Maksimal energi for trenede

Hvem er du?

Det aller mest fundamentale for at du skal få maksimal energi er at du dekker ditt daglige energibehov. Alle mennesker er forskjellige og vi har varierende behov for energi og næring. Når man diskuterer kosthold blir man ofte tvunget til å generalisere en hel del. Det er f.eks. passende å dele inn personer i lav-, middel- og høyenergiforbrukere. Din fysiske aktivitet er den viktigste faktoren som avgjør energibehov. Også din muskelmasse og hva du spiser spiller en rolle. For å gjøre det enkelt for oss bruker jeg bare den fysiske aktiviteten som målestokk for hvor mye energi du kan tenkes å behøve.

Lavenergiforbrukere

Du har et stillesittende arbeid og trener maks to treningspass i uken. Du har ingen fysisk krevende fritidsaktiviteter og foretrekker antagelig hekling foran motocross. Ditt energibehov ligger antagelig på mellom 1 500-2 000 kcal/dag om du er kvinne og ca 500 kcal mer om du er mann. Ettersom du leser "Fighter" magasin er det usannsynlig at du hører til lavenergiforbrukerne, men den gruppen må fortsatt behandles for ordningens skyld.

Middelenergiforbrukere

Du rører på deg på jobben uten å slite deg i hjel, eller så har du en aktiv fritid. Du trener trolig ca 3 pass i uken. Min gjetning er at du behøver 2 000-2 500 kcal daglig om du er kvinne og ca 500 kcal mer om du er mann.

Høyenergiforbrukere

Antageligvis er du instruktør og trener nesten hver dag. Da behøver du sannsynligvis mellom 2 500-3 000 kcal hver dag om du er kvinne, i noen tilfeller mer. Som mann kan du legge på ca 500 kcal. Om du virkelig er elitetrent med ett-to pass om dagen kan du nå opp til mer enn 6000 kcal per dag, hvilket er vanskelig å dekke med vanlig kost. Sannsynligvis behøver du å forsterke maten med kosttilskudd i form av sportsdrikker, vektøkningspulver og proteinpulver.

Hvor mange måltider bør jeg spise i løpet av min dag?

I mine anbefalinger regner jeg med at du spiser seks måltid om dagen. Det spiller imidlertid ingen rolle om du spiser ved flere eller færre tilfeller enn det. Prinsippene jeg beskriver bør være omtrent de samme. Min allmenne anbefaling er at du ikke skal spise færre enn fem-seks måltider per dag. Om du fortsatt gjør det vil ditt blodsukker synke og du mister energi. Samtidig minsker din forbrenning ettersom kroppen ikke har tilstrekkelig med energi i blodet. Om du spiser færre måltider blir antagelig hvert måltid større. Å spise veldig mye mat på en gang gjør at kroppen blir flinkere på å lagre overskuddsenergien som fett. Det er derfor mye bedre for treningsgnisten å spise flere mindre måltider enn få store.

Frokosten - dagens viktigste måltid

Det er ikke bare din mor som sier at du skal spise frokost. Også jeg har den meningen. Når du akkurat hat stått opp er din kropp, mer eller mindre, tømt for energi og behøver rask påfylling. Opptaket av karbohydrater til musklene tar fart og proteinet går inn og bygger muskulatur. Fettet du spiser til frokost kommer i stor utstrekning til å brukes til brensel. Det gjør at det er vanskelig å bli feit av frokosten. Se derfor til at ditt største energiinntak skjer ved morgenmåltidet. Ca 30% av det daglige energiinntaket bør skje ved dette måltidet. Legg hovedvekten fremfor alt på karbohydratene men nå er det også bra å legge en større del av dagens fettinntak.

Gode eksempler på frokost

• Havregryns- eller ruggrøt med melk og syltetøy, brødskiver med valgfritt pålegg, egg og ett glass juice
• Yoghurt med fiberblanding (f. eks. branflakes) med skivet frukt, makrell i tomat på grovt brød
• Eggerøre (dobbelt så mange eggehviter som plomme), pumpernikkel (grovt brød med hele korn) med ost og tomat, liten fruktsalat med banan, ananas og eple (eller etter ønske)
Spis deg mett og ikke vær redd for kaloriene. Det er nå de trengs og du kommer ikke til å bli feit av en ordentlig frokost.

Første mellommåltid

Det er fortsatt tidlig på dagen, hvilket gjør at du kan spise litt ekstra energi. Se til at du spiser mellommåltid som gir både karbohydrater og protein. Gjør du det kommer glykogendepoene til å fylles effektivt og treningspasset går lettere. Tenk på at glykogenet du lagrer i dag vil kunne brukes under morgendagens treningspass. Mellommåltidet bør være stort nok til å gi i hvert fall 300 kcal. Er du høyenergiforbruker er det mellommåltidene du kan gjøre større. Det er bra dersom 15 % av det daglige energibehovet dekkes her.

Gode eksempler på mellommåltid

• Grovt brød med hele korn (f. eks pumpernikkel) med valgfritt pålegg og noen skiver med grønnsak. En frukt og ett glass melk
• Kesam med fruktsalat
• Yoghurt med skivet banan og litt pumpernikkel

Lunsjen

Mange velger å spise ute i lunsjen som er enkelt og som oftest godt. Det er imidlertid sjeldent at restauranter/kafeer har veldig bra mat. Om du blir tvunget til å spise en feit lunsj bør du kompensere det med å gjøre øvrige måltider magrere. Baser helst lunsjen på karbohydrat- og proteinrik mat. Omtrent 25 % av dagsinntaket av energi bør komme fra lunsjen.

