Vekter 7 ganger i uken? 5-splitt, hviletid....

[Esprit]

  Jeg har trent i ca 8 år, 4-5 av de bra. Har nå 47 økter på de 50 siste dagene, og fremgangen er god. Har dog i denne perioden hatt rolige dager på jobb, og tre uker fri.
(Kjørte f.eks 5x5 programmet i våres, med minimum 5 økter i uken i hele februar, mars og april, og det gikk bra.)
Problemet har vært sammensetningen av program, og hvile i mellom muskelgruppene. (ufrivillige pauser, bytte av dager etc.)

Har derfor kommet frem til denne 5-splitten som kan startes på nytt igjen dag 6.

Mandag (dag1): Bryst/ forside skuldre/ mage.
Tirsdag  (dag 2): Rygg/ nakke/ legger.
Onsdag (dag 3): Skuldre(mid&bak)/ triceps/ mage.
Torsdag (dag4): Bein.
Fredag  (dag 5): Biceps/ legger / mage.

Lørdag (dag 6): Start på dag 1 igjen, eventuelt legge inn en cardio økt/ restitusjons trening.

Vurderte 1 dag fri i uken, noe j tar hvis jeg føler for det, eller 3-4 dager helt fri hver 6 uke.

Noen synspunkter på dette programmet, sammensetning, hviletid etc?
Mottas med takk fra en som virkelig er inspirert.

[Propell]

I utgangspunktet synes det som om du hviler urimelig lite, men dersom du mener at fremgangen er god er det vel vanskelig å argumentere mot programmet ditt, utover det at en selvsagt ikke vet sikkert om du vil få enda større fremgang med mer hvile.
Eksperimenter med en hviledag eller to i uka. Du mister neppe vesentlig muskelmasse av ta deg noen hviledager i løpet av en måned eller to.
Selv har jeg minst to hviledager i uka, og selv om jeg har en jobb hvor jeg bruker hodet mer enn kroppen, føler jeg at min kapasitet for restitusjon ikke tillater meg å trene noe særlig mer enn dette.

[Esprit]

Takker for svar. Når man ser videoer og leser om bygging generelt, så er det som oftest to dager hvile i uken. Jeg trente som sagt 5 dager i uken i 3 mnd, og fikk bra fremgang. Det jeg egentlig er interessert i å finne ut, er om fremgangen blir større ved mer trening, evnt hvor grensen går. Har trent lenge, men har aldri blitt overtrent(det er ikke et mål heller.) Bruker kosttilskudd og er flink med kosten.

Har noen som trener så mye der ute noen erfaringer som de vil dele...?

[Blitzgain]

Vel, er en stund siden jeg trente så hardt, mer smådvask og prøver å øke vekten igjen muskelmessig nå. Men trente for noen år tilbake et 3-dagersprogram som jeg kjørte 2 ganger i uken. I tillegg trente jeg karate ytterligere 2 ganger, så hadde jevnt 6 vektøkter og 2-4 karidio tilnærminger.

Funket utrolig bra for meg, gikk fra 75 -->85 kg på tyngden uten å legge merke til endringer i fettprosenten. dette på knappe 8 måneder

Hovedsaken var at jeg logget alle økter, og forventet fremgang fra gang til gang. Unødvendig å si kanskje, men jeg spiste som en elefant, 20kg rene karbo blant annet i løpet av knappe 7 måneder.

Eneste rådet jeg har er å føre statistikk, kjør programmet ditt en måned, kjør så et med litt lavere intensitet/mer pause i en måneds tid. Sett deg så ned og la tallene bestemme 

[Oracle]

Sammensetningen ser helt okey ut den, men jeg synes absolutt at du burde innvilge deg en hviledag på dag 6 for så å starte på syklusen på 7. dagen.

Forresten, trodde du skulle teste ut en 2-splitt jeg? Hvorfor en 5-splitt? Er det noen spesiell grunn til at du ønsker å trene hver muskel litt over 1 gang i uka, når det faktisk er mulig med 2-4 ganger? Hva tror du selv vil bygge mest muskler?

