Forover-vendte skuldre

[nickvaage]

Greit, jeg biter i stoltheten og innrømmer at jeg faktisk har favorisert bryst gjerne litt mer enn rygg  (Faktisk ikke så mye, jeg trodde det var balansert!)

Uansett, merker for første gang på trening idag etter en bryst økt at skuldrene mine har vendt seg litt forover og har begynt å krype mot "Jeg elsker benkpress" stilen.
Jeg splitt og har like hard ryggdager som bryst, men kanskje litt for lite fokus på øvre rygg? Tar markløft hver gang på ryggdager, så varierer jeg mellom pull ups, sittende roing og rygghev.

Jeg tar 80kg med 5x5 i benk og 97,5-100kg 5x5 i mark, er forskjellen i styrke for lite fra rygg til benk? Hva tenker dere?
Isåfall, hvilke øvelser burde jeg prioritere for å "rette opp feilen" ? Stående roing regner jeg med er et bra alternativ, men det er så og si den eneste øvelsen jeg sliter med teknikken, finnes det noen andre alternativer dere kunne anbefalt?

[Gutten96]

For å sammenligna så må du nok tenke benkpress i forhold til stående roing. Hvis du sliter med teknikken så trener du sannsynligvis med for tunge vekter!

[Maevar]

Tøy brystet. Pectoralis major og muligens minor er vel litt stramme.

[nickvaage]

For å sammenligna så må du nok tenke benkpress i forhold til stående roing. Hvis du sliter med teknikken så trener du sannsynligvis med for tunge vekter!

Hm ja muligens, men når styrken er bedre enn teknikken virker det så lite givende å trene med lave vekter, men skal gi det en sjanse og begynne lavt.

Hmm tøye ut, det har jeg så og si aldri gjort. Har hørt så mye om at det bare er "tull" hehe, skal gi det et forsøk også.

[123456234]

For å sammenligna så må du nok tenke benkpress i forhold til stående roing. Hvis du sliter med teknikken så trener du sannsynligvis med for tunge vekter!

Det er helt normalt at man er sterkere i press øvelser enn dra øvelser, å vær sterkere i benkpress enn roing er ingenting å bekymre seg over.

Om du virkelig har foroverlente skuldre ville jeg ha tatt en konsultasjon hos en faglært, dårlige skuldre er ikke noe å tulle med, det kan plage deg resten av livet.

Men du sier du trener med 50 kg i benk, jeg har mine tvil på at du har dette probelmet allerede, få dette bekreftet hos noen som har peiling, eller så må du legge ut bilder fra fremsiden og i profil.

[nickvaage]

Det er helt normalt at man er sterkere i press øvelser enn dra øvelser, å vær sterkere i benkpress enn roing er ingenting å bekymre seg over.

Om du virkelig har foroverlente skuldre ville jeg ha tatt en konsultasjon hos en faglært, dårlige skuldre er ikke noe å tulle med, det kan plage deg resten av livet.

Men du sier du trener med 50 kg i benk, jeg har mine tvil på at du har dette probelmet allerede, få dette bekreftet hos noen som har peiling, eller så må du legge ut bilder fra fremsiden og i profil.

Haha beklager, mente 80kg 5x5 ikke 50. redigerte det nå...!

[paramora]

Stående roing er ikke den beste øvelsen for å rette opp i foroverdratte skuldre. Grunnen er at stående roing, riktignok om den gjøres med liten hoftevinkel og en stang som dras opp til magen (slik de fleste gjør den), er en svært latsdominert øvelse. Den vil være bedre enn ingenting, men for å rette opp i slike ubalanser ville jeg heller foreslått varianter av reverse fly. På denne måten vil du kunne trene mer direkte på "problemmusklene" (de du må trene mer for å rette opp i ubalansen). Dette er hovedsaklig rhomboideus major, rhomboideus minor og trapezius - alle muskler som du får trent i reverse fly-varianter. Disse musklene sørger for å dra scapula (skulderbladet) inn og bak. Er disse svakere enn musklene som trekker scapula ut og frem, vil du få fremoverdratte skuldre. Disse musklene er serratus anteroir, pectoralis minor og pectoralis major.

Scapula:



Fremoverdratte skuldre kan føre til skader over tid.

