Produkter for muskler,styrke, bedre etterhenting m.m..
Creatine monohydrate:
økt styrke, volum, raskere etterhenting og økt kroppsvekt for bedre opptak bør brukes sammens med karbohydrater og evt noen form for ala
2-20g pr dag. Taes hver dag
Creatine Citrate:
Økt styrke, raskere etterhenting, utsetter melksyreterskelen, økt utholdenhet (binder ikke vann slik som kreatin monohydrate)
7,5-15g per dag. Kan med fordel brukes kun på treningsdager da tatt ca 1 time før trening
Creatine Malate:
Økt styrke, raskere etterhenting, utsetter melkesyreterskelen, vesentlig økning av utholdenhet (binder ikke vann slik som monohydrate)
8-16g per dag. Kan med fordel brukes kun på treningsdager da tatt ca 1 time før trening
Di-kreatin malate / Citrate:
Økt styrke, raskere etterhenting, utsetter melkesyreterskelen, økt utholdenhet, økt muskelvolum og pump i muskulatur (binder ikke vann slik som monohydrate)
8-16g per dag. kan med fordel brukes kun på treningsdager da tatt ca 1 time før trening
Tricreatin malate / citrate:
økt styrke, raksere etterhenting, utsetter melkesyreterskelen, økt utholdenhet, økt muskelvolum og pump (binder ikke vann slik som monohydrate)
8-16g per dag. Kan med fordel brukes kun på treningsdager da tatt ca 1 time før trening
Creatine-pyruvate
Økt styrke, utholdenhet, raskere etterhenting, økt metabolsime samt økt forbruk av fettsyrer som energi (redusering av fettprosent)
5-20g/dag bør brukes ca 1 time før trening
Kreatin alkalyn
Økt styrke, økt volum, raskere etterhenting, utsetter melkesyreterskelen, økt pump i muskulatur. 1g kre-alkalyn tilsvarer ca 10g kreatin monohydrate og gir omentrent samme effekt.
0,5g-3g per dag. For personer rundt ca 75 kg så gir 1,5g kre-alkalyn før trening meget bra effekt og det ser ut til å være optimal dose. De som veier mindre/mer kan redusere/øke dosene noe.
Creatine ethyl ester:
Økt styrke, volum, pump, raskere etterhenting, utsetter melkesyreterskelen.
2-6g /dag kan med fordel taes kun på treningsdager, da tatt ca 1 time før trening
For en person på 75kg så er ca 2-3g/dag effektiv dose om en er større/mindre kan en senke/øke doseringene noe.
Branched-chain amino acids (BCAAS):
hindrer muskelnedbryting, økt muskelvekst, raskere etterhenting, økt utholdenhet
5-25g pr dag tatt før/under trening
alpha lipoic acid (ala):
både vann og fettløselig antioksidant, forbedret insulinfølsomhet, økt utholdehet ved trening, økt fettforbrenning. økt glycogeninnlagring, økt opptak av kreatin
50-100mg som antioxidant
200-3000mg /dag eller 100mg ala per 10-11g av inntatt karbohydrat for glucose transport.
R-ala
Samme effekter som ala men inneholder kun den virksome delen av alaen dvs R formen. 100mg R-ala tilsvarer ca 300mg ala
100-1000mg/dag eller 100mg R-ala per 30-33g av intatt karbohydrat for glucose transport
K-R-ala
Pothasium R-ala har samme effekter som R-ala og ala men i mer stabil form. Ala reagerer lett med luft og blir ødelagt raskt mens r-ala er ømfintelig for lys/varme så tåler K-r-ala dette.
250-1500mg /dag 250mg K-rala tilsvarer ca 100mg R-ala men i praksis ser det ut til at 250mg K-rala er effektivere enn 100mg R-ala. 250mg K-R-ala per 30-40g inntatt karbohydrat for glucose transport.
