Hjelp til ny splitt

[TheBig]

Mandag: Bryst
Tirsdag: Bein
Onsdag: Rygg
Torsdag: Skuldre
Fredag: Armer

Dette er en splitt som jeg kjørte før og som jeg gainet jævli bra på!
men nå ska jeg legge inn knebøy og markløft i programmet (det gjorde jeg ikke før).  Er det dumt å trene markløft dagen rett etter knebøy? Jeg må trene markløft! Jævli konge øvelse da! massebygger deluxe

[Hammer]

Jeg ville prøvd å få markløft og knebøy så lang fra hverandre som mulig. Markløft aktiviserer, i likhet med knebøy, knestrekkerne og hofteleddsstrekkerne i stor grad. Ved å kjøre disse øvelsene på dager etter hverandre vil ikke musklene ha tid til å hente seg inn igjen.

Mvh Hammer

[TheBig]

Ok. Takk for svar. Jeg trener markløft, knebøy, benkpress, militærpress, franskpress, biceps curl, stang roing (rygg) som basisøvelser i mitt program. Hvilket splitt er best:

Mandag: Bein
Tirsdag: Bryst
Onsdag: Armer
Torsdag: Skuldre
Fredag: Rygg

Mandag: Bryst
Tirsdag: Bein
Onsdag: Armer
Torsdag: Skuldre
Fredag: Rygg

Mandag: Rygg
Tirsadag: Skuldre
Onsdag: Armer
Torsdag: Bein
Fredag: Bryst

EDIT (ny variant av min opprinnelige splitt)

Mandag: Bryst
Tirsdag: Bein
Onsdag: Skuldre
Torsdag: Rygg
Fredag: Armer


hvem burde jeg kjøre? Må legge det opp sånn at jeg prioriterer hvile lissom. Liker å trene 5 økter. Korte, intensive økter. Deilig!

[Hammer]

Du sier her at du liker å kjøre korte intensive økter. Hvor hardt trener du disse øktene? Jeg vil si at dersom du trener de forskjellige muskelgruppene helt i senk bør du vurdere å kanskje heller kjøre en 4 split.
Grunnen til at jeg sier dette er at når du har brutt ned en muskel vil det kunne ta lang tid før den henter deg helt inn igjen. Med en 5 split som du har, vil f.eks triceps trenes primert eller sekundert 3 ganger i uken(benkpress, militærpress og franskpress). Biceps vil aktiveres både i ryggøkten og armøkten. Dette kommer selvfølgelig litt ann på hvor hard du trener, men jeg mener at 48 timer kan være i minste laget mellom hver gang du trener en muskel.
Ved å kjøre en 4 split vil du kunne gi musklene lengre restitusjonstid, og du vil få en dag ekstra hvile. Som du sier er hvile et must.

Hadde vært alright om du postet et komplett treningesprogram hvor du tok med alle øvelser, serier og intensitet.

Skal du alikevel kjøre en 5 split ville jeg valgt:

Bryst
Rygg
Skuldre
Bein
Armer

Kan hende dette ble noe rotete satt opp, men i så fall gi beskjed

mvh Hammer

[TheBig]

Her er hele opplegget. Satt opp med en av mine splitter. Jeg må ha bein etter bryst. Ellers blir det for mye fokus på øvre kropp de første dagene. Kjenner det jævli på kroppen. Kjører en 4 splitt nå med Man: bryst/tri og tirs: rygg/bic ... det kjenner jeg bare ikke går lenger.



Mandag: Bryst
(oppvarming, ca 4-6 sett)
Benkpress med manualer:3 x 6
Skråbenk manualer: 2 x 6
Skrå Cable cross over: 2 x 6
Flyes: 2 x 6

Tirsdag: Bein
Knebøy: 3 x 6
Strake mark: 3 x 6
Markløft???
Beinpress: 2 x 6
Leg curl: 2 x 6
Leg ext.: 2 x 6

Leggpress: 3 x 6-10
Leggpress sittende: 3 x 6-10


Onsdag: Skuldre og mage
Militærpress: 3 x 6
Hantel press: 3 x 6
Sidehev 3 x 6

crunches osv bla bla bla

Torsdag: Rygg
Markløft??? (3 x 6)
Stang roing: 3 x 6
Nedtrekk: 2 x 6
Nedtrekk V-håndtak: 2 x 6
roing for bakre delt: 3 x 6
omvendt pec-dec: 1-2 x 6

