Sheikospørsmål

[Shortone]

Fant en artikkel på iForm med et Sheikoprogram. Syntes det så litt spennende ut, men har jo i den forbindelse noen spørsmål. De kommer nederst i innlegget mitt her.

In base (preparation) periode av coach Boris Sheiko

(50% 5x1 - Hvor: 50% - prosent av maks ; 5 - reps; 1 - sets)


UKE 1


Dag 1 (Mandag)
1. Benkpress 50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 80% 3x6 (37)
2. Knebøy 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x5 (30)
3. Benkpress 50% 5x1,60% 5x1,70% 5x5 (35)
4. Flatflyes 10x5.
5. Knebøy 55% 5x1,65% 4x1,75% 3x5 (24)
5. Good mornings (stående) 5x5.
Totalt: 126 løft

Dag 3 (Onsdag)
1. Markløft 50% 4x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 3x5.(33)
2. Benkpress 50% 5x1,60% 5x1,70% 4x2,75% 3x2,80% 2x2, 85% 1x2,80% 2x2,75% 3x2,70% 4x1,65% 6x1, 60% 8x1,55% 10x1,50% 12x1 (80)
3. Flatflyes 10x5.
4. Markløft fra kasse 60% 5x1,70% 4x2,80% 3x3,90% 2x4 (30)
5. Knebøy "Scissors" 5+5x5.
6. Mage 10x3.
Totalt: 143 løft

Dag 5 (Fredag)
1. Knebøy 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 3x5 (34)
2. Benkpress 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 2x6 (31)
3. Dips 6x5.
4. Knebøy 50% 5x1,60% 5x2,70% 4x4 (31)
4. Franskpress 10x5.
5. Good morning (sittende) 5x5.
Totalt: 96 løft
Totalt uke 1 286 løft


UKE 2


DAG 1 (Mandag)
1. Knebøy 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 2x2, 90% 1x3 (26)
2. Benkpress 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 2x6 (27)
3. Flatflyes 10x5.
4. Pushups på gulvet med vekt (hands wider shoulders) 10x5.
5. Knebøy 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 2x4 (23)
6. Good mornings (stående) 5x5.
Totalt: 76 løft

DAG 3 (Onsdag)
1. Markløft til knærne 50% 4x1,60% 4x2,70% 3x2,75% 3x4(30)
2. Benkpress 50% 5x1,60% 5x1,70% 4x2,75% 3x2, 80% 2x2,75% 3x2,70% 5x2,60% 7x1,50% 9x1(60)
3. Flatflyes 10x5.
4. Markløft 50% 4x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x5.(29)
5. Knebøy "Scissors" 5+5x5.
Totalt:119 løft

DAG 5 (Fredag)
1. Benkpress 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 2x5 (29)
2. Knebøy 50% 5x1,60% 5x2,70% 5x5 (40)
3. Benkpress 55% 4x1,65% 3x1,75% 2x5 (17)
4. Dips 8x5.
5. Benpress 6x5.
6. Good mornings (sittende) 6x5.
Totalt: 86 løft
Totalt i uke 2: 281 løft


UKE 3


DAG 1 (Mandag)
1. Knebøy 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 3x5.(34)
2. Benkpress 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x5.(30)
3. Knebøy 50% 6x1,60% 6x1,65% 6x4 (36)
4. Benkpress 55% 5x1,65% 5x2,75% 4x4 (31)
5. Flatflyes 10x5.
6. Good mornings (stående) 5x5.
Totalt:131 løft

DAG 3 (Onsdag)
1. Markløft 50% 4x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x3, 85% 2x3 (29)
2. Benkpress 50% 6x1,60% 5x1,70% 4x2,75% 3x2, 80% 2x2,85% 1x2,80% 2x2.75% 3x2, 70% 5x1,65% 7x1,60% 9x1,55% 11x1, 50% 13x1 (86)
3. Flatflyes 10x5.
4. Markløft fra kasse 65% 5x1,75% 5x2,85% 4x4.(31)
5. Knebøy "Scissors" 5+5x5.
6. Mage 10x3.
Totalt: 146 løft

DAG 5 (Fredag)
1. Benkpress 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x6 (33)
2. Knebøy 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x2, 85% 2x3,80% 3x3 (36)
3. Benkpress 50% 5x1,60% 5x2,70% 5x5.(40)
4. Flatflyes 10x5.
5. Good mornings (sittende) 5x5.
Totalt: 109 løft
Totalt i uke 3 : 386 løft


