Er på jakt etter ett fullkroppsprogram som fokuserer på (I rekkefølgen) Bein - Rygg - Skuldre

Tenker selv på å rett og slett bare kjøre baseøvelsene men det blir vel litt tungvindt/ikke effektivt?

Utenom dette 1dagers programmet trener jeg ved å løpe, svømme eller gå tur med sekk 3-4 dager i uken.

Noen tips? :> Jeg vil gjerne få trent alt på denne ene dagen. Ellers "trener" jeg 4 dager i uka:
dag 1-innebandy 2timer..
dag 2-ca. 1 time cardio + 20min sirkeltrening..
dag3-ca. 30min svømming + 20min sirkeltrening
dag4-Lang tur med sekk + sirkel trening


Vil dette programmet være for tøft/tungt? Eller burde jeg kanskje kjørt en 2splitt og kanskje trent vekter på samme dag som en av de andre? :>

Markløft 4x6
Nedtrekk 3x10
Roing    3x10
Curl    3x10

Knebøy   4x6
Utfall    3x10
Lår bak    3x10
Tåhev    3x10

Benk    4x6
Skrå    3x10
Flyes    3x10
Dips    3x10

Hei, jeg er en gutt på 21. 186 høy og veier 87kg.
Jobber som elektriker minst 8timer daglig.
Er i god form både styrke og kondisjons messig etter aktiv trening litt av og på i 5år.

Jeg SKAL bli fallskjermjeger til neste år, inntak i juni/juli 2013.
Og med det ville det vært supert med litt hjelp og veiledning. Lenger ned i posten er min planlegging av program som jeg skal følge i 1 år fra og med april.

Min nåværende form:
Kondis: Litt usikker på tid->avstand på dette tidspunktet, vil oppdatere!
Styrke: Kravene til FJK, som pushups, situps, pullups er ingen problem.
Men jeg er blitt anbefalt å klare dem med GOD margin så jeg vil helst ha minst en dag i uka med styrke trening (som baseøvelsene?, programtips?)
Det er foruten sirkeltrening hvor jeg planlegger å kjøre pushups, rollups, situps og pullups på rotasjon.
Tar nå max på base: KB - 100, ML - 125, BP - 105


Mandag: Løping (FJK Program)
Tirsdag: Valgfri (Pause/Innebandy/boxing/sirkeltrening)
Onsdag: Vekttrening (Program?)
Torsdag: Svømming + sirkeltrening (FJK Program)
Fredag: Pause
Lørdag: Gåing med sekk + sirkeltrening (FJK Program)
Søndag: Pause

FJK Program slenger jeg med i vedlegg(Note: Dette varer bare i 31 uker så jeg tenker å fortsette i samme "progresjonen" videre til jeg skal inn å bli jeger!)

Hvordan ser dette ut, kan jeg kjøre på med mer trening/ulik trening?
Har egentlig lite å gjøre på om dagene så pause dagene blir veeeeeldig lange.

Også lurer jeg veldig på hvordan mitt optimale kosthold burde vært, spiser som regel bare "sunt".
Men jeg er lite interessert i å lage mat så for eksempel spiser jeg som regel karbonadedeig med mager kesam og litt grønnsaker til middag,
 rug knekkebrød med ost å skinke til lunch. Protein shaker, tunfisk bokser, cottage cheese osv. Er forresten veldig glad i melk(skummet)!(ENKEL mat:>)
Passer også på å få i meg vitaminer, vital arctic oil samt ZMA om kvelden. Bruker for tiden også monohydrat kreatin.

Litt rotete post, men takker for svar om noen orker å hjelpe :>
FJK Programmet:
http://www.fallskjermjeger.no/treningsprogram_FJ-small.pdf

Trenger tips til mat på jobb, kan ikke fortsette med å kjøbe brød eller horn fra bakeren, må bli mer sunn!

Jeg jobber som elektriker lærling så er rundt omkring hver dag.

Greiene er at jeg har ikke lyst til å ta med meg matpakke på jobb hver dag, rett og slett. Hva kan jeg kjøpe på butikken som tilsvarer en sunn og god lunch? Tenkte selv på havregryn og melk med en banan og to.

Det beste hadde vel vært noe i en variant av kylling/kjøtt/egg men hva kan det være uten at jeg må steke/koke maten? :>

Tips?

Da ville jeg kjørt mer, og oftere baseøvelser.

