Håkons vei til IFBB

[Hakon92]

Armer. 28.07.11

Okey, jeg blir overrasket over hvor mye jeg øker i press for tiden. Kan ha noe med at kaloriene mine er mye høyere enn vanlig (i hovedsak 1300kcal ekstra på grunn av 2 liter H-Melk om dagen).

Men tror det også kan ha mye med mentaliteten å gjøre! Hadde nermest en blokke på at jeg kjører det jeg klarer. Etter å ha hørt et sitat fra gode, gamle Arnold så fikk det meg til å tenke.

"The only way you will be able to lift 500lbs, is if you are willing to fail. The one's who grow the furthest are the people who really don't care if they fail or not, that's the risk you must be willing to take."

Før så kunne det hende at jeg tenkte: "okey dette kan bli for tungt, jeg kjører x antall kilo for at jeg helst sikkert skal klare det" selv om jeg syntest da jeg presset meg selv.

Før hvert løft nå prøver jeg mer enn jeg noen gang har gjort og tenker "jeg kommer til å klare løfte dette, men det er ok hvis jeg ikke klarer det, da minsker jeg bare til x antall kilo og klarer det neste trening i stedet for." Denne mentaliteten har sett ut til å funke!

Høres teit ut, men hang faktisk opp masse gule post-it-lapper rundt i hybelen i går hvor det stod: "110kg smalbenk er lett" :-P Ser ut til å hjulpet!


Smalbenk

1 x 20kg x 15
1 x 60kg x 8
1 x 80kg x 4
1 x 110kg x 1 + 2 med hjelp fra partner = NY PERS! (3 uker siden kjørte jeg 100kg x 3) Tungt! Men klarte det!  
1 x 80kg x 12 dropset til
1 x 60kg x 15 - 20


Reverse Curls

10 set x 20kg x 8 - 12 reps, 30-45 sek hvile melliom set (PUMP!)


Stående Overhead Barbell Extensions:

1 x 20kg x 15
1 x 30kg x 15
1 x 35kg x 12


Overhead One-Arm Dumbbell Extensions:

1 x 6kg x 20
1 x 10kg x 15
1 x 12kg x 12
1 x 14kg x 10
1 x 16kg x 6 dropset til
10kg x 8


Pushdowns:

1 x 20kg x 15
1 x 30kg x 10
1 x 30kg x 8 dropset til 25, 20, 15 ( 10 - 15 reps)


Sittende Curls med manualer:

1 x 8kg x 12
1 x 14kg x 10
1 x 20kg x 6

HERLIG ØKT!

Nå kjennes det ut som om kroppen trenger litt hvile så tar fri hvertfall fredag, lørdag og kanskje søndag.

[Hakon92]

Spor

Når er NM ?

2012, vet ikke dato, men vil anta det er samme som i år. Starten av oktober

[EmyR]

2012, vet ikke dato, men vil anta det er samme som i år. Starten av oktober

Må man stille på vegne av en klubb (et spesifikt senter)? Hvilke kriterier stilles for juniorklassen (hvis det er noen)?

[Hakon92]

Ja, man må stille for en klubb som er medlem av NKF. Altså som står på lista over gym som kan stille i konkurranser. Junior kriteriene er alder 16 - 21, trener/eier av gymmet bestemmer om du får stille eller ikke. Dette kan de gjøre feks underveis i deffinga hvis de synes du ikke er så ripped som du skulle ha vært. I mitt tilfelle var det pga mengde muskelmasse, siden de andre som skulle stille var mye større og eldre enn meg.

[Hakon92]

Da er det på tide med nytt program

Denne gangen blit det litt annerledes, med inspirasjon fra Layne Norton sitt program for kombinere ulike rep-ranges på ulike dager.