(Jeg spør ikke om dette for å forvirre deg eller for å kritisere programmet ditt. Jeg tror imidlertid at du kan tjene på vurdere andre måter å trene på, og som kanskje kan være verdt å gi ett ærlig forsøk. Det vil jo være dumt å kaste bort mange måneder med trening, hvis det viser seg at andre metoder hadde vært mer effektive.)

For å illustrere hva jeg mener, her er ett oversatt avsnitt fra en artikkel av den kjente amerikanske treneren Chad Waterbury:

Jeg har ett lite eksperiment til deg. Tilbring 8 uker med å trene latsen med alle dine favoritt rygg-øvelser med trege negativer. 8-10 reps, 3-4 sett, og fem dager hvile/restitusjon. Ananlyser resultatene.

Deretter, bruk åtte uker på å trene som en gymnast i ringøvelsen. Få en ring-trener til å coache deg å la han bestemme opplegget. Han vil sannsynligvis få deg til å henge i ringene nesten hver eneste dag og i fire timer hver uke. Sammenlign resultatene med dine resultater fra det tradisjonelle programmet du brukte.

Heldigvis har jeg vært vitne til et slikt fenomen. La meg si deg dette; å sammenligne resultatene fra to så drastisk forskjellige metoder er nesten håpløst. Hvorfor? Jo, fordi en utøver som tilbringer åtte uker med å trene med ringer, vil utklasse det tradisjonelle ryggprogrammet fullstendig hva muskelutvikling gjelder!

Så hvorfor bruker vi fremdeles de samme tradisjonelle parametrene? Det er jo åpenbart ikke på grunn av begrensninger når det gjelder hypertrofi på kort sikt (siden signifikant økning i ryggmuskulaturen kan oppnås ved å trene ringer i åtte uker); det er mer at de suboptimale parametre fremdeles ikke er dypt begravet, slik de skulle ha vært for lenge siden.



Selv skal jeg starte på nytt program i morgen, der hvor jeg trener hver muskelgruppe 4 ganger pr. uke. Programmet trener alle muskelgruppene på hver trening, men er laget slik at treningen er helt forskjellig på de ulike dagene. På denne måten trener jeg variert fra dag til dag, og unngår overtrening til tross for at jeg trener samme muskel hver gang.

På dag 1
trener jeg maksimal styrke med 5 sett og 3 reps på en vekt som tilsvarer 5RM. Jeg kjører motstående muskler mot hverandre i supersett (f.eks bryst/rygg), med 60 sekunder hvile mellom hvert sett. Konsentrisk del (løft) er eksplosiv og eksentrisk del (senk) med kontrollert bevegelse/tempo.

På dag 2
trener jeg utholdende styrke ved å gjøre 2 sett med 25 reps på 27RM. Det vil si at jeg stopper to reps før failure. 90 sekunder mellom supersettene. Ellers det samme som dag 1.

Dag 3 hvile eventuelt 15 minutter rolig jogging eller gange i motbakke.

Dag 4
er for muskeloppbyggende styrke (hypertrofi og styrke). Her tar jeg 3 sett med 8 reps, pauser 75 sekunder mellom supersett og vekt 10RM. Tempo samme som før.

Dag 5 samme som dag 3 (hvile/kardio)

Dag 6
Da er tid for eksplosiv styrke. 3 sett x 3 reps. 60 sekunder pauser. Vekt: (lett) =18RM.
Tempo: så rask som overhodet mulig uten å miste form på utførelsen.

Dag 7 hvile.

Programmet skal trenes i 3 uker på rad med påfølgende 5 dagers hvile. Denne pausen vil gi rom for mer kompensasjon slik at hypertrofi (muskelvekst) oppstår. Når man så starter på ett nytt program vil innhentingsevnen være toppladet til ny innsats.

Hver uke skal vekten økes med 2,5%.