Kan du gi ett eksempel på hvor i programmet mitt jeg kan få inn extra baseøvelser, vil få trent hele kroppen men ikke overdrive ang. restitusjonen?

Kommer litt ann på hvor langt du har komt med treninga di. Hva løfter du i basene?

Har ikke prøvd meg på 1RM enda men repper med 75-benk, 85-mark, 90knebøy, 50militær

Hvorfor skriver ikke folk hvor mange kalorier, protein, fett og karbohydrater kostholdsprogrammene sine inneholder? Man må jo være ekstremt giret på kosthold for å kunne regne ut dette bare ved å se kjapt over det.

Jeg har egentlig bare satt opp en "midlertidlig" plan over kostholdet, har ikke prøvd meg på regning av kalorier osv enda ettersom jeg ikke har hele planen i boks.

Lurte mest på kosttilskuddet, ser det greit ut, blir det litt mye? =\

Tar gjerne imot ideèr\tips.

For lite, for mye, feil øvelser etc?
Trent dette aktivt i 2-3 måneder nå, funker flott, øker hver uke fremdeles.


Dag 1: Rygg og Triceps
- Markløft 3 x 6          
- Chins eller nedtrekk 3 x 8      
- Roing med stang 3 x 8         
- Brede dips 3 x 8         
- Nedtrekk 3 x 8
- Tricepspress 3 x 8            

Dag 2: Skuldre og legger
- Militærpress 3 x 6         
- Sidehevninger 3 x 8         
- Reversed 3 x 8      
- Stående tåhev 3 x 10         
- Sittende tåhev 3 x 10         
- Shrugs 4 x 8   (2for-2bak)      

Dag 3: Hvile

Dag 4: Bryst og Biceps
- Benkpress 3 x 6            
- Skråbenk 3 x 8                  
- Flyes 3 x 8               
- Stangcurls 3 x 8      
- Curls 3 x 8            

Dag 5: Bein og Mage
- Knebøy 3 x 6            
- Beinpress 3 x 8         
- Lårcurls 3 x 8         
- Situps Max ++

Dag 6 & 7: Hvile

Lurer på om det kanskje blir litt mye kosttilskudd? ;>
Men hvordan ligger jeg ann på måltidene(for lite, for mye mat)?

Jeg er på jobb fra kl 7 til 15-16 hver dag.

Kosthold:

Frokost kl 6
3x Egg
1x Only one
Kreatin 3gr \ 1 ss udo's
Tran
4x Pyru
1x CLA

MM kl 9
1x Banan
1x Håndfull mandler

Lunch kl 11
2x Kyllingfilè/ 4x Egg/eggerøre
150g salat/grønnsaker

MM kl 15-16
Havregryn 100gram, 1 dl skummet melk, mandler, banan
4x Pyru
1 ss udo's
1x CLA

Middag kl 17-18
Fisk/Kylling/Kjøtt/Egg 200g-ish
Pasta/Ris 200g-ish
1x CLA

Etter trening
Shake 80gr prot \ 3gr krea \ 1 ss udo's
1x Skyr Yoghurt / Håndfull mandler

Kvelds kl 22
2x grove brødskiver/knekkebrød med skinke/ost/banan
3x ZMA
4x pyru

slett

Lurer på om jeg fikk en liten skade i venstre skulder i går da jeg trente benkpress, merket et lite "knekk" i venstre skulder i det jeg skulle presse opp stanga. Jeg klarte dog å fullføre settet selvom det gjorde litt vondt i skulderen.  Jeg merker nå da jeg trener øvelser for skulder/benk osv at det gjør litt vondt i skulderen.

Hva bør jeg gjøre? Ta pause fra trening totalt i en stund?
Jeg lurer også på om jeg kanskje har overtrent den sista måneden hvor jeg har trent 5-6 dager i uka helt uten problemer(før denne skaden da), men med stor suksess ved tanke på økning av vekter.

Okei så problemet mitt er at jeg har slitt med kyssesyke det siste året.
Nå er jeg tilbake i "toppform" og klar til å starte opp igjen, men først og fremst så har jeg sittet hjemme foran pc'en eller tv'en i omtrent år, har lagt på meg en del kilo =(

Jeg trente aktivt styrke i omtrent ett år før jeg ble syk og nå vil jeg starte opp igjen, men jeg lurte på om det kanskje ville være smart med ett "slanke program" før jeg starter med styrke trening igjen.
Lurer egentlig bare på om noen har noe tips på hvordan jeg skal starte? :>