Min dagbok (kosthold)

[TuNa]

          KOSTHOLD TRENINGSDAGER  :Food:

FROKOST (12:00)
                                 Kcal   Protein   Karbo   Fett
4 eggehviter              61     13,3g      1,5g       0g
1 eggeplomme           61       2,8g         0g    5,6g
1 lindbergskive           97       6,2g      8,8g   2,7g    
50g havregryn          182,5    6,5g    30,5g   3,5g
10g rosiner                 32       0,3g      7,6g      0g
2,5 dl lettmelk(250g) 115      8,2g    11,8g   3,7g  
15g olivenolje            135         0g         0g    15g          

SUM                          683,5   37,3g    60,2g  30,5

Tilskudd:  2 stk Aminosyretabeletter, 1 stk CLA, 2 stk ALA, 500 mg vit C, 1 stk Q10.

Kommentar: Kutte noe olivenolje, og supplere med eggeplomme og Udo`s choise? Kutte lettmelk og supplere med skummet? Er i militæret...<- gratis lettmelk..-og egg   Litt mer karbo siden jeg trener 1-1,5 time etterpå?  


Tilskudd: V12 kreatin
TRENING 6-8 reps (13:30)


ETTER TRENING SNACK (14:30)
                             Kcal   Protein   Karbo   Fett
Muscle prep              
(60g/3 scoops)      331        23g   51,4g     3g
+2,5 dl lettmelk?    115      8,2g    11,8g   3,7g              
     
SUM                        446    31,2g    53,2g   6,7g

Tilskudd: 2 stk ALA

Kommentar: Mer karbo? Mer karbo etter om du trener 2 eller 3 muskelgrupper på en dag?


ETTER ETTER TRENINGSNACK (15:00)
                          Kcal   Protein   Karbo   Fett
Prottisdrikk        130        30g       6g    1,5g

Kommentar: Kutte ned på proteinet?


MIDDAG (16:00)
                           Kcal   Protein   Karbo   Fett
140g tunfisk        168        40g        0g   1,5-14g
/200g magert kjøtt
0,75dl brun ris     255       5,6g   52,5g    2,3g

SUM                     423      45,6g  52,5g    4g

Tilskudd: 1 stk ALA, 2 stk amino, 1 stk CLA, Vit B kompleks, 500mg vit C.

Kommentar: Mer karbo?


FØR TRENING SNACK (19:00)
                            Kcal   Protein   Karbo   Fett
0,75 dl brun ris    255       5,6g   52,5g    2,3g
Ca 100 g tunfisk  168        40g        0g   1,5-14g
/200g magert kjøtt

SUM                     423      45,6g  52,5g    4g

Kommentar: Varierer av og til med havregryn, linser o.l Kutte proteinet litt.


Tilskudd: V12 kreatin
TRENING 14-16 reps (20:30)


ETTER TRENING SNACK 2 (21:30)

                               Kcal   Protein   Karbo   Fett
Banan og 30g :banana:
druesukker/    
Muscle prep              
(60g/3 scoops)        331        23g   51,4g     3g
+2,5 dl lettmelk?     115      8,2g    11,8g   3,7g              
     
SUM                        446    31,2g    53,2g   6,7g

Tilskudd: 2 stk ALA, 5g glutamin, 5g HMB


ETTER ETTER TRENINGSNACK 2 (22:00)
                     
                         Kcal   Protein   Karbo   Fett
Prottisdrikk        130        30g       6g    1,5g


MELLOMMÅLTID (før eller etter trening2 -alt etter som)

                          Kcal   Protein   Karbo   Fett
Prottissjokkis      331        27g      48g   3,5g
/Tuna og lindberg
/Prottisdrikk og gulrøtter/frukt <--(For lite karbo?)

Tilskudd: 2 stk amino


KVELDS (02:00)

                         Kcal   Protein   Karbo   Fett
Kasein               130        30g       6g    1,5g               :pint:
2,5 dl lettmelk   115      8,2g    11,8g   3,7g              

Tilskudd: 1 stk sink, 2 stk magnesium, 15 ml Udo`s choise, 1 stk multivitamin, 500mg vit C.

Kommentar:
Får jeg i meg nok karbo med å blande prottisshaken med 2,5 dl lettmelk med tanke på at jeg nettop har trent 14-16 reps?


                         Kcal     Protein     Karbo     Fett
SUM             3257,5     316,1g   349,4g   65,6g
                                 1264,4    1397,6   590,4
Energiprosent:38,8%42,9% 18,1%

Pr kg kroppsvekk: 4,2g proteiner, 4,7g karbohydrater og 0,9g fett.