Her er en link til programmet: The Quatro Dynamo - It`s time to get tough or die! 

http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=D283492776A2BCFCEADECC4C817775C2.hydra?id=459216

Her er en artikkel om frekvenstrening som ligger på treningsforum.no:

http://www.treningsforum.no/article/article.php?dir=trening&fname=040913_frekvenstrening

BREAK A LEG 

[Esprit]

Ja, jeg får prøve å trenen kroppen mer enn det jeg gjør i dag, dvs flere ganger i uken. Satser på to splitt, evnt frekvenstrening etter nyttår.
Jeg fører treningsdagbok nå, antall kilo og reps. Og spiser meget bra! Deilig å endelig forstå hvor viktig kosten er. Må innrømme at det er lettere å spise skikkelig nå som jeg har blitt litt eldre.
Trener 6 økter denne uken, før jeg unner meg 4 hele dager hvile. Da er det dips konkurranse på sats- viktig med litt overskudd! ;-)
Etter benk konkurransen påfølgende mandag(flest rep på egen kroppsvekt) så kjører jeg et tilnærmet 5x5 program frem til jul. Venner kroppen til litt tyngre vekter en periode, før jeg kjører et tungt benkprogram i nesten 2 mnd. Da er det forhåpentligvis pers i benk i slutten av februar.
Så blir det en vurdering av 2-splitt og frekvenstrening i tillegg til sykkel 3-4 ganger i uken. Skal bli morsomt å se Oracle, hva som gir best fremgang. Men som Blitsgain skriver-- jeg ahr hatt veldig bra fremgang med dette programmet. Styrken har stagnert noe på et par områder- men kroppen ser fit ut. Takk for svar gutta, skal gi rapport etter hvert, og honnør hvis det funker Oracle ;-)

[Oracle]

Hehe, ja gjør det! Da ser jeg fram til massevis av honnører....

[True]

Jeg har trent i ca 8 år, 4-5 av de bra. Har nå 47 økter på de 50 siste dagene, og fremgangen er god. Har dog i denne perioden hatt rolige dager på jobb, og tre uker fri.
(Kjørte f.eks 5x5 programmet i våres, med minimum 5 økter i uken i hele februar, mars og april, og det gikk bra.)
Problemet har vært sammensetningen av program, og hvile i mellom muskelgruppene. (ufrivillige pauser, bytte av dager etc.)

Har derfor kommet frem til denne 5-splitten som kan startes på nytt igjen dag 6.

Mandag (dag1): Bryst/ forside skuldre/ mage.
Tirsdag (dag 2): Rygg/ nakke/ legger.
Onsdag (dag 3): Skuldre(mid&bak)/ triceps/ mage.
Torsdag (dag4): Bein.
Fredag (dag 5): Biceps/ legger / mage.

Lørdag (dag 6): Start på dag 1 igjen, eventuelt legge inn en cardio økt/ restitusjons trening.

Vurderte 1 dag fri i uken, noe j tar hvis jeg føler for det, eller 3-4 dager helt fri hver 6 uke.

Noen synspunkter på dette programmet, sammensetning, hviletid etc?
Mottas med takk fra en som virkelig er inspirert.

Jeg liker splitten din godt, Esprit.

Noe lignende jeg ville ha mekket selv.

Jeg er en av de som ikke har tro på for mye hvile. 1 hviledag er nok for meg. Jeg hviler bare når jeg er trøtt og sliten eller rett og slett er umotivert til å trene. Man må alltid være motivert til å trene, man må alltid være i form til å gi alt, man må VILLE å trene - ikke fordi du MÅ!

For min del tåler jeg veldig mye og kjenner min egen kropp godt. Det ser det ut som du gjør også så jeg foreslår at du fortsetter med det du gjør dersom du får god fremgang av det. Jeg ville nok ikke fulgt programmet til punkt og prikke og jeg ville hatt hviledager i mellom de forskjellige dagene. Personlig liker jeg 2-1-2 godt. Man skal være veldig god til å holde seg motivert så lenge og trene 6 ganger i uken uten problem. For meg i allefall så har jeg andre ting i hverdagen som må gjøres også som tar opp tid og krefter for eks. jobb.

Men føl deg frem du, og hvis det ikke går så bare forandre på opplegget ditt. Jeg lager mine egne programmer også, men det er ikke slik at på fredag MÅ jeg trene for det står i programmet! Jeg gir blaffen i om jeg ikke får gått igjennom alle muskelgruppene på en uke. Lytt til kroppen din, det er det beste rådet jeg kan gi deg.

