Trenings program. Bra nok ?

[hveding547]

Onus Wunsler Beginner Program (from Starting Strength)

3x5 Squat
3x5 Press
1x5 Deadlift / 5x3 Power Cleans (Alternating)

Workout B
3x5 Squat
3x5 Bench Press
3x10 or 5x10 Back Extensions (unweighted if progressing to GHR, weighted if not)
Chin-Ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps

Vil du ha litt mer biceps og sånn,så endrer du det til:

Onus Wunsler Beginner Program (from Starting Strength):

2x5 Light Squat (80% av vektene fra forrige trening)
3x5 Press
1x5 Deadlift
2x8, 1xFailure Biceps
1x8, 1xFailure Triceps

Workout B
3x5 Squat
3x5 Bench Press
3x10 Back Extensions (weighted)
Chin-Ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps
Abs: 3xF

Trener man A og B hver dag ? Tenker på siden det er A, B og A, B igjen.. 4 dager i uken ?
Eller trener man A mandag, B onsdag, A fredag, B søndag ?
Har trent A i dag og synes treningen gikk fort (rundt 45 minutter). La til legger, bicep og triceps.
Har ALDRI trent legger før, og det merket jeg virkelig! Begynte å skjelve i leggene etter økten.

[bjørn`]

Uke1:
Mandag A
Onsdag B
Fredag A

Uke 2
Mandag B
Onsdag A
Fredag B

Hele tiden annenhver økt

45 minutter er mer enn nok da det gjelder styrketrening
Etterhvert som det blir tyngre, så er det kanskje ikke nødvendig å trene ekstra på biceps og triceps, ihvertfall ikke hver økt

[Andre]

Trener man A og B hver dag ? Tenker på siden det er A, B og A, B igjen.. 4 dager i uken ?
Eller trener man A mandag, B onsdag, A fredag, B søndag ?
Har trent A i dag og synes treningen gikk fort (rundt 45 minutter). La til legger, bicep og triceps.
Har ALDRI trent legger før, og det merket jeg virkelig! Begynte å skjelve i leggene etter økten.

Du trener ikke A og B samme dag, nei. Du trener A mandag, B onsdag, A fredag osv. I begynnelsen er det sikkert helt greit å trene mandag onsdag fredag søndag tirsdag torsdag lørdag mandag ..., men etter hvert vil du nok synes at det er godt å ha en ekstra hviledag i helga, så det blir mandag onsdag fredag mandag onsdag fredag. Sistnevnte blir 3 ganger i uken. Det du foreslo blir 3,5 treninger i uken, noe som også er greit. Men ikke tren to dager på rad.

I begynnelsen, når du trener med lette vekter, så går treningene fort. Men etter hvert vil det bli tyngre, og du vil måtte ha mye lengre pauser. De samme øvelsene som du brukte 45 minutter på i går, blir fort til 90-120 minutter med dobbelt så tunge vekter.

Hvilken øvelse trente du for legger?

[hveding547]

Okey. Spørsmål løst
Tror jeg bare kjører på med mandag, onsdag, fredag og søndag i starten. Så får jeg evt trippe ned etterhvert som det blir tyngere vekt.

Ingen peiling på hva øvelsen heter.

[Andre]

Okey. Spørsmål løst
Tror jeg bare kjører på med mandag, onsdag, fredag og søndag i starten. Så får jeg evt trippe ned etterhvert som det blir tyngere vekt.

Ingen peiling på hva øvelsen heter.

Ok. Denne er helt grei. Bare finn en øvelse du liker for legger. Det samme gjelder for biceps og triceps. Det er ikke disse øvelsene som avgjør om du får fremgang over hele kroppen eller ikke. Isolasjonsøvelsene i programmet jeg satte opp, er bare forfengelighetsøvelser, egentlig

De første treningene kan du også trene 3x5 i knebøy, men når det begynner å bli litt tungt, så bare gjør du knebøyen i Workout A til 2x5 på 80% av vektene fra forrige trening.

[hveding547]

Linker den der som vist på bilde Men har heller ikke testet ut andre øvelser for legger.
Trenger jeg å legge til isolasjons øvelser for lår, eller holder det med squat ?
Vil ha fremgang på både overkropp og under.

[bjørn`]

Kjør programmet som det står beskrevet ovenfor Det holder lenge

[hveding547]

OKey den er grei
Tusen takk folkens!

[Andre]

Linker den der som vist på bilde Men har heller ikke testet ut andre øvelser for legger.
Trenger jeg å legge til isolasjons øvelser for lår, eller holder det med squat ?
Vil ha fremgang på både overkropp og under.