Kommentar: Kutte proteininntaket. Øke fettinntaket noen prosent. Øke karboinntaket? -Er på deff da..

           KOSTHOLD IKKE-TRENINGSDAGER:Food:

FROKOST (12:00)
                                Kcal   Protein   Karbo   Fett
4 eggehviter              61     13,3g      1,5g       0g
1 eggeplomme           61       2,8g         0g    5,6g
1 lindbergskive           97       6,2g      8,8g   2,7g    
50g havregryn          182,5    6,5g    30,5g   3,5g
10g rosiner                 32       0,3g      7,6g      0g
2,5 dl lettmelk(250g) 115      8,2g    11,8g   3,7g  
10g olivenolje             90          0g         0g    10g          

SUM                          638,5   37,3g    60,2g  25,5

Tilskudd: 2 amino, 500 mg vitC, 2  ALA.


MELLOMMÅLTID (15:00)
                                Kcal   Protein   Karbo   Fett                
140 g tunfisk           168        40g        0g   1,5-14g
1 lindbergskive          97       6,2g      8,8g   2,7g      
1 gulrot (65g)            30       0,5g      6,5g      0g    
2,5 dl lettmelk(250g)115      8,2g    11,8g   3,7g  
10g olivenolje             90         0g         0g    10g    
   
SUM                          500        55g       27g   18g    

Tilskudd: 2 amino


MIDDAG (16:00)
                           Kcal   Protein   Karbo   Fett
140g tunfisk        168        40g        0g   1,5-14g
/200g magert kjøtt
0,75dl brun ris     255       5,6g   52,5g    2,3g

SUM                     423      45,6g  52,5g    4g

Tilskudd: 2 amino, 2 ALA, 500mg vitC, 1 CLA.


MELLOMMÅLTID (Whenever, wherever! what you say?! HOLLAH!) :lol:
                           Kcal   Protein   Karbo   Fett
Prottissjokkis      331       27g      48g   3,5g

Kommentar: Dette måltidet fyrer jeg inn en eller annen plass i dagen hvis d er behov for et ekstra måltid.


FØR-KVELDS
                       Kcal   Protein   Karbo   Fett
Prottisdrikk        130        30g       6g    1,5g


KVELDS
                      Kcal   Protein   Karbo   Fett
Kasein             130        30g       6g    1,5g           :pint:    
2,5 dl lettmelk   115      8,2g    11,8g   3,7g              

Tilskudd: 1 stk sink, 2 stk magnesium, 15 ml Udo`s choise, 1 stk multivitamin, 500mg vit C.

                                             Kcal   Protein    Karbo    Fett
SUM (uten mellommåltid)  1806,5   176,1g  157,5g   53g
SUM (med prottissjokkis)  2137,5      203g  205,5g  56,5g
-Still under construction... :Whip:




        KOSTHOLD  TRENINGSDAGER  K L A D D  :Food:

FROKOST (12:00)
                                 Kcal   Protein   Karbo   Fett
4 eggehviter              61     13,3g      1,5g       0g
1 eggeplomme           61       2,8g         0g    5,6g
1 lindbergskive           97       6,2g      8,8g   2,7g    
50g havregryn          182,5    6,5g    30,5g   3,5g
10g rosiner                 32       0,3g      7,6g      0g
2,5 dl lettmelk(250g) 115      8,2g    11,8g   3,7g  
15g olivenolje            135         0g         0g    15g          

SUM                          683,5   37,3g    60,2g  30,5

Tilskudd:  2 stk Aminosyretabeletter, 1 stk CLA, 2 stk ALA, 500 mg vit C, 1 stk Q10.

Kommentar: Kutte noe olivenolje, og supplere med eggeplomme og Udo`s choise? Kutte lettmelk og supplere med skummet? Er i militæret...<- gratis lettmelk..-og egg   Litt mer karbo siden jeg trener 1-1,5 time etterpå?  


Tilskudd: V12 kreatin
TRENING 6-8 reps (13:30)


ETTER TRENING SNACK (14:30)
                             Kcal   Protein   Karbo   Fett
Muscle prep              
(60g/3 scoops)      331        23g   51,4g     3g
+2,5 dl lettmelk?    115      8,2g    11,8g   3,7g              
     
SUM                        446    31,2g    53,2g   6,7g

Tilskudd: 2 stk ALA

Kommentar: Mer karbo? Mer karbo etter om du trener 2 eller 3 muskelgrupper på en dag?