Acetyl-Carnitine:
Hindrer reduksjon av testosteron, økt mental fokus, forbedret innlæringsevne, redusering av innflamasjon, redusering av triglyserider og cholesterol i blod, redusering av stress og depresjon
1-2g 2-3g/dag halveringstid på ALC er ca 6,5timer
ZMA (zink,magnesium og vitb6):
vedlikeholder testosteronnivået i kroppen og IGF1 nivået, bedre styrke, søvn/etterhenting
2-4 kapsler rett før leggetid (unngå å ta ved mat/tilskudd som inneholder calsium)
B-hydroxy-Bmethylburate (HMB):
øker den fettfrie kroppsmassen, forhindrer muskelnedbryting
3-6g pr dag fordelt på 2 -flere gang serveringer pr dag..
L-glutamin:
hindrer muskelnedbrytning, bedre imunsytem, økt muskelvolum. Har vist seg bra ved diet/ kcal negativ
5-25g pr dag
L-glutamin peptid:
Hindrer muskelnedbrytning, bedre imunsystem, økt muskelvolum, bedre opptak enn L-glutamin. Har vist seg bra ved diet/ kcal negativ
5-15g per dag
L-taurine:
Insulinlignede aktivator, øker cellevolumet, anticatbolic (hindrer muskelnedbryting), antioxidant/beskytter muskelcellene
1-3g pr dag
Carbogen:
øker opptaket av karbohydrater, øker glukosenivået i blodet
50-250mg i sammband med katrbohydrater 1- flere gang pr dag
(før og etter trening er viktigst)
Aminogen(R):
øker hastigheten på proteinopptaket, 20% mer aminosyrer ut i blodet
250 mg i samband med proteiner 1- flere gang pr dag
(morgen og rett etter trening er viktigst)
Phosphatidylserine (PS):
minsker cortisolnivået i kroppen
800mg pr dag 100-400mg for mental aktevitet
Argenine ketoisocaproate (AKIC):
hindrer muskelnedbryting, hjelper på hjerneaktiviteten, intesivterer reperasjoner
4-6g pr dag
Alpha-ketoglutarate (AKG):
hindrer muskelnedbryting, forbedrer trenings toleransen, forbedre oksygen leveringen
3-4g pr dag
L-alanine:
hjelper glukoseproduksjonen, hindrer muskelnedbryting
1-3g pr dag
Ornithine-alpha-ketoglutarate (OKG):
hindrer muskelnedbryting, hjelper på hormonproduksjonen
6-8g pr dag
Conjugated linolic acid (CLA):
øker den fettfrie muskelmassen, minsker kroppsfettet
2-4g pr dag
Dhea, 7keto discorea wildyam:
Øker sexlysten, øker testosteronivået i voksne over 50 år gammle
25-100mg pr dag
Ecdysterone (syntrabol m.m.):
øker nitrogen balangsen i kroppen, plante sterol
5mg pr kg kroppsvekt fordelt på flere gang pr dag..
Viktig å øke inntaket av protein i tillegg (min 3g pr kg kroppsvekt pr dag)
Ipriflavone:
bygger sterkere bein, syntetisk isoflavone
600mg pr dag
Ketoisocaproic (KIC):
hindrer muskelnedbrytning
4-6g pr dag
Tribulus terrestris:
Økt testosteronivå m.m.
1500-3000mg pr dag
D-ribose:
forbedret etterhenting, bedre prestasjoner, balangserer blodsukkeret
2,5-10g pr dag
Glycosamine:
forstadiet til kreatin, øker kroppens eget kreatin produksjon
3-5g pr dag
Ornithine:
Hindrer muskelnedbrytning, hjelper på kroppens produksjon av veksthormon
5-10g pr dag
Glycerol:
vedlikeholder plasma volumet i blodet
25-100g pr dag i doser på 5-25g hver
methoxyisoflavone:
økt utholdenhet, øker den fettfrie kroppsmassen
500-1000mg pr dag eller mer
Chrysin:
anti østrogen
1-3g pr dag
L-arginine:
økt produksjon av veksthormon, bedre immunsytem
5-20g pr dag
Medium chain triglyserider (MCT):
calori rik supplement, kilde til energi
8-20g pr dag
Choline:
ødvendig for normal muskel kontraksjon, brenner fett. Hjelper nerve og membranfunksjon
500-1000mg pr dag