•Day 1: Upper Body Power
•Day 2: Lower Body Power
•Day 3: Rest
•Day 4: Chest and Arms Hypertrophy
•Day 5: Lower Body Hypertrophy
•Day 6: Back and Shoulders Hypertrophy
•Day 7: Rest

Tror dette blir bra, for å hjelpe meg enda mer på økning i styrke og muskelmasse. Siden styrken (spesielt press-styrken) har gått opp mye i det siste så tror jeg det blir bra å ha en egen dag dedikert til veldig lave reps.

I dag blir det tunge benkpress, pull-ups, skulderpress, roing o.l. På "Lower Body Power Day" blir det i hovedsak knebøy og markløft med variasjoner.

Første økta blir i kveld! Gleder meg!

[EmyR]

Problemet med lower og upper-bodysplitter er jo at mark rett og slett må fjernes. Det tar jo like mye på upper som lower, så det å kjøre mark dagen etter rygg er jo helt fjernt

[Hakon92]

Problemet med lower og upper-bodysplitter er jo at mark rett og slett må fjernes. Det tar jo like mye på upper som lower, så det å kjøre mark dagen etter rygg er jo helt fjernt

Jo forsåvidt. Men har prøvd dette før og har faktisk gått rimelig greit Men sant som du sier, mark tar på hele kroppen like mye ben som overkropp! Men føler det hadde blitt veldig mye å kjøre mark i tillegg til alle andre store øvelser på overkroppen. På lower dagene har jeg bare knebøy som en ordentlig stor øvelse. Får prøve meg frem, så får vi se. Trener sjeldent korsrygg uansett når jeg trener rygg, annet enn markløft så burde funke

[Hakon92]

Upper Body Power. 01.08.11

Benkpress:

1 x 20kg x 10
1 x 40kg x 6
1 x 60kg x 4
1 x 80kg x 1
1 x 80kg x 1
1 x 110kg x 5 = NY PERS!


Rack Rows (Roing med stang men legge den på stativ etter hver rep=minsker sleng i bevegelse):

1 x 60kg x 6
1 x 80kg x 5
1 x 100kg x 5
1 x 120kg x 5
1 x 130kg x 6


Stående skulderpress med constant tension:

1 x 20kg x 15
1 x 50kg x 6
1 x 60kg x 6
1 x 80kg x 4
1 x 100kg x 2 (kjørte 4 men de to siste ble ikke ordentlig godkjent) litt for tungt ifh. til teknikk.


Chin Ups:

1 x kroppsvekt x 6
1 x kroppsvekt + 5kg x 6
1 x kroppsvekt + 15kg x 4
1 x kroppsvekt + 20kg x 3


Dips:

1 x kroppsvekt x 6
1 x kroppsvekt + 10kg x 4
1 x kroppsvekt + 20kg x 3


SUPER ØKT I DAG! Masse energi! Og styrken går opp!

Hadde egentlig tenkt en liten deff, men etter noen gode argumenter fra bruker "EmyR" her på forumet, som minnet meg på hvor god fremgang jeg har og at jeg ville ødelegge dette ved å gå over på deff nå, og at jeg ikke burde deffe før jeg absolutt må, så ombestemte jeg meg! Takk for det

Har faktisk aldri hatt så god fremgang som jeg har hatt i det siste så ingen vits stoppe nå! 

[Sitronsaft]

Fortsett sånn. Hadde jeg vært deg hadde jeg bulket i ett år for så å begynne på deff.

[Hakon92]

Fortsett sånn. Hadde jeg vært deg hadde jeg bulket i ett år for så å begynne på deff.

Takk for det, Sitronsaft Ja kommer til å fortsette bulke en stund hvertfall!

[EmyR]

110 x 5 er latterlig bra!! Imponerende fremgang!! Hvordan er treningsopplegget ditt for bryst? Misunner deg den press-styrken din.

[Hakon92]

110 x 5 er latterlig bra!! Imponerende fremgang!! Hvordan er treningsopplegget ditt for bryst? Misunner deg den press-styrken din.

