TFs benkpressprogram

[buajoa]

Heisann,

Lurer bare på om det er noen av dere som faktisk fullførte programmet og om dere fikk forventet økning?

[WooDs]

jeg tenker å kutter ned til to dager i uka (slår sammen den lette og middels økta`i hver uke)  for så å prøve den 9 ukers armprogrammet i tillegg.   går det greit?   burde vel gjøre d

[ronbonn]

jeg benker på 140    jeg har aldri kjørt noe opplegg :p så tenkte jeg sku prøve detta .. så jeg satta målet mitt på 150 , bør jeg sette det lavere ??

[roddan]

jeg benker på 140 jeg har aldri kjørt noe opplegg :p så tenkte jeg sku prøve detta .. så jeg satta målet mitt på 150 , bør jeg sette det lavere ??

Ta 145.

[Knut M]

Kan være greit å sette det litt lavt hvis du ikke har kjørt det før, så 145 er et greit forslag.

Går jo an å justere det opp hvis du kjenner at det blir for lett etterhvert også.

[roddan]

Tror dere denne splitten er ok mens jeg kjører BBs benkprogram?
mandag: bryst biceps mage
onsdag: bryst triceps bein
fredag: bryst rygg skuldre

[Knut M]

Tror ikke det hadde gjort noe om du hadde kjørt både skuldre og triceps 2 ganger i uka. En dag lett og en medium-tung. Magen kan vel kjøres hver trening som oppvarming også.

Anbefales også fra BB å kjøre rygg onsdag hvis du har det bare en gang i uken.

[buajoa]

Er nå ferdig med en gjennomkjøring av programmet. Helt kanon, perset fra 137.5 til 155 kg Har aldri trent et slikt opplegg med mengdetrening og er superfornøyd.  Takker for fint programoppsett

[Bamse Bjørn]

Er nå ferdig med en gjennomkjøring av programmet. Helt kanon, perset fra 137.5 til 155 kg Har aldri trent et slikt opplegg med mengdetrening og er superfornøyd. Takker for fint programoppsett

Oy! Veldig bra økning!

[RonnyTheRunner]

Hei.

Tenkte jeg skulle gyve løs på dette programmet samtidig med 9 ukers armprogrammet.
Hvor anbefaler dere å legge inn den ene dagen med armer?

Jeg tenkte kanskje jeg kunne legge den inn sammen med den lette bryst dagen. Da blir programmet noe sånt som dette:

Mandag: bryst - armer
Onsdag: bryst - rygg (etter anbefaling av BB)
Fredag: bryst - skuldre

Går dette bra, eller er det noe jeg bør forandre på?

[Bamse Bjørn]

Hei.

Tenkte jeg skulle gyve løs på dette programmet samtidig med 9 ukers armprogrammet.
Hvor anbefaler dere å legge inn den ene dagen med armer?

Jeg tenkte kanskje jeg kunne legge den inn sammen med den lette bryst dagen. Da blir programmet noe sånt som dette:

Mandag: bryst - armer
Onsdag: bryst - rygg (etter anbefaling av BB)
Fredag: bryst - skuldre

Går dette bra, eller er det noe jeg bør forandre på?

Det går fint, men ikkje kjør triceps fullstendig ut på mandagen (hold deg unna failure). Ellers så savner eg bein i det programmet der.

[RonnyTheRunner]

Jeg skal legge inn litt bein der etterhvert ja, men de er nesten for store i forhold til resten av kroppen så jeg vil fokusere mer på overkroppen i en periode.
Jeg skal prøve å løpe 6-7 km hver tirsdag torsdag og lørdag så det blir jo litt beintrim der uten at de eser ut. For store legger er ikke mye fint.

Gleder meg til å komme i gang med programmet. Håper det gir bra resultater

Det er en ting jeg lurer litt på. Jeg vil veldig gjerne bli sterk i benk men jeg er egentlig ute etter å bygge mest mulig. Er det kanskje andre program som er bedre siden dette i hovedsak er ment for å bli sterk? Eller bygger det bra nok?

Et spørsmål til: Er det en rekkefølge som er mer optimal enn andre på armdagen? Bryst-Triceps-Biceps, eller kanskje Biceps-Triceps-Bryst? Andre forslag?

Takker for alle tips som kan gi bedre resultat

[Steinar]

Har nylig fullført programmet.

Hadde pers på 140 kg før jeg startet og økte persen med 5 kg til 145 kg.

Satte målcella til 150 kg.

De første 6 ukene med mengdetrening gikk lett. Hadde bra med overskudd og løftet derfor litt tyngre og litt fler reps enn det som var anbefalt.
De siste 6 ukene gikk tyngre. Synes ikke jeg hadde særlig fremgang i denne perioden.
Kunne sannsynligvis klart 145 kg etter 6 uker.

Likevel fornøyd med økningen.

[Bamse Bjørn]

Har nylig fullført programmet.

Hadde pers på 140 kg før jeg startet og økte persen med 5 kg til 145 kg.

Satte målcella til 150 kg.

Du la opp til ca 7 % økning. Litt mykje men greit nok dersom du har trent lite tung trening før.

De første 6 ukene med mengdetrening gikk lett. Hadde bra med overskudd og løftet derfor litt tyngre og litt fler reps enn det som var anbefalt.

Var det lurt trur du å kjøre på med tyngre vekter fordi det var lett?

De siste 6 ukene gikk tyngre. Synes ikke jeg hadde særlig fremgang i denne perioden.
Kunne sannsynligvis klart 145 kg etter 6 uker.

Du har ikkje tenkt på at det var fordi du trente tyngre enn du skulle første 6 ukene at framgangen uteblei siste 6 ukene?

Programmet er lagt opp til å ha jevn progresjon og første ukene skal/bør føles lette. Det er først mot slutten av programmet det skal det bli virkelig tungt og da er det veldig greit å ha litt overskudd å gå på. Det dummeste en kan gjer er å sette målcella for høgt eller å legge på tyngre vekter første ukene i programmet fordi det føles lett. Da forsvinner heile tanken med jamn progresjon. Det er jamn progresjonen som gir overskudd og ikkje minst øke styrke og meir muskler.

[Steinar]

Takk for svaret.

Skal prøve programmet igjen senere og kommer da til å følge tipsene dine.
Det ble nok litt for tungt de første 6 ukene, slik at overskuddet forsvant.

Fint program med stor variasjon.

Noen tips for hvor lenge jeg bør vente til neste 12-ukers runde, og skal jeg trene lett i mellomtiden ?