ETTER ETTER TRENINGSNACK (15:00)
                          Kcal   Protein   Karbo   Fett
Prottisdrikk        130        30g       6g    1,5g

Kommentar: Kutte ned på proteinet?


MIDDAG (16:00)
                           Kcal   Protein   Karbo   Fett
140g tunfisk        168        40g        0g   1,5-14g
/200g magert kjøtt
0,75dl brun ris     255       5,6g   52,5g    2,3g

SUM                     423      45,6g  52,5g    4g

Tilskudd: 1 stk ALA, 2 stk amino, 1 stk CLA, Vit B kompleks, 500mg vit C.

Kommentar: Mer karbo?


FØR TRENING SNACK (19:00)
                            Kcal   Protein   Karbo   Fett
0,75 dl brun ris    255       5,6g   52,5g    2,3g
Ca 100 g tunfisk  168        40g        0g   1,5-14g
/200g magert kjøtt

SUM                     423      45,6g  52,5g    4g

Kommentar: Varierer av og til med havregryn, linser o.l Kutte proteinet litt.


Tilskudd: V12 kreatin
TRENING 14-16 reps (20:30)


ETTER TRENING SNACK 2 (21:30)

                               Kcal   Protein   Karbo   Fett
Banan og 30g :banana:
druesukker/    
Muscle prep              
(60g/3 scoops)        331        23g   51,4g     3g
+2,5 dl lettmelk?     115      8,2g    11,8g   3,7g              
     
SUM                        446    31,2g    53,2g   6,7g

Tilskudd: 2 stk ALA, 5g glutamin, 5g HMB


ETTER ETTER TRENINGSNACK 2 (22:00)
                     
                         Kcal   Protein   Karbo   Fett
Prottisdrikk        130        30g       6g    1,5g


MELLOMMÅLTID (før eller etter trening2 -alt etter som)

                          Kcal   Protein   Karbo   Fett
Prottissjokkis      331        27g      48g   3,5g
/Tuna og lindberg

Tilskudd: 2 stk amino


KVELDS (02:00)

                         Kcal   Protein   Karbo   Fett
Kasein      :pint:    
2,5 dl lettmelk   115      8,2g    11,8g   3,7g              

Tilskudd: 1 stk sink, 2 stk magnesium, 15 ml Udo`s choise, 1 stk multivitamin, 500mg vit C.

Kommentar:
Får jeg i meg nok karbo med å blande prottisshaken med 2,5 dl lettmelk med tanke på at jeg nettop har trent 14-16 reps?


                         Kcal     Protein     Karbo     Fett
SUM             3257,5     316,1g   349,4g   65,6g
                                 1264,4    1397,6   590,4
Energiprosent:38,8%42,9% 18,1%

Pr kg kroppsvekk: 4,2g proteiner, 4,7g karbohydrater og 0,9g fett.

Kommentar: Kutte proteininntaket. Øke fettinntaket noen prosent. Øke karboinntaket? -Er på deff da..

[Nocturne]

Hehe, der har vi militær kompisen min også jah   Står til? Ser bra ut dette her da, skal si du får tia til å gå i militæret, huh?  

Forstår bare ikke hvorfor du blander med lett når du kan blande med skummet melk - så slipper du mettet fett! Kan godt kjøre i deg 3 dl skummet melk med kasein om kvelden, gudd det!  8)

Når spiser du forresten mellom-måltiden ditt da? Det etter Trening nr. 2?

Dersom du spiser Etter-treningsmåltid 2, så får du dekket karbo-lagrene. Etter det kan du ta "litt" mer karbo (mellommåltidet ditt) men ikke for mye, bare fordi du har trent liksom, synes det ser helt kurrant ut  

Prates snart!

-Noc-

[TuNa]

YoW! Endelig fått internett i vakta ja....hummenahummena

MELLOMMÅLTID (før eller etter trening2 -alt etter som)

-Det er alt etter som.... ;P Prøver å få det etter treningsmåltid 2 ja, men siden jeg er i militæret er det ikke alltid det klaffer pga diverse oppgaver ol man av og til kan få og gjøre.....Men si at jeg ikke får i meg prottissjokkis etter treningen, så skulle vel karboen være dekket for det om, når jeg kjører kasein og melk...?

Kjører med lett, for jeg får det gratis her...kunne jo alltids gått ut i butikken og kjøpt skummet, men føler det blir å tyne det.. ;P Som du ser har jeg jo minimalt med mettet fett fra før av i kosten....fra den melken jeg får i meg i løpet av en dag er det vel ca 10 gram fett.... minus det enumettede og flerummetede som er i melk (?) Det er vel ikke bare mettet fett i melk?...    