UKE 4

DAG 1 (Mandag)
1. Knebøy 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x2, 85% 2x2,90% 1x2 (27)
2. Benkpress 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x2, 85% 2x2,80% 3x2 (31)
3. Flatflyes 10x5.
4. Dips 8x5.
5. Knebøy 55% 4x1,65% 4x1,75% 3x5 (23)
6. Good mornings (stående) 5x5.
Totalt: 81 løft

DAG 3 (Onsdag)
1. Markløft til knærne 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 3x2, 75% 2x4(23)
2. Benkpress 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 75% 3x2, 80% 3x2, 75% 4x1, 70% 5x1, 65% 6x1, 60% 7x1, 55% 8x1, 50% 9x1 (65)
3. Markløft 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6 (32)
4. Flatflyes 10x5.
5. Knebøy "Scissors" 5+5x5.
6. Mage 10x3.
Total: 120 løft

DAG 5 (Fredag)
1. Knebøy 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x7 (36)
2. Benkpress 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 2x6 (27)
3. Flatflyes 10x5.
4. Dips 8x5.
5. Good mornings (sittende) 5x5.
Totalt: 63 løft
Totalt i uke 4: 264 løft
Totalt for fire uker: 1296 løft

Noen som har testet dette programmet og har noen erfaringer å dele?
Hvor lange pauser skal man ha i de ulike øvelsene (greit å vite hvor lange øktene eventuellt blir)?
Hvordan bør man trene under deloadingsuken etter disse fire ukene?
Hvordan fungerer det med en så stor treningsmengde?

[Shortone]

Her var det ikke mange som hadde noe å komme med. Vi får gi det et forsøk til

[Shortone]

En siste gang også skal jeg gi f..n..hehe..

[Sigbjørn]

Har lest flere treningsdagbøker med folk som har kjørt Sheiko, og som har økt veldig bra på det. Her er 2 jeg kommer på i forbifarten:
http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/sheiko-my-powerlifting-journal-557851.html
http://www.t-nation.com/tmagnum/readTopic.do?id=1581528&pageNo=0

Husker ikke om noen av disse er nøyaktig de samme sheikoprogrammet som på iform, men det er jo samme konseptet med masse mengde, så dette bør gi deg en pekepinne på ting. Du finner sikkert mye mer viss du bare søker litt på noen forum

[Shortone]

Har lest flere treningsdagbøker med folk som har kjørt Sheiko, og som har økt veldig bra på det. Her er 2 jeg kommer på i forbifarten:
http://www.elitefitness.com/forum/weight-training-weight-lifting/sheiko-my-powerlifting-journal-557851.html
http://www.t-nation.com/tmagnum/readTopic.do?id=1581528&pageNo=0

Husker ikke om noen av disse er nøyaktig de samme sheikoprogrammet som på iform, men det er jo samme konseptet med masse mengde, så dette bør gi deg en pekepinne på ting. Du finner sikkert mye mer viss du bare søker litt på noen forum

Takker du.

Noen som har noen meninger om hvor lange pauser man bør ha mellom settene?

[Shortone]

er ikke det veldig individuelt?

Det er det jo elvfølgelig, men om det er meningen at man skal ligge på runft halvminuttet eller rund fire minutter går det jo ann å svare på. Litt individuell tilpasning er det jo rom for allikevel....

[Sigbjørn]

Med tanke på hvor hardt Sheikoprogrammene er for de fleste er det nok lurt å ta seg så lange pauser som nødvendig for å klare neste sett.....

[oyvindskog]

Noen som har testet dette programmet og har noen erfaringer å dele?

Jeg har testet flere sheikoprogrammer. Som regel kostet det mer enn det smakte. Jeg fikk alltid en brukbar gevinst i knebøy og markløft, men denne styrkeøkningen ble først synlig etter at jeg hadde trappet ned på treningsmengdeni 2-3 uker. Når det gjelder benkpress var strekk i brystet som regel alltid resultatet.

Hvor lange pauser skal man ha i de ulike øvelsene (greit å vite hvor lange øktene eventuellt blir)?

Jeg tok aldri tida på pausene mellom settene. Men jeg kan si at når du skal kjøre det 4 settet med 6'ere på den andre runden med knebøy for dagen tar du ganske lang pause ja:-)
Jeg brukte vel som regel mellom 1,5-2timer på øktene hvis man ser bort i fra oppvarming.
Kan vel tenke meg at pausene varierte fra et halvt minutt på lette sett helt opp til 5minutter når ting begynner å suge.

Hvordan bør man trene under deloadingsuken etter disse fire ukene?

