oppdeling 2 spitt + must have øvelser!

[Mister]

heisann..

har trent en stund med 3-splitt program nå, men på grunn av veldig varible uker har jeg lurt på et 2-splitt program som kan kjøres to ganger i uken når jeg har lite tid og 4 ganger i uken når jeg har god tid..

man: dag 1
tirs: dag 2
ons: fri
tors: dag 1
fre: dag 2

god ide? dårlig ide?

noen som har noen forslag til oppdeling av dag 1 og dag 2! + en "must have" øvelse til hver muskelgruppe=)

thanks

[bjørn`]

Dag1(underkropp)
Knebøy
Ett fots beinpress
Utfall
Strake markløft

Dag2(overkropp)
Benkpress
Militærpress
Smalbenk
Stangroing
Chins

Bare ett kjappt eksempel....

[E.R.K]

Her er enda ett forslag til en 2-splitt

Dag 1: Overkropp
Benkpress - tungt
Roing - tungt
Skulderpress (eller skråbenk) lett
Nedtrekk/Chins lett
Biceps og Triceps (kan kuttes ut, kjøres lett, eller 1 tungt og 1-2 lette sett avhengig av behov)

Dag 2: Underkropp
Knebøy - tungt
Strake markløft eller lårcurl - lett
Legger tungt
Mage

Dag 3: Overkropp
Skulderpress eller skråbenk - tungt
Chins/nedtrekk - tungt
Benkpress - lett
Roing - lett
Biceps og Triceps som dag 1

Dag 4: Underkropp
Markløft eller strake markløft - tungt
Knebøy, frontbøy, beinpress på ett bein eller utfall - lett
Legger - lett
Mage

På denne splitten brukes følgende notasjon i forhold til belastning og volum:

Tungt – 3-5 sett 3-5 reps, eller 6-8 reps avhengig av målsetninger. Totalt antall reps per øvelse kan være i området 15-30 reps avhengig av treningstoleranse.
Lett – 2-3 sett 6-10 reps eller 1-2 sett 10-15 reps avhengig av målsetninger. Totalt antall reps mellom 12-30 avhengig av belastning, hvor høy belastning som er valgt på "tung" øvelsene, og treningstoleranse.

[M3NTAL]

Hva med noe slikt:
-Rygg/Bakside lår/Legger-
Markløft/RDL
Pendley/yates row
Chins/Tung nedtrekk
Facepulls
Calve raises (stående/sittende annenhver øk)

-Skuldre/Bryst/Forside lår-
Knebøy/Frontbøy
Militærpress
Sidehev/ Drag til haken (annenhver økt)
Benkpress/Manualpress
Dips


Kjører noe lignende nå, hvor jeg har 4 ukers progresjon med lette vekter og teknikk i fokus, for så 4 uker med tunge vekter med få reps.

Greit å kjøre om sommeren når grilling og pils frister mer enn trening. så prøver man å få til minst 2 økter i uken som du sier, 4 når man har bedre tid og motivasjon.

[Eirik Sandvik]

M3NTAL,

Hva er greia med drag til haken når alt annet ser bra ut??

[Eirik Sandvik]

Må si meg enig med E.K, ikke bare fordi splitten er presentert på MyoRevolution, men fordi det er en av de bedre standardiserte 2 splittene.