Gode eksempler på lunsj

• Pasta og tomatsaus med kylling
• Ris med ratatoille (grønnsaksrøre) og en kjøttbit
• Pastasalat med valgfrie grønnsaker og tunfisk

Andre mellommåltid

Dette måltidet bør ligne på det første mellommåltidet, men kun gi ca 10 % av dagsbehovet. Det gir ganske små porsjoner. Om du velger relativt energifattig mat kan du også spise større volumer.

Middagen

Mange gjør feilen med å spise altfor mye til middag. Om du ikke trener senere på kvelden, kommer en del av det du spiser ved dette måltidet lett bli til kroppsfett i stedet for å tenne din treningsgnist. Derfor er det smart å minimere fettinnholdet i middagsmaten og spise magre, men næringsrike middager. Velg fremfor alt karbohydrater med lavt glykemisk indeks, ettersom din insulinfølsomhet minsker jo senere på dagen det blir. Karbohydratene, spesielt høyglykemiske, har derfor en større tilbøyelighet for å gjøre deg tykk jo senere på dagen de inntas. Det er imidlertid ikke bra å utelukke karbohydratene helt fra middagen, ettersom de behøves for en effektiv opphenting. Om du spiser 20 % av ditt daglige energiinntak til middagen ligger du bra an.

Gode middagseksempler

• Omelett (dobbelt så mange eggehviter som plomme), salat, pumpernikkel
• Pasta med mager favorittsaus
• Salat med kikerter, kylling og egg
• Linsesuppe med pumpernikkel og ett glass melk
Du kan lese mye mer om glykemisk indeks på min hjemmeside www.paulun.com

Tredje mellommåltid

Dette bør først og fremst bestå av protein. Unnvik fett helt ved kveldsmaten og minimer karbohydratene.

Gode eksempler på kveldsmat

• Eggehvite og en lavglykemisk frukt
• Proteindrink laget av proteinpulver, melk og litt bær
Dersom du spiser på denne måten vil du være godt forberedt innen konkurranser, turneringer og treningsleir. Når det er dette som gjelder, stilles det harde krav til kosten.

Under turneringer

En turnering kan pågå fra tidlig morgen til sen kveld og det er vanskelig å gi kroppen all energi som den behøver. Om du har spist bra uken før er dine glykogendepoer velfylte og dine muskler har god utholdenhet. Det er derfor viktig at du ikke tømmer glykogendepoene, ettersom du da "møter veggen". Under en turnering er det vanskelig å spise som vanlig ettersom det ikke er bra med for mye mat i magen når man er aktiv. Til dels blir fordøyelsen noe langsommere, ettersom kroppen har andre ting å tenke på enn å bryte ned mat. Noe av prestasjonen blir forverret om du har for mye som skvulper rundt i magen. Mitt tips er derfor å satse enda mer på mindre måltider og kanskje dele opp næringsinntaket på ti forskjellige i stedet for noen få. Det betyr at ett mellommåltid kan være en brødskive eller noen biter av en matpakke. Det gir en konstant strøm av blodsukker till hjernen og sparer glykogenet. Du blir verken trøtt fysisk eller psykisk. Om det er mer enn et par timer til neste kamp kan det være veldig bra å ta en porsjon vektøkningspulver direkte etter den forrige anstrengelsen. Du tar opp næringen direkte og til tross for sitt navn henspiller produktet først og fremst å restituere deg. Også sportsdrikker kan være bra ettersom det er en veldig enkel måte å innta ekstra energi på. Dette gjelder spesielt om du er helt ferdig og behøver en blodsukkerhøyning innenfor neste kamp. Du tar opp energien i en sportsdrikk på mindre enn en halvtime og du kan derfor drikke den ganske tett innpå neste kamp. På kjøpet får du væske og mineraler. Om du bare skal gå en kamp, og den i tillegg er lang, kan du ikke gjøre så mye mer enn å spise bra før kampen. En sportsdrikk under en kamp kan ikke gjøre så mye nytte ettersom du stort sett kommer til å bruke ditt muskelglykogen som brensel og det tar mange timer å lagres effektivt.

Under treningsleir

Et treningsleir kan være noe av det morsomste og mest slitsomme man kan gjøre. I tillegg forekommer ofte mange småskader. Det kan være seg alt fra blåmerker til mindre forstrekninger. Til dels tømmer du dine glykogendepoer på en veldig dramatisk måte. Det finnes bare en bra måte å gi kroppen det brenselet og de byggsteiner den trenger. Spis! Ditt energibehov kan være dobbelt så stort som en vanlig treningsdag, og uansett hvor mye du anstrenger deg blir det vanskelig å spise dobbelt så mye som vanlig. Bruk derfor de triks som finnes med kosttilskudd, bananer og til og med smågodt! Det finnes faktisk studier som viser at smågodt er prestasjonsforhøyende under harde treningsleir. Væsken kan også bli et stort problem ettersom du svetter konstant. Drikk helst kjøleskapskaldt vann, ettersom det tas opp raskest. Sportsdrikke er et gitt tilbehør som du kan drikke mellom passene og under (om det tillates).

Nå har du fått de viktigste punktene for maksimal energi under trening og konkurranse. Jeg håper du vil få glede av dem.