5x5 - For styrke og muskelmasse, Del1

[Kim Pettersen]

Blir ikke armer nedprioritert litt mye her? hvorfor ikke trene biceps og triceps?

[andreassk]

Imponer meg heller med et program som gir en utviklet løfter ny fremgang!

På hvordan måte mener du dette programmet ikke gjør det?

[oyvindskog]

På hvordan måte mener du dette programmet ikke gjør det?

Slik jeg vil det ikke være realistisk for en sterk løfter og kjøre dette programmet over lengre tid. Mer variasjon og/eller lavere frekvens vil være nødvendig.

Her er et utdrag fra et innlegg av Glenn Pendlay(http://www.bodyrecomposition.com/forums/showthread.php?t=11348):

when a lifter is really near the top of their genetic potential, they cant do 5 sets of 5 consistently with heavy weight. for example, i dont think kyle gulledge could do this. hes squatted 700lbs with belt and knee wraps, so i estimate his raw squat as around 625-650lbs, probably pretty close since he did a chain squat raw last week with about 650lbs total weight, with a lot of that weight taking the form of hanging plates attached to the chains that came off the ground all at once right at the sticking point, a very hard way to do it. its normal for a lifter to be able to do 5 sets of 5 with around 82-87% of thier max squat. 85% for kyle would be 550lbs or something like that. i dont think thats something he could benefit from doing week in and week out. hes almost superhuman, but to recover from this weekly and still be able to train other lifts would take a cape and tights, almost superhuman wouldnt cut it. so for a guy like this, we wouldnt use it all the time, we would do 5 sets of 5 with lighter weights for 3-4 weeks, working up to one really heavy workout trying to break our record, then move on to a more westside style of training, with max effort work one day and dynamic effort work another day, much easier to recover from if you are pushing really heavy weight.

[Celdiir]

Blir ikke armer nedprioritert litt mye her? hvorfor ikke trene biceps og triceps?

Armene lider ikke noe spesielt på dette programmet. Kommer sikkert litt an på gener, men roing to ganger i uka, chin-ups en gang, benkpress to ganger og militærpress en gang gjør sitt med armutviklingen. Poenget er å holde antall ekstraøvelser til et minimum for å bli sterkest mulig i de øvelsene som virkelig gir styrke og masse. Uansett så er dette her bare grunnmuren, det går selvfølgelig ann å legge til ekstra øvelser. Det viktige å holde dette til et minimum og bruke det der det er mest behov for det. Regner med at del 2 av denne artikkelserien fra Børge inneholder noen måter å tweake programmet på og forslag til ekstraøvelser.

På Bill Starrs oppsett kommer følgende forslag:
Mandag: 4 sett sit-ups med ekstravekt og 2 sett rygghev med ekstravekt
Onsdag: 3 sett sit-ups
Fredag: 3x5-8 dips, 3x8 med en bicepsøvelse og en tricepsøvelse

Så det er altså mulig å legge til ekstra arbeid for spesielt lidende muskelgrupper. Vil anta på at det ikke lønner seg å overstige denne mengden der noe særlig. Har selv lagt til én ekstra øvelse uten at dette har gjort noe mye negativt (som jeg vet om), men hvis man f.eks. dobler denne mengden her er man ute på tynn is. Noen ganger har jeg kutta ut onsdags sit-upsen og heller tatt legger. På den måten blir ikke volumet på ekstraarbeidet så høyt.

[Børge A. Fagerli]

Det skrives om flere hundre unge som disse coachene skulle ha trent.. Gi meg 10 ungdommer på 16 år, og jeg skal finne MINST en som vil greie 160 i bøy i løpet av tiden et slikt program tar.

Nybegynnere vokser på nesten hvilket som helst program. Det beste programmet er det programmet som får folk til å trene jevnt og trutt!

Om det er 5x5 eller 3x10 med jevn progresjon er knakende likegyldig med en nybegynner...

Imponer meg heller med et program som gir en utviklet løfter ny fremgang!

Husk at vi her snakker om dype, såkalte ass-to-grass knebøy, ikke disse halvrepsene man ser rundt omkring, og heller ikke styrkeløftbøy med knebind og belte. Det er et fåtall folk med mange års trening som klarer dette, så hvis du virkelig kjenner så mange 16-åringer som klarer dette etter 1 år bor du på et sted der genetikken er helt suveren.

Avanserte løftere bruker varianter av dette opplegget med stor suksess. Jeg kan forøvrig anbefale Rippetoe, Kilgore og Pendlay's nye bok Practical Programming på det sterkeste...

[neven]

Kan hende at dette er et dumt spørsmål, men jeg spør alikevel.

Det står at på mandagen skal man kjøre dype knebøy, mens på onsdag og fredag, står det bare knebøy. Er det da meningen at onsdags -og fredagsbøyen skal være såkalte halvreps (går ned slik at lårene står paralellt med gulvet)?

[neven]

bump

[Haalvor]

Kan hende at dette er et dumt spørsmål, men jeg spør alikevel.