Det holder med squat (knebøy).

I utgangspunktet har ikke dette programmet noen isolasjonsøvelser, men det er hensiktsmessig å legge til en øvelse for muskelgruppene som trenes minst i programmet, nemlig biceps og legger. De fleste nybegynnere vil jo trene forfengelighetsmuskulaturen også.

[hveding547]

Men å legge til noen er jo bare positivt!
Andre isolasjons øvelser jeg burde ha med, Noen musklen grupper som ikke får nok trening ?

[bjørn`]

Men å legge til noen er jo bare positivt!
Andre isolasjons øvelser jeg burde ha med, Noen musklen grupper som ikke får nok trening ?

Etterhvert som programmet blir tyngre, så får du mer enn nok med å kjøre de øvelsene som står nevnt ovenfor. Så stol på det programmet og tren som det står

Det programmet er laget av eksperter som har mange års erfaring bak seg, og hadde det vært nødvendig med isolasjonsøvelser,så  hadde de lagt til det

[bartlaus]

Etterhvert som programmet blir tyngre, så får du mer enn nok med å kjøre de øvelsene som står nevnt ovenfor. Så stol på det programmet og tren som det står

Ja.

Regelen for progresjon er nemlig sånn: Så sant du faktisk greide alle settene i en øvelse i en trening, så SKAL du ha mer vekt neste gang du trener samme øvelse. Minst 2.5 kg opp (og minst 5 kg i markløft). Altså skal du gå opp minst 7.5 kg i knebøy i uka i en lang periode. Det blir aldeles nok jobb for låra etterhvert, kan jeg love.
 

[Andre]

Ja.

Regelen for progresjon er nemlig sånn: Så sant du faktisk greide alle settene i en øvelse i en trening, så SKAL du ha mer vekt neste gang du trener samme øvelse. Minst 2.5 kg opp (og minst 5 kg i markløft). Altså skal du gå opp minst 7.5 kg i knebøy i uka i en lang periode. Det blir aldeles nok jobb for låra etterhvert, kan jeg love.
 

Dette er sant, men da må man også være klar over at man bør øke minst 1 kg i kroppsvekt i måneden, gjerne mer for de som ikke er de ypperst mest talentfulle innenfor styrketrening/muskelbygging, for å kunne følge denne progresjonen. Selv om Rippetoe himself mener at alle menn bør veie over 90,8 kg (200 pounds) og at alle som trener programmene hans bør spise styggmye for å få så rask progresjon som mulig, så er det ikke noen motsetning mellom å trene etter Rippetoes prinsipper og det å holde seg forholdsvis lean. Men da må de aller, aller fleste nøye seg med noe treigere progresjon enn 2,5 kg hver økt tre ganger i uka. 2,5 kg pr. trening frem til førstegangs failure, og så 2,5 kg hver uke etter det er også finfin progresjon. Det er et fint kompromiss mellom det å holde seg litt markert samtidig som man har finfine styrkeøkninger, noe jeg tror trådstarter er ute etter.

[hveding547]

Så jeg skal opp 2,5 kilo opp for hver gang jeg trener samme øvelse på nytt ?
Blir jo en sjuk vektforskjell over en måned. Er ikke sikker på at musklene mine blir og holde med da... Blir jo og ende med 100kg på benk etter kort tid om jeg skal øke med 2,5 kg annenhver trening.
(skumleste)

[Andre]

Så jeg skal opp 2,5 kilo opp for hver gang jeg trener samme øvelse på nytt ?
Blir jo en sjuk vektforskjell over en måned. Er ikke sikker på at musklene mine blir og holde med da... Blir jo og ende med 100kg på benk etter kort tid om jeg skal øke med 2,5 kg annenhver trening.
(skumleste)

Du skal ha gjort noe tyngre for hver gang du trener. 2,5 kg for hver gang du trener en øvelse er litt mye i det lange løp, men fungerer en kort stund i begynnelsen. Etter det er målet å ha en viss form for progresjon for hver trening. En fin måte å gjøre dette på er ved hjelp av microloading, altså at man legger på en veldig liten mengde vekt (f.eks. 1 kg eller 0,5 kg) fra gang til gang. Har du ikke mindre vektskiver enn 1,25 kg, så tar du heller flere reps fra gang til gang, f.eks 65 kg 3x5 den ene gangen i benkpress, og så 65 kg 3x6 reps neste gang du trener (evt. bare ett sett med 6 reps og to sett med 5 reps) før du går over på 3x5 på 67,5 kg gangen etter der igjen.