er diskutert tidligare, sjå her:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=55489.0#msg768899

Det oppklarte ingenting for min del iallefall. Bekrefter bare at det innenfor situps også er mange som har misforstått... De trener hofteleddsbøyer her også...

Lurer fortsatt på hvorfor den anbefales så ofte. Selv om mange har en subjektiv  oppfatning av at de kjenner det godt i magen er det fortsatt ikke noen forklaring fysiologisk på hvordan det belaster.

Det kommer vel litt an på hvordan du utfører dem. Hvis du bare hever beina, vil det vel kjennes best i hofteleddbøyerne og ikke magemusklene, men hvis du også løfter rumpa utover, vil du kjenne det mer i magen...

Nettopp! Men da er det vel en bekkenvipp og ikke benhev. Belastningen i liggende benhev (spes med strake ben) kommer vel i hovedsak av at magen støtter ryggen enn noe annet? altså en stabilisering av ryggsøylen og ikke en mage øvelse?

Har et spørsmål som jeg lurer veldig på, og har gjort en stund.

Hvordan kan det ha seg at benhev er en yndet mageøvelse?

Den anbefales i alle bauer og kanter, men jeg fortsår ikke hvordan denne faktisk belaster magemusklene, når det ikke er noen av magemusklene som er festet til bena.

Altså... Hvordan belaster dette magen?

Kan noen forklare meg hvordan hengende benhev egentlig belaster mage musklene på en god måte når det ikke finnes noen magemuskler som er festet til bena. Setter pris på en god anatomikunnskap i svar rundt dette. Klarer ikke forstå det selv.

aiaiai, du bryter igjen :/ ! Kjipt det ! Får satse på at skulderen blir bra igjen!

Hadde faktisk stoppet opp med UD 2.0 etter å ha fullført 3 uker uten å sprekke. Grunnet at jeg skulle reise bort og hadde syke barn og ikke fikk fulgt opp kosten min i en periode. Så jeg skal nok tilbake på den inni mellom men tror jeg bare gidder 1 uke i slengen. Det var for mye pes til å holde på over lang tid, samt ikke helt lett å få til med familie og sånn...

Fy f... jeg har vært drit sløv i det siste.... hatt en litt dårlig treningsperiode med tanke på vekttrening.  Skadet skulderen slik at jeg ikke har klart å løfte noe som helst egentlig. Trent mage, korsrygg og masse spinning og løping i stedenfor. Skikkelig digg faktisk siden jeg har prioritert vekter siden september 08. Kost holdsmessig er det litt motivasjonsbrist for tiden. Klarer å holde et høyt og stabilt proteininntak, det samme med fett mens karbohydrat inntakert varierer veldig. Masse sukker enkelte dager og andre ikke noe nesten. Driver med å prøve ut stabilisering på noe underskudd. Tror jeg må justere fettet opp litt nå og kutte mer på karbohydrat.

Ligger nok mellom 2500 og 3500 kcal på dagen nå. Veldig varierende som sagt.

Nytt treningsprogram er på vei, må bare få orden på skuldreren min først.

3 splitt
http://www.sizematters.no/treningsprogram.php?id=3
4 splitt
http://www.sizematters.no/treningsprogram.php?id=4
5 splitt
http://www.sizematters.no/treningsprogram.php?id=5

Det kommer til å ta tid å få ned fettprosenten..

Litt sånn ifht målene dine :
Hvor langt ned skal du i fettprosent?
Vet du hva den er?
Hva skal du veie?

Konkrete mål gir bedre resultat er min erfaring. Har i et par år prøvd "å få ned" fettprosenten, uten å lykkes så lykkes slik jeg ønsket. Mistet mere muskelmasse enn jeg ønsket fordi jeg ble utålmodig og gikk for fort fram. Derfor er jeg ekstremt konkret og ser at dette hjelper meg iallefall...

Ut fra hva du skriver ser det ut som en trenings mengde på ca 1-2 timer om dagen. I tillegg kommer da hverdags aktivitetene. Jeg er selv 90 kg og har vedlikehold rundt 3000 kcal om dagen. Er ikke på langt nær så mye i aktivitet som det du er. Tenker du har et vedlikehold rundt 3300 - 3700 kcal. Det er ikke spesielt lurt å legge seg veldig langt under dette, da det kommer til å gå utover yte-evnen din både fysisk og psykisk.  I tillegg vil du miste masse muskelmasse. Det som anbefales rundt omkring her inne er ofte 3-500 kcal under vedlikehold.

Splitten tenker jeg i allefall er best å liggge på 3 splitten, grunnen til dette er den belastningen du påfører kroppen din og du må tillate den å restituere seg mellom øktene. Hvile er viktig her også. Videre vil det bli viktig å kjøre på med masse proteiner og mere fett og heller kutte ned på karbohydratene. legg hoved inntaket av karbo før og etter trening hvis det lar seg gjøre for deg i militæret.

Dersom målet kun er å gå ned i fettprosent (vekt) er dette gode alternativer. Dersom du ønsker en stigning i kondisjon uten at det belaster kroppen altfor masse ville jeg ikke kjørt intervall basert så ofte som du gjør. Da ville jeg heller delt opp med trening innenfor forskjellige intensitets-soner for å variere og få best mulig kondisjon uten at du risikerer overtrening og konstant stølhet.