Det står at på mandagen skal man kjøre dype knebøy, mens på onsdag og fredag, står det bare knebøy. Er det da meningen at onsdags -og fredagsbøyen skal være såkalte halvreps (går ned slik at lårene står paralellt med gulvet)?

Du kjører vanlige bøy hele tiden. Det vil si så dypt som kroppen din tillater, og dersom det skulle være UNDER 90 grader, får du se til å tøye

[Børge A. Fagerli]

Det anbefales dype knebøy, dvs så dypt som strukturen og fleksibiliteten din tillater, på alle tre dagene.

[JanB Diddl etc]

En periode kjørte jeg 20x20 i knebøy og markløft. Det var basert på "Breathing squats" programmet hvor man tar en vekt man klarer 10 reps på, og så kjører man 20 reps ved å ta ekstra pust mellom hver rep når det begynner å røyne på. Det var ganske tøft å gjøre det i tilsammen 40 sett i bøy og mark, med samme vekt i hvert sett, tre ganger i uka, og øke 2,5 kg for hver økt.

[neven]

En periode kjørte jeg 20x20 i knebøy og markløft. Det var basert på "Breathing squats" programmet hvor man tar en vekt man klarer 10 reps på, og så kjører man 20 reps ved å ta ekstra pust mellom hver rep når det begynner å røyne på. Det var ganske tøft å gjøre det i tilsammen 40 sett i bøy og mark, med samme vekt i hvert sett, tre ganger i uka, og øke 2,5 kg for hver økt.

  400 reps pr. øvelse!?

[oli]

sliter med en vond skulder når jeg kjører tung benk så mange  sett 2 ganger i uka... en gang går fint.. men åssen vil det være å bytte ut benken på mandag med  smalbenk..... 

har trent  4 år nå, bare 2 seriøst, anser meg for å være litt over nybegynner. men hva vet jeg.. hehe.. lurer på om jeg skal gå rett på den varianten der men kjører 5*5 med konstante vekter på mandag og  pyramide på fredag..

vil dette være rein idioti og vil ende opp overtrent eller, kan det funke bra..

perser ligger vel på ca.. 140-2*8
                                    135*1
                                   160*6

hmm..
takker for svar:-)

[Børge A. Fagerli]

Det vil være mer fornuftig å behandle årsaken til skuldersmertene dine.

Les følgende: http://www.myorevolution.net/forums/showthread.php?t=31

Jeg kan også anbefale følgende støtteøvelse i stedet for mange av de vanlige rotatorøvelsene: http://www.uwlax.edu/strengthcenter/videos/exercisevideos/shoulder_series.mpg

[Egil Skallagrimsson]

Husk at vi her snakker om dype, såkalte ass-to-grass knebøy, ikke disse halvrepsene man ser rundt omkring, og heller ikke styrkeløftbøy med knebind og belte. Det er et fåtall folk med mange års trening som klarer dette, så hvis du virkelig kjenner så mange 16-åringer som klarer dette etter 1 år bor du på et sted der genetikken er helt suveren.

Det overrasker meg at du ikke vet bedre...
1. Hva er din erfaring med norsk ungdom, må jeg spørre?? Siden du IKKE tror jeg av 10 kan finne MINIMUM 1 som er genetisk istand til å greie 160 i bøy..

2. Jeg tror ikke du som bygger/kostholdsguru/treningsekspert trenger å påpeke hva knebøy er, til en styrkeløfter..

3. Det fins flere dopingfrie JENTER som greier 160 i DYPE bøy. Vel og merke MED utstyr... men det gjør det bare enda lettere å graspe at det fins 16 år gamle gutter som tar det lett, og mere til. Så de 180 kiloene det reklameres for er ganske normalt..

Poenget mitt er: "Alt" virker ok på en nybegynner. NOE virker bedre for styrke enn for volum. Å lage et program som da har NOE effekt på en nybegynner er... tja... L E T T !!

Jeg ba om å bli imponert med et program som gjør NOE revolusjonerende for en mer erfaren løfter..

[oli]

det jeg tror børge mener med dyype bøy er sånn han karen går på forsiden av denne artikkelen. vil tro det er dypt nok..;-)

har aldri hatt problemer med skuldrene utenom perioder der jeg har kjørt tung benk 2-3 ganger i uka med mange sett hver gang..  virker som om skulderen min ikke klarer akkurat det rett og slett.. men det er ikke noe jeg plages med utenom dette, men skal gjøre som du sier å kjøre disse øvelsene, er nok uansett godt for skuleren.   

men trenger nok litt tid før jeg kan kjøre tung benk 2 ganger i  uka enn så lenge... men vil det inntil da gå ann å bytteden ut med smalbenk, onsker også et inspill på om jeg først bør starte på fase 1 aav programmet med bare pyramider, eller om jeg kan starte rolig på fase 3 med en lett volumdag og pyramide..


har du forresten også noe foslag til støtteøviger å kjøre ved sidenav...

tenkte,

mandag - legger, lett pec dec, mage

onsdag - lett sidehev- lårcurl

fredag- 2 sett dips. 5-10 repps, 2 sett bicurl med hantler- 5-10 repps, mage


på forhånd takk;-)