Jeg synes at det er for lite med en deloading uke etter slike program. For meg fungerte det alltid bra å kjøre en måned med sheiko fulgt av lengre perioder med mindre treningsmengder. Du kan jo også prøve å følge opp dette programmet med et av Sheikos oppkjøringsprogram. Her er et eksempel:

4 week plan for beginners in competition period (repsXsets)
Week 1

Day 1

Squat 50% 3x1 60% 3x1 70% 3x2 75% 2x3 (18)
Bench 50% 3x1 60% 3x1 70% 3x2 75% 2x3 (18)
Abs 10x3

(36 lifts)

Day 3- Test*

Squat 50 3x1 60 3x2 70 2x2 80 2x1 90 1x1 100-105 1x2-3 (18)
Bench 50 3x1 60 3x1 70 2x2 80 2x1 90 1x1 100-105 1x2-3(15)
Deadlift 50 3x1 60 3x1 70 2x2 80 1x1 90 1x1 100-105 1x2-3 (13)

(46 lifts)

Day 5

Squat 50 3x1 60 3x2 70 3x2 75 2x4 (23)
Bench 55 3x1 65 3x2 75 3x6 (30)
Pectorals 10x5
Standing GM 5x5
Abs 10x3

(53 lifts)

* If the athlete achieves personal records in any lift, it is recommended that he take
percentages from the new numbers only after the next competition, assuming it is less than a
month from that competition.

Week 2

Day 1

Squat 50 3x1 60 3x2 70 3x2 80 2x4 (23)
Bench 50 3x1 60 3x1 70 3x2 80 3x5 (27)
Pectorals 10x5
Squat 55 3x1 65 3x2 75 3x4 (21)

(71 lifts)

Day 3

DL from platform* 50 3x1 60 2x2 65 2x2 70 1x3 (14)
Bench 50 3x1 60 3x1 70 3x2 80 3x2 85 2x3 (24)
Pectorals 10x5
Deadlift 50 3x1 60 3x1 70 3x2 80 3x5 (27)
Abs 10x3

(65 lifts)

Day 5

Bench 50 3x1 60 3x1 70 3x2 80 3x5 (27)
Squat 50 3x1 60 3x2 70 3x2 80 3x6 (33)
Bench 50 4x1 60 4x1 70 4x4 (24)
Pectorals 10x5
Standing GM 5x5

(84 lifts)

* i.e. elevate your feet, not the bar

Week 3

Day 1

Squat 50 3x1 60 3x1 70 3x2 80 2x5 (22)
Bench 50 3x1 60 3x1 70 3x2 80 2x3 85 1x3 (21)
Pectorals 8x4
Abs 8x3

(43 lifts)

Day 3

Bench 50 3x1 60 3x1 70 3x2 80 2x5 (22)
Pectorals 8x4
Deadlift 50 3x1 60 3x2 70 3x2 75 2x5 (25)
Standing GM 5x4

(47 lifts)

Day 5

Squat 50 3x1 60 3x2 70 2x2 75 2x3 (19)
Bench 50 3x1 60 3x1 70 3x2 75 2x4 (20)
Abs 8x3

(39 lifts)

Week 4

Day 1

Bench 50 3x1 60 3x2 70 2x2 75 1x4 (17)
Deadlift 50 3x1 60 2x2 70 2x4 (15)
Abs 8x2

(32 lifts)

Day 3-4*

Squat 50 3x1 60 3x2 70 2x3 (15)
Bench 50 3x1 60 3x2 70 2x3 (15)

(30 lifts)

Day 5

REST

Day 6-7 Competition

Hvordan fungerer det med en så stor treningsmengde?

Man blir bedre til å håndtere stor treningsmengde:-) Hvis du føler at du trenger bedre arbeidskapasitet vil du få det av denne type program. Du vil ikke nødvendigvis bli sterkere, men det er min erfaring at du opplever en aksellerert framgang når du går tilbake til dine normale treningsmengder.

Hvis du fokuserer på å utføre løftene med god teknikk vil du antagelig også komme ut av det hele med bedre løfteteknikk i bøy benk og mark. Har du derimot teknikkfeil i løftene dine vil disse bare forsterkes av stor mengde. For min egen del har det vært gøy å oppdage at teknikken min i knebøy har blitt bedre etter at jeg begynte å kjøre vanlig bøy kun 2 ganger hver 3. uke. Min teori på dette er: Mye knebøy=Stive hofter=Dårlig teknikk(Dette gjelder selvfølgelig ikke for alle, men ser ut til å stemme for meg).