? FEIL! Du har kanskje forbrent 100-200kcal, og dette tilsvarer såvidt ei halv grillpølse uten rekesalaten eller brødet!

- Hvis du er helt i andre enden av spekteret og trener 3-4 styrkeøkter i uka med en time kardio hver dag kombinert med knallhard diett, vil det heller lønne seg å kutte ned på hvor mye kardio du kjører, og heller redusere kaloriene litt. Da vil du forbedre restitusjonen (som allerede er utsatt på et kaloriunderskudd).

- Tenk også på at langvarig, moderat-intensitets kardio krever en tilpasning i musklene og kroppen som på mange måter strider mot det enkelte idrettsutøvere eller styrkeløftere forsøker å oppnå via styrketrening. For kampsport- og idrettsutøvere som prioriterer styrke, eksplosivitet, hurtighet vil jeg gå så langt som å si at langvarig kardio av moderat intensitet er bortkastet tid og kan potensielt hindre deg i å oppnå bedre prestasjoner! En rekke studier bekrefter at mye kardio hindrer optimal framgang i vektrommet eller på idrettsarenaen, så vær bevisst på hva du trener for og hva du prioriterer. Intervallbaserte programmer kan både forbrenne flere kalorier på kortere tid, gi bedre økninger i utholdenhet, og viktigst av alt: være langt mer spesifikk for den eksplosive idretten du utøver!

Fat Loss Depends on Energy Deficit Only, Independently of the Method for Weight Loss

Ann Nutr Metab. 2007 Nov 20;51(5):428-432 [Epub ahead of print]

Background: This study was designed to compare the effects of 2 different but isocaloric fat reduction programs with the same amount of energy deficit - diet alone or diet combined with aerobic training - on body composition, lipid profile and cardiorespiratory fitness in non- or moderately obese women. Methods: Twenty non- or moderately obese (BMI 24.32 +/- 3.11) females (27.3 +/- 6.6 years) were tested at the beginning and after an 8-week period of a mild hypocaloric diet for the following parameters: (1) body mass and body fat; (2) total cholesterol, HDL-C, LDL-C and triglycerides; (3) lactate (millimol/liter) during submaximal exertion (100 W); (4) heart rate during submaximal exertion (100 W), and (5) maximum exercise performance (watt). Subjects were randomly divided into either a diet alone (D, -2,095 +/- 659 kJ/day) or a diet (-1,420 +/- 1,084 kJ/day) plus exercise (DE, three 60-min sessions per week at 60% of VO(2)max or -5,866 kJ/week) group. Results: Body mass and body fat decreased significantly in D (-1.95 +/- 1.13 kg or -1.47 +/- 0.87%; p < 0.05) and DE (-2.23 +/- 1.28 kg or -1.59 +/- 0.87%; p < 0.05), but there was no significant difference observed between the groups. Statistical analysis revealed no significant changes of total cholesterol, HDL-C, LDL-C, triglycerides and heart rate during submaximal exertion (100 W). Lactic acid accumulation during submaximal exertion (100 W) decreased significantly (-0.8 +/- 1.4 mmol/l, p < 0.05) in DE and increased significantly (+0.4 +/- 0.5 mmol/l, p < 0.05) in D. Maximum exercise performance improved significantly (+12.2 +/- 8.8 W, p < 0.05) in DE and did not change significantly in D. Conclusions: This study showed that independently of the method for weight loss, the negative energy balance alone is responsible for weight reduction.

Børge A. Fagerli

Coach MyoRevolution Team

borge@myorevolution.com