Takk Trodde aldri jeg var i stand til å øke press-styrken min så mye! Men i det siste har den gått i været! Har kjørt veldig mye Skråbenk og smalbenk + tunge dips! Det største problemet mitt var vel at jeg hadde en "mental sperre" på hvor mye jeg kunne løfte. Måtte bare si til meg selv at jeg er nødt til å prøve tyngre vekter selv om jeg ikke klarer det.

Ellers så har jeg tatt i bruk "forced reps" med hjelp av partner på veldig tunge løft. Eks: Kjøre maks løft for å så få hjelp til 2-3 ekstra. Dette har hjulpet grossalt!

[Hakon92]

Lower Body Power. 02.08.11


Markløft:

1 x 70kg x 6
1 x 70kg x 4
1 x 100kg x 3
1 x 130kg x 1
1 x 160kg x 1
1 x 162.5kg x 1


Knebøy:

1 x 20kg x 10
1 x 50kg x 4
1 x 70kg x 3
1 x 100kg x 3
1 x 130kg x 3
1 x 130kg x 4


Mage-sit ups:

1 x kroppsvekt x 20-25
1 x kroppsvekt + 5kg x 15
1 x kroppsvekt + 10kg x 12 dropset til
1 x kroppsvekt x 10


Veldig bra økt i dag og! Har ikke kjørt markløft på noen uker nå så hadde ikke økt like mye der som forventet men slå PR med 2.5kg Og ny pers i knebøy og med økning på 10kg La også til litt på magen på slutten rett og slett pga er alt for dårlig til å trene mage!

[Hakon92]

Chest and Arms Hypertrophy. 04.08.11

Skråbenk m/stang:

1 x 20kg x 20
1 x 40kg x 15
1 x 60kg x 12
1 x 70kg x 12
1 x 75kg x 8
1 x 70kg x 8 dropset til
1 x 60kg x 6 dropset til
1 x 40kg x 12


Skråflyes:

1 x 6kgs manualer x 15
1 x 10kgs manualer x 15
1 x 12kgs manualer x 12 + halve reps i strekt posisjon


Superset - Benkpress m/stang + flyes:

1 x 60kg x 16 benk + 12kgs manualer x 15 flyes + halve reps i strekt posisjon
1 x 60kg x 15 benk + 12kgs manualer x 12 flyes + halve reps i strekt posisjon
1 x 60kg x 15 benk + 12kgs manualer x 10 flyes + halve reps i strekt posisjon


Superset - Stangcurls + stående overhead extensions m/samme stang:

1 x 20kg x 15 på biceps, 12 på triceps
1 x 25kg x 15 på biceps, 12 på triceps
1 x 30kg x 12 på biceps, 10 på triceps
1 x 35kg x 12 på biceps, 8 på triceps


Superset - En arms curl m/manual + en arms overhead extension:

1 x 6kg x 20 på biceps, 15 på triceps
1 x 10kg x 15 på biceps, 15 på triceps
1 x 12kg x 15 på biceps, 10 på triceps
1 x 16kg x 12 på biceps, 5 på triceps dropset til
1 x 12kg x 10 på triceps


Superset - Pushdowns + overhead cable extensions (bare triceps)

1 x 15 kg x 25 pushdowns, 15kg x 15 overhead cable extensions
1 x 25kg x 20 pushdowns, 20kg x 12 overhead cable extensions
1 x 40kg x 12 pushdowns, 20kg x 10 overhead cable extensions
1 x 50kg x 7 pushdowns, 20kg x 8 overhead cable extensions

Bra økt med god pump! Hadde ikke igjen noe pre-workout pulver igjen, så ble en Lo-Carb Monster Energy sammen med beta alanine, litt BCAA og kreatin. Funket greit det og

[Hakon92]

Can't wait for tomorrow! Ben med høyreps og relativt høyt volum i mårra! ;-D

Kanskje det tilogmed blir ny pers i 20-rep squats? 

http://www.youtube.com/watch?v=DjtVvYk1HWw