Lurer litt på hvor mye du veier og hva du inntar av kcal. Dette fordi du forbruker MYYE energi med det opplegget du tenker å kjøre. Viktig at du får i deg den næringen du trenger. Spesielt fett!!!!

[Gårsdagens trening:]

Ikke hatt tiden til å logge de siste dagene gitt...

Følger fortsatt UD 2.0. Klarte å følge alle dagene uten "sprekk". Yehey... Ser skikkelig framgang på kroppen men har ikke målt ennå. Neste måling er 010209. Spennende å se hvor man er da.

Gårsdagens trening:   
Benpress 12 sett x15 reps 50 kg
Lårcurl 12 sett x15 reps - 10 kg
Benk 6 sett x15 reps - 75 kg
Skrå benk 6 sett x15 reps - 60 kg
Roing 6 sett x15 reps - 50 kg
Nedtrekk 6 sett x15 reps - 50 kg
Sidehev 12 sett x 15 reps  - 10 kg
Biceps curl 8 sett x15 reps 10 kg
Nedpress 8 sett x 15 reps - 25 kg
Leggpress 12 sett x15 reps - 70 kg

Gårsdagens kost:
1. Skinke, kokt 350 g
2. Eple, norsk, rå 125g
3. Banan, rå 175g
4. Makrell 110g
5. Pølse (vita hjertego) 200g
6. Omelett, stekt i fett 50g     
7. Jarlsberg, ost 50g 
8. Løk, norsk, rå 50g
9. Isbergsalat, issalat, norsk, rå 100g
10. Tunfisk, i vann, avrent, hermetisk 120g

Proteiner: 150,9 gram
Karbohydrater: 66,4 gram
Fett: 64,9 gram
Energi: 1479 kcal


Klarte ikke komme opp der jeg skulle i protein inntak i dag. Aktiv dag med forelesning og masse møter. Hadde ikke tilgang til det jeg trengte idag - litt dårlig forberedt. Ca 45 minutter med bordtennnis.

[dagens kost:]

dagens kost:
Knekkebrød, ekstra fiber 25g
Skinke, kokt 180g
Baconost, smørbar 30g
Skummet melk 400g
Egg, rå 100g
Tunfisk, i vann,120g
Parmesan, ost 30g
Rapsolje 20g
Appelsin, rå 100g
Pære, norsk, rå 75g
Eple, norsk, rå 75g
Gulrot, kokt 100g
Havregryn, lettkokte/store 50g
Banan, rå 170g
Skummet melk 200g
Makrell 220g
Kylling,  350g

Protein 245,6 gr
Karb. 138,8g
Fett 94,3g
Energi 2451kcal

Dagens trening - 3-6 reps på alt:(alt kjørt strict med rolig tilbake og "raskt" opp);
A1. Markløft 130 kg   
A2. 1-bens Leggpress 160 kg i maskin   
B1. Benkpress 125kg (strict)
B2. Nedtrekk 90 kg
C1. Skrå benkpress 65 i smith (uten stang)
C2. Stående roing 110 kg
D. Frontbøy 65 kg
E1. Skulder press 70 kg
E2. Foroverbøyd sidehev 25 kg (strict)
F1. Bicepscurl 30 kg ((+ curl stang) Perfect curl))
F2. Smal benkpress 90 kg

Samme bokstav betyr superset

Flott at du er så støttende og omtenksom for familien din...

Har blitt bedt om å sette opp ett nybegynner program for ham, tenkte jeg skulle anbefale 5x5 da jeg hører veldig mye positivt om det.

Altfor tidlig å starte med dette.

Noen råd om hva som burde gjøres? Burde jeg be ham om å oppsøke en fysioterepeaut først?

Du burde absolutt få han i kontakt med noen som har mere peiling på slike skader. Samt at en fysioterapeut kan lese mere ut av hans medisinske journal enn de fleste her inne. Altså hvor omfattende skadene er og hvor mye hensyn en må ta. I tillegg vil de mest sannsynlig ha tilgang til apparater som kan hjelpe/tvinge han til å bli mere smidig igjen.

Bli gjerne med han slik at dere kanskje kan få en progresjonsplan på treningen slik at dere kan trene mere sammen etterhvert. Dersom det er vanskelig med tilgang til fagfolk sjekk ut stabiliseringstrening. Tren til smerteterskel men aldri over den.

Lykke til!!!

[Dagen i dag:]

Dagen i dag:

1. Firkornbrød 400g + div pålegg
2. Havregryn 200 gr
3. Rosiner 125g
4. Banan, rå 600g
5. Skummet melk 2000g
6. Kylling 200 gr
7. Marsipan 100g
8. Eplenektar 700g
9. Pasta kokt 500g
10. Sweet chili 200gr
11. Syltetøy 180 gr
12. Jasminris 300 gr
13. Appelsin 200 gr
 
Her snakker vi spising

ca fordeling på dagen:
Protein 230 gr
Karb. 1250 gr
Fett 80 gr
Energi  6640 kcal

Synes også kcal inntaket virker høyt... Slenger på et par ekstra spørsmål før jeg kan gi deg noe skikkelig svar...

Hvordan fordeler det seg mellom karb-prot-fett?
Hvor mye aktivitet er du i iløpet av en vanlig dag?
Ønsker du i hovedsak å gå opp muskelmasse eller er det greit med ekstra fett?
Hvorfor proteinshake til nesten alle måltider?