[Nocturne]

Yo slo-mo!

Det er alt etter som.... ;P Prøver å få det etter treningsmåltid 2 ja, men siden jeg er i militæret er det ikke alltid det klaffer pga diverse oppgaver ol man av og til kan få og gjøre.....Men si at jeg ikke får i meg prottissjokkis etter treningen, så skulle vel karboen være dekket for det om, når jeg kjører kasein og melk...?

Jo, jeg ville tro det skulle holde ja...  

Kjører med lett, for jeg får det gratis her...kunne jo alltids gått ut i butikken og kjøpt skummet, men føler det blir å tyne det.. ;P Som du ser har jeg jo minimalt med mettet fett fra før av i kosten....fra den melken jeg får i meg i løpet av en dag er det vel ca 10 gram fett.... minus det enumettede og flerummetede som er i melk (?) Det er vel ikke bare mettet fett i melk?...

Ops!  : Så ikke at du ikke hadde så mye fett i kosten nei, og nei, det er ikke "bare" mettet fett i melk, men mest av det iallefall   Men som du sier, 10 gr. fett er ingenting, er jo 90Kcal som du forbrenner på 0.0  

Fixxa forresten billetter til Roskilde nå!   Rock on!

Snakz L8r,

-Noc-

[TuNa]

Stemme! :Headbang: :Guitarist::banana::Skål: Gang d :>

[Zoria]

Litt fasinert over døgnrytmen din. Frokost kl. 12.00??

Men hvorfor to treninger? En med 6-8 reps og en med 14-16 reps? Noen som kan forklare meg vitsen med det?

[TuNa]

Altså...døgnrytmen min er veldig fucka...at jeg har skrevet at jeg spiser frokost klokka 12 betyr ikke at jeg nødvendigvis gjør det....det er egentlig bare noen random tall jeg har satt opp for å ha orden på hvor lang pause jeg har mellom hvert måltid, og hvor mye søvn jeg får...hvis du skjønner hva jeg mener..:smile:  Sånn så denne uken har jeg nattevakt i militæret....dvs at jeg står opp ca klokken 18:00 og tar frokosten min da hvis jeg ikke kjører kardio først..det er litt leit å være så døgnvill men....what can you do?  

Angående å trene to ganger om dagen....
1 Jeg har aldri gjort det før (ca 3,5 år`s trening), så at jeg gjør det nå i to måneder vil jeg tro sjokker musklene ganske bra...variasjon er jo nøkkelen til muskelvekst..
2 Kongen :Bow: siterer det (Arnold) bl.a i "the New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" :Book: (Se treningsdagboken min for kilder). Det kan visst nok være gunstig å trene opp til over 20 sett (jo mer, jo bedre)....så lenge du holder det innenfor rimelighetens tidsrammer. Deler to treningen opp i to på en dag vil du klare å holde hver økt under en time (som er det gunstigste), og klare over 20 sett på en dag.

3 Jeg har tid til å gjøre dette, noe veldig få personer har. -Pga at jeg er i militæret annenhver uke.
Og å trene her er gullfint.....good old treningsstudio, mange manualer, kjøre så høy og hard musikk jeg bare vil....-Og det får tida til å fly i en ellers så lite givende dag..heldigvis har vi endelig fått internett da :biggrin:  Sitter vakt akkuratt nuh..

4 Nå kjører jeg dessuten så mange kosttilskudd at jeg føler jeg må kjøre på med så mye trening som mulig  

5 Under mitt forrige program trente jeg med et håndledd som jeg hadde brukket .....altså meget rolig trening. Programmet jeg skal kjøre etter dette er HST som også er ganske rolig i forhold.

6 Fungerer også bra som en slags deff mot sommeren.

[Morten]

Noc og Tuna. Hvor er dere i militæret?
har selv 3 dager igjen i vakta på madla...

[TuNa]

Noc er ikke i militæret..jeg er i vakta på Sola flystasjon :wave: hehe..dimmer tidligst i begynnelsen av august...senest 22 sept   Du kjenner vel til Jacobsen da som gå på klokken halv8?

[Tittentei]

Yikes...du spiser jo faen mer enn meg  :p galning. pumpa på!:w00t:

[Morten]

hehe jeg kjenner Roar ja.. hehe hurra for oss som dimmer.

[TuNa]

(Slettet) Oppdateres senere...