Fredag: Armer
EZ curl: 3 x 6
Scott curl: 3 x 6

Franskpress: 3 x 6
Pushdowns: 3 x 6

[TheBig]

Noen hjelpe meg? frustrerende!! får det ikke helt til å "gå opp". Er så mye jeg må ta hensyn til....hmm

[25årstrening]

Mandag: Bryst
Tirsdag: Bein
Onsdag: Rygg
Torsdag: Skuldre
Fredag: Armer

Dette er en splitt som jeg kjørte før og som jeg gainet jævli bra på!
men nå ska jeg legge inn knebøy og markløft i programmet (det gjorde jeg ikke før).  Er det dumt å trene markløft dagen rett etter knebøy? Jeg må trene markløft! Jævli konge øvelse da! massebygger deluxe

Hmm, dette kan selvsagt gjøres på mange forskjellige måter. Med de øvelsene du nå inkorporerer, og som du gjør rett i å inkludere, ville jeg personlig valgt følgende splitt-dersom du vil fortsette med 5-splitt-

Mandag-bein
tirsdag-bryst
onsdag-rygg
torsdag-skuldre
fredag-armer.

Når det er sagt ville jeg ikke trent 5-splitt med mindre jeg hadde svært god restitusjonsevne og lå på et høyt nivå. Det er min mening at det er produktivt å kjøre skuldre på samme dag som bryst. Med det volumet du har på bryst-trening, skulle ikke det være noe problem.

[UpAndComming]

Kan jo legge ut 5-splitten jeg kjører om dagen.

Kjører da :

1: Bryst
2: Rygg
3: Bein
4: Fri
5: Skulder + triceps
6: Biceps, mage og legg
7: Fri

[TheBig]

Hmm, dette kan selvsagt gjøres på mange forskjellige måter. Med de øvelsene du nå inkorporerer, og som du gjør rett i å inkludere, ville jeg personlig valgt følgende splitt-dersom du vil fortsette med 5-splitt-

Mandag-bein
tirsdag-bryst
onsdag-rygg
torsdag-skuldre
fredag-armer.

Når det er sagt ville jeg ikke trent 5-splitt med mindre jeg hadde svært god restitusjonsevne og lå på et høyt nivå. Det er min mening at det er produktivt å kjøre skuldre på samme dag som bryst. Med det volumet du har på bryst-trening, skulle ikke det være noe problem.

tusen hjertelig takk for svar

Ok. Kanskje jeg ikke burde kjøre 5 splitt? er det lurt å trene muskelgruppene to ganger i uka? En lett gang og en tung økt? Noen øker vanvittig bra på det har jeg lest.
Dag1: Rygg, bein, biceps (tung)
Dag2: Bryst, skuldre, triceps (tung)
Dag3: Rygg, bein biceps (lett)
Dag4: Bryst, skuldre, triceps (lett)


Kan du 25årstrening lage et program til meg? Vil ha med de øvelsene jeg allerede har. Men antall sett og splitt? Jeg har lyst å øke mest mulig i størrelse! skal gaine skikkelig i vinter!!! bli litt stor:) samtidig vil jeg bli litt sterk. For å bli større så må man vel bli sterkere? Hvordan skal jeg løfte settene? Skal jeg ha samme belastning på begge sette og løfte til jeg ikke klarer flere repper?

Tilleggsopplysninger: 21 år, trent av og på siden 16 år gammel. Blitt kanon seriøs fra nyttår i år. 187 cm og 76 kg. Spiser 3700 kcal om dagen, 100g fett, 450g karb, 251g protein. Sitter på ræva hele dagen uten om når jeg trener.

[TheBig]

Ok.. Nå er vel dere lei maset mitt.... men har bestemt for å fortsett en 4 splitt bare i en ny variant.

Disse alternativene har jeg har jeg funnet ut. Hvem er best?

Alt.1:
Man: Bryst, forside skuldre
Tirs: Bein, legger
Ons
Tors: Rygg, bakside skuldre
Fre: Armer
(For lite hvile mellom knebøy på beindag og markløft på ryggdag??)