Gode forslag på spesifikke øvelser du kan bruke:

- Face pulls - http://www.youtube.com/watch?v=uQS-tXL1CLg
- Sittende roing til hals - http://www.youtube.com/watch?v=sqYC40jLizI
- Rear delt flyes i kabelapparat - http://www.youtube.com/watch?v=hEYLUNgxon0
- Rear delt flyes i maskin - http://www.youtube.com/watch?v=JYhjp3PF9xg
- Omvendt roing - http://www.youtube.com/watch?v=dvkIaarnf0g
- Foroverlent sidehev - http://www.youtube.com/watch?v=_1uZD-I3qw8
- Foroverlent roing for bakside skuldre - http://www.youtube.com/watch?v=DIpExqv-Rjg

Tren én av disse øvelsene 2-3 ganger i uken fra nå. 3 sett x 10-15 reps per gang. Du kan godt variere hvilken øvelse du tar fra gang til gang. Dette vil, over tid, dra skuldrene mer bakover og rette opp i ubalansen. Vær ekstremt nøye på teknikk. Utfør med et moderat, kontrollert tempo i den eksentriske fasen, kontraher maksimalt i den konsentriske delen og utfør alle øvelsene med fullt leddutslag. Om du må bruke 4 kg, bruk 4 kg.

[storkman]

Tøy brystet. Pectoralis major og muligens minor er vel litt stramme.

As Maevar said + tren bakside skuldre med en av vidunderøvelsene paramora lista opp.
Personlig foretrekker jeg facepulls, eller "fjesdrag" på norsk...

Jeg har selv slitt litt med skuldrene (ikke framoverroterte men skuldersmerte), og dette har gjort mine skuldre godt!

[nickvaage]

Stående roing er ikke den beste øvelsen for å rette opp i foroverdratte skuldre. Grunnen er at stående roing, riktignok om den gjøres med liten hoftevinkel og en stang som dras opp til magen (slik de fleste gjør den), er en svært latsdominert øvelse. Den vil være bedre enn ingenting, men for å rette opp i slike ubalanser ville jeg heller foreslått varianter av reverse fly. På denne måten vil du kunne trene mer direkte på "problemmusklene" (de du må trene mer for å rette opp i ubalansen). Dette er bakside skuldre, infraspinatus, teres minor, trapezius og rhomboids - alle muskler som du får trent i reverse fly-varianter.

Gode forslag på spesifikke øvelser du kan bruke:

- Face pulls - http://www.youtube.com/watch?v=uQS-tXL1CLg
- Sittende roing til hals - http://www.youtube.com/watch?v=sqYC40jLizI
- Rear delt flyes i kabelapparat - http://www.youtube.com/watch?v=hEYLUNgxon0
- Rear delt flyes i maskin - http://www.youtube.com/watch?v=JYhjp3PF9xg
- Omvendt roing - http://www.youtube.com/watch?v=dvkIaarnf0g
- Foroverlent sidehev - http://www.youtube.com/watch?v=_1uZD-I3qw8
- Foroverlent roing for bakside skuldre - http://www.youtube.com/watch?v=DIpExqv-Rjg

Tren én av disse øvelsene 2-3 ganger i uken fra nå. 3-4 sett x 8-12 reps per gang. Du kan godt variere hvilken øvelse du tar fra gang til gang. Dette vil, over tid, dra skuldrene mer bakover og rette opp i ubalansen. Vær ekstremt nøye på teknikk. Utfør med et moderat, kontrollert tempo i den eksentriske fasen, kontraher maksimalt i den konsentriske delen og utfør alle øvelsene med fullt leddutslag. Om du må bruke 4 kg, bruk 4 kg.

Fantastisk, takk for svar.
Reversed fly kan jeg kjøre

[paramora]

Bra!

Denne kan også anbefales: http://www.youtube.com/watch?v=NKBsia-o9N4

Og et siste tips: Start alle draøvelser for ryggen med en scapula retraksjon (dvs. en sammentrekning av skulderbladene). Dette er en veldig enkel ting å gjøre som også vil bidra til å dra skulderbladene bakover over tid. En retraksjon av scapula vil se slik ut: http://www.youtube.com/watch?v=SHy6qB4UYgM

Dette kan utføres som en egen øvelse, eller du kan flette den inn i ryggøvelser du allerede gjør. Merk at du da må bruke noe mindre vekt i øvelsene enn hva du kanskje er vant med.

Slik vil det se ut i praksis: http://www.youtube.com/watch?v=JTdnxF6-2xE

Du gjør da en full retraksjon og depresjon (utstrekning) mellom hver rep.