Knebøy med någo attåt

Harald Skjølt vant -70 kg og nå var det klart for -80 kg klassen. Lars Dahl het mannen, og han var den første i Norge vil jeg påstå, som fikk publikum til å juble av rene beinposeringer etter musikken fra "eye of the tiger" Rocky 3. Velformende og "deffa" bein med tverrstiper, dype markeringer, og skille mellom bakside og forside. Dette var nytt i Norge.

Lars kom på 2. plass etter den meget bra Nikolai Klinge som fikk 10 plass i VM samme år (med over 40 deltagere). Legenden Gunnar Røsbø ble nr to i +90 etter Lee Haney (8x Mr Olympia). Det fantes et blad i Norge på denne tiden som het "Bodybuilding og Kampsport" og de var ikke seine om å lage en reportasje om Lars Dahls beintrening. Og de teoriene som Lars hadde våren 1983 de gjelder også i 2005. Den gangen sto knebøy i fokus og det gjør kongen av alle øvelser i dag også.

Forslag til beinprogram:
Start beintreningen med ca.10 minutter sykling for å få blodsirkulasjon i gang. Når du kjenner at du blir varm i trøya, er du klar. Tøy deretter den firhodete knestrekker (M.quadriceps) og hold strekken i ca. 15 sek. på hvert bein. Tøy så baksiden av lårmuskulaturen ( M.biceps femoris, M.semitendinosus og M.semimembranosus = " hamstrings") ca.15 sek. på hvert bein. Avslutt tøyningene med innside av lår ( adduktorgruppen: M.add.longus, M.add.brevis, M.add.magnus, M.gracilis, M.pectineus, M.obturatorius ext.) Lårene er store muskelgrupper som krever litt tid, og dette er også skadeforebyggende forberedelser.

Gå til knebøystativet (evtl. smith-maskin) og gjør deg klar. Ikke bruk noe opphøyning under hælene når du skal kjøre knebøy, da dette øker presset på både forfoten og kneet (patella).

Ta en lett belastning og gjør 20 rolige reps. Gå så langt ned at dine lår er parallell med gulvet, kneene peker lett utover og det samme gjør dine føtter. Hold ryggen stabil og rett og bruk ikke tunge vekter før du behersker øvelsen helt riktig. Øk belastningen gradvis ved hvert sett og gjør totalt 3-5 sett med 6- 15 reps. Husk at et treningsbelte aldri kan kompensere for en slurvete knebøyteknikk! Front knebøy er et godt alternativ til vanlig knebøy. Husk riktig utførelse!

Kjør deretter 3-4 sett benpress med 12-20 reps. med stigende belastning for hvert sett. Ikke kjør lårpressen for langt ned da dette gir en fleksjon i bekkenet og dermed en stor belastning på nedre del av rygg. Prøv å presse vekten relativt hurtig opp, uten å miste kotakten med de utførende musklene. Vær fokusert på det du gjør! (og husk å rydde på plass vektene når du er ferdig) Avslutt forside av lår med 2 sett beinstrekk (leg-extension) med 10-15 reps. Hurtig opp, kontrollert ned . Hvil 3-5 minutt før du trener baksiden. Start med sittende/liggende lårcurl, avhengig av hva du har tilgang til eller liker.

Kjør 3-4 sett med stigende belastning og bruk mellom 10-15 reps. i en strikt og kontrollert bevegelse. Kjenn etter hvordan musklene trekker seg sammen, og hold gjerne 1-2 sek. på toppen. Kjør deretter utfallskritt med manualer og kjør så mange reps du klarer på hvert ben (veksel hø/ve) i 90 sek. Tell hvor mange du klarer i løpet av tiden. Gjenta det samme etter en liten pause (ca.2-3 minutter). Avslutt med 2 sett rygghev, hvor du prøver å kjenne strekken og sammentrekkningen av muskulaturen på lårets bakside under utførelsen. Disse 3 øvelsene utfyller hverandre og gir god trening til hamstrings.

Oppsumering:
sykkel ca.10 minutter
tøying ca. 5 minutt
knebøy 3-5 x 6-20
benpress 3-4 x 12-20
leg-extension 2 x 10-15
lårcurl 3-4 x 10-15
utfallskritt 2-3 x 90 sekunder
rygghev 2 x 10-12
Varier repsantall, belastning og rekkefølge av øvelser ofte .
Tren gjerne baksiden av lår først i programmet, det gir økt stabilitet og sikkerhet for kne og rygg. Det var benprogrammet, og prøv det ca 4-6 uker 1-2x pr uke, avhengig av hver enkelt sin treningstilstand.

Lykke til!

Ole Martin Viken (fysioterapeut og personlig trener)