treningprogram

[frittærn]

hei, jeg er en gutt på 17 år som har lyst  til å bli sterk og slank jeg har trana i 1 år men blei bare tull så lurte jeg på om dere kunne hjelpe meg med å sette opp et treningsprogram for meg

[AjaxX]

Trener du på gym/senter? Trener du noen andre idreter?

[Dj Bear]

vekt, høyde?

[frittærn]

nei, jeg driver ikke med noe sport

jeg er vell 170 og veier 78

[AjaxX]

Dag 1 Bryst-Triceps:
Benkpress 3x8-12
Skrå flyes 2x6-8
Franskpress 3x6-8

Dag 2 Ben/legger/Mage
Knebøy/benpress 4x6-8
Utfall: 2x8-10
Lårcurl:3x8-10
Benspark (leg extension):2x8-10
Stående tåhev :4x8-10
Crunches 4x12 +

Dag 3 Hvile

Dag 4 Bryst/skuldre:
Benkpress(som i programmet)
Skulderpress 3-4x6-8
sidehev 2-8-10

Dag 5 Rygg/biceps
Nedtrekk foran med en smal greppsbredde 2 x 6-8
Nedtrekk med et omvendt grep 2 x 6-8
Framoverbøyd roing 2x6-8
Kabelroing 2 x 6-8
Foroverbøyd sidehev: 3x8-10
Sittende hantelcurl 2x 6-8
Bicepscurl med rett stang 3x6-8

[sphaw]

Dag1.
Hantelpress
Smale nedtrekk
Militærpress
Stangroing
(Franskpress)
(Bicepscurl ez)

Dag2.
Markløft
Utfall
Legger
Situps

Hvile

Dag3
Hantelpress
Smale nedtrekk
Militærpress
Stangroing
(Franskpress)
(Bicepscurl ez)

Dag 4.
Knebøy
Stifflegg/utfall
Legger
Situps