Alt.2:
Man: Bein, legger
Tirs: Bryst, forside skuldre
Ons
Tors: Rygg, bakside skuldre
Fre: Armer
(Kanksje perfekt? eller kanksje for lite hvile mellom forsideskuldre og markløft. Markløft legger jo stress på hele kroppen)

Alt.3:
Man: Rygg, bakside skuldre
Tirs: Armer
Ons
Tors: Bryst, skuldre
Fred: Bein, legger
(Kanksje for lite hvile mellom armer (triceps) og bryst/skuldre - triceps ?? )

Alt.4:
Man: Rygg, bakside skuldre
Tirs: Armer
Ons
Tors: Bein, legger
Fred: Bryst, skuldre
(Hey! Kanskje et helt perfekt program???)

[25årstrening]

tusen hjertelig takk for svar

Ok. Kanskje jeg ikke burde kjøre 5 splitt? er det lurt å trene muskelgruppene to ganger i uka? En lett gang og en tung økt? Noen øker vanvittig bra på det har jeg lest.
Dag1: Rygg, bein, biceps (tung)
Dag2: Bryst, skuldre, triceps (tung)
Dag3: Rygg, bein biceps (lett)
Dag4: Bryst, skuldre, triceps (lett)


Kan du 25årstrening lage et program til meg? Vil ha med de øvelsene jeg allerede har. Men antall sett og splitt? Jeg har lyst å øke mest mulig i størrelse! skal gaine skikkelig i vinter!!! bli litt stor:) samtidig vil jeg bli litt sterk. For å bli større så må man vel bli sterkere? Hvordan skal jeg løfte settene? Skal jeg ha samme belastning på begge sette og løfte til jeg ikke klarer flere repper?

Tilleggsopplysninger: 21 år, trent av og på siden 16 år gammel. Blitt kanon seriøs fra nyttår i år. 187 cm og 76 kg. Spiser 3700 kcal om dagen, 100g fett, 450g karb, 251g protein. Sitter på ræva hele dagen uten om når jeg trener.

Ja, det kan godt være at du har mer effekt av å kjøre hver muskelgruppe to ganger i uka. Du er da avhengig av å ikke trene for hardt. Med det mener jeg at du antakelig bør begrense trening til konsentrisk failure og kanskje gjøre dette bare hver 6. til 8. uke. Det som teller er uansett at du innenfor en mikrosyklus trener med stadig tyngre vekter og spiser som en hest. Når det gjelder dette med progresjon har jeg foreslått noen generelle fremgangsmåter i artikkelen optimal muskelvekst gjennom periodisering...

Jeg foreslår at du i tillegg spiser mer. Du spiser antakelig nok protein, men øk litt i karbohydrater og fett, slik at du kommer opp i 4200 kcal per dag, jeg vet ikke alle vil være enige i dette, men det er ihvertfall mitt råd. Alternativ 4 på 4-splitt er kanskje en god variant hvis du ønsker å kjøre 4-splitt, bortsett fra at biceps får kjørt seg to dager på rad...

[Hammer]

Synes det 25årstrening sier høres veldig lurt ut! Ikke så rart med tanke på at det ligger 25 års trening bak

Enig i at det kan bli litt tøft for biceps å kjøre armer dagen etter rygg. Ser mange av ryggøvelsene dine tar bra på biceps. Til din fordel må man vel bare si at det endelig er en som har skjønt å biceps er en liten muskel som ikke må trenes for hardt

EZ curl: 3 x 6
Scott curl: 3 x 6
 
Mvh Hammer

[TheBig]

Ja, det må bare bli sånn. Det er ikke noe problem for meg å kjøre sånn.

Hvis ikke så hadde det blitt skuldre, og triceps dagen etter igjen osv. Har jo tidligere kjørt bryst på dag1, skuldre på dag4 og triceps på dag5. Fungerte greit det også.

har imildertid sett STORE kroppsbyggere som har kjørt biceps på torsdag og så rygg på fredag igjen ?? Det er jo dumt i og med at du trener litt biceps indirekte når man kjører rygg.

Mulig jeg går ned til 2 sett på arm øvelsene. Får se hvor tungt og hvor bra kontakt jeg får.

[25årstrening]

har imildertid sett STORE kroppsbyggere som har kjørt biceps på torsdag og så rygg på fredag igjen ?? Det er jo dumt i og med at du trener litt biceps indirekte når man kjører rygg.

Joda, med mange års trening, og endel andre ressurser,,,, så kan det gå aldeles utmerket. Men dette er veldig individuelt. etter 2-3 års systematisk, tung og målrettet trening vil det ha skjedd en adaptasjon hos mange som gjør at de tåler mye mer enn de gjorde det første året de trente. Men dette er litt individuelt.