[Esprit]

Veldig enig med deg True. Har også trent lenge og tåler det godt. Det som er "problemet" mitt, er at jeg er så motivert, så jeg sliter med å holde meg borte fra treningen. Hadde minimium 5 økter i uken i hele februar, mars og april i år, og fikk meget gode resultater med det. Litt av grunnen til at jeg luftet det her, er at jeg aldri har sett noen som anbefaler det.
Tok meg en hviledag i går, og føler meg veldig klar for en bra ryggøkt i kveld. Skal gi dere en rapport nærmere nyttår, så får vi se hvordan dert har gått. Regner i hvertfall med noen nye rekorder, og opp et par kilo.

[UpAndComming]

Veldig enig med deg True. Har også trent lenge og tåler det godt. Det som er "problemet" mitt, er at jeg er så motivert, så jeg sliter med å holde meg borte fra treningen. Hadde minimium 5 økter i uken i hele februar, mars og april i år, og fikk meget gode resultater med det. Litt av grunnen til at jeg luftet det her, er at jeg aldri har sett noen som anbefaler det.
Tok meg en hviledag i går, og føler meg veldig klar for en bra ryggøkt i kveld. Skal gi dere en rapport nærmere nyttår, så får vi se hvordan dert har gått. Regner i hvertfall med noen nye rekorder, og opp et par kilo.

Motivasjon nå er vel å bra, men sørg for å holde på den også. Det er faktisk veldig lett å gå tom og lei også. Å brenne lyset i begge ender er aldri en god idé når du egentlig ønsker at det er lyst så lenge som mulig. Jeg har selv erfart hva det vil så å gå drittlei..... Men det er klart, skal du nå langt må du legge ned mye arbeid og tid, og spørsmålet er om du er villig til det. Hvis ikke står du der en dag og lurer på hva i all verden det var du dreiv med. Hvorfor gadd du... Selv brukte jeg vel 6-7 år på å komme meg tilbake, og det er kjipt.

Men lykke til. Det viktiste her er at du finner noe som fungerer for deg, og som du kan trives med over lang tid. Som Tric. sier det : kontinuitet er nøkkelen.

[Esprit]

Til mitt forsvar der, så har jeg trent i mange år og er ikke i nærheten av å gå lei. HAr byttet senter 4-5 ganger og trener har trent med mange forskjellige. Styrkeløft klubber, 190kg's benkere, 80 kg's benkere og jenter. Trener fordi jeg liker det, og fordi jeg vil forbedre fysikken min.
Vet ikke helt hvor inspirasjonen kommer fra, var faktisk jevnt flink i sommer også. Nå blir det også litt variasjon til våren (Trondheim-Oslo), så da blir jeg sikkert ekstra sugen på å komme tilbake til neste høst igjen.
Og nå begynner formen etter hvert å bli bra, så da starter man jo å sammenligne seg med de beste, og se opp mot toppen. Synes det også er bra motivasjon. Men du har altså ikke noe imot trenings opplegget mitt generelt UaC?

[Oracle]

Til mitt forsvar der, så har jeg trent i mange år og er ikke i nærheten av å gå lei. HAr byttet senter 4-5 ganger og trener har trent med mange forskjellige. Styrkeløft klubber, 190kg's benkere, 80 kg's benkere og jenter. Trener fordi jeg liker det, og fordi jeg vil forbedre fysikken min.
Vet ikke helt hvor inspirasjonen kommer fra, var faktisk jevnt flink i sommer også. Nå blir det også litt variasjon til våren (Trondheim-Oslo), så da blir jeg sikkert ekstra sugen på å komme tilbake til neste høst igjen.
Og nå begynner formen etter hvert å bli bra, så da starter man jo å sammenligne seg med de beste, og se opp mot toppen. Synes det også er bra motivasjon. Men du har altså ikke noe imot trenings opplegget mitt generelt UaC?

Hei! Jeg heller har ikke noe i mot opplegget ditt, selv om det kanskje kan virke slik. Jeg prøvde bare å få fram ett poeng. Hvis DU er fornøyd med din nåværende form og mener at ting fungerer, så er det ingen grunn til å endre på noe. Andre treningsmetoder kan du jo teste hvis/når du begynner å stagnere.

STÅ PÅ