NeDD`s sykkel logg

[NeDD]

11.02

Spinningøkt i går kveld for å sjekke formen.
Tok en pingleintervall for å ikke røyne for hardt.

Tid: 40 mins
Snittpuls: 72%
Makspuls: 84%
Kcal: 556

290w på alle intervallene.
Kjørte 4x4 mins med 2-3 mins pause.
Brukte 3 minutter på å få pulsen opp på 83, så ble jeg liggende der eller gikk til 84% mot det 4. minuttet.

Får ikke opp pulsen på så korte intervaller. Men økte ikke watt siden økta skulle være en test på helsen.

Planke:
3x 1 mins


12.02
Syklet til jobb:
Tid: 1 t 25 mins
Km: 26,22km
Snittpuls: 67%
Makspuls: 78%
Kcal: 1058
Gjennomsnittsfart: 18,6km/t
Toppfart: 36,9km/t

Mye frossen snø/slaps på sykkelstiene, så skuldrene var litt høye til tider.
Ellers fin morgen økt i -10 grader fra startstreken


Minner meg selv litt om Atle Kvårvols tips:
- Kjør aldri over terskel og formtopp intervaller nå på vinteren.
- Kjør styrketråkk da det danner rundt og fint tråkk, samt en sterk midje som holder deg i ro på sykkelen. (Ikke all trening som skal vise fremgang i watt)
- Viss turen går til Spania i feb/mars, så er det rolige langturer som gjelder, ikke 4t hardkjør daglig. Unngå jumpers knee osv...
- Mosjonister trenger ikke kjøre sone 5, da formen kommer med rittene.
- Tren overkropp (core) 20 mins to ganger i uken for bedre stabilitet.
- Vintertreningsprogram bør se slik ut: 2 rolige turer, 1 terskelintervall, 1 styrketråkk og lavterskel intervall.
- Finn din svakhet og bedre den.
- Finn ut hvilken type rytter du vil bli, og tren mot det (spurter, langløp, tempo, sammenlagt)
- Lag deg en plan, sett delmål, nå målene!!

[NeDD]

13.02

1 times rask gange i skog og mark som oppvarming (tur med hunden)

Viderefulgt av spinningøkt på rulla.
Tid: 1 t 4 mins
Snittpuls: 77%
Makspuls: 87%
Kcal: 1001

290w på alle intervallene.
Kjørte pyramide på 6-8-10-8-6.
En knall intervall. Siste intervallene ender rett under terskel mtp puls.
3 minutters pause og 10 mins nedsykling.

[NeDD]

Fredag 15.02

Planke:
3x1mins

Frontbøy:
3x6 85kg

Markløft:
3x6 132,5kg

Benkpress:
3x6 65kg

Chins:
2x6
1x4 Blæ!

Stående skulderpress:
3x6 40kg

Utfall:
3x6 14 kg i hver arm.

[NeDD]

16.02

Gåtur i fjellet.

Tid: 3:30
Lengde: 1,2 mil
Snittpuls: 62%
Makspuls: 82%
Kcal: 1998

5 topper i Gjesdal kommune.

Sykkelstiene består av frossen slaps, så en alternativ trening ble veldig aktuelt i dag

[NeDD]

18.02.

Intervalltrening på rulla

Tid: 1 t 2 mins
Snittpuls: 74%
Makspuls: 89%
Kcal: 917

12-15 mins oppvarming
8 mins kjør, 2 mins pause. 290w
8 mins kjør, 2 mins pause. 290w
8 mins kjør, 2 mins pause. 300w
8 mins kjør, 2 mins pause. 300w
10 mins nedsykling.

Fine bein i dag, så økte til 300w på de to siste. Ligger på 33-34km/t og ca. 90 i tråkkfrekvens.
Da blir watten en målbar fremgang når fart og tråkkfrekvens er lik.

19.02
Syklet til jobb:
Tid: 59 mins
Km: 18,77km
Snittpuls: 63%
Makspuls: 74%
Kcal: 643
Gjennomsnittsfart: 19,1km/t
Toppfart: 50,3km/t

[kennyo]

90 syns jeg er en fin frekvens også når man sykler på "ekte" sykkel. Hva er dine tanker om et stk. "superjuksemaker"s messing om 100 i kadens? Personlig syns jeg det ligger litt i overkant, jeg trives best rundt 80 - 90 et sted.

[NeDD]

90 syns jeg er en fin frekvens også når man sykler på "ekte" sykkel. Hva er dine tanker om et stk. "superjuksemaker"s messing om 100 i kadens? Personlig syns jeg det ligger litt i overkant, jeg trives best rundt 80 - 90 et sted.

90 er en bra tråkkfrekvens sies det. Selv så ligger jeg på 85-90 innendørs på rulla, håper det er likt ute.

Mener det var enten Thor eller Edvald som lå på 80 tpm, men økte til 90 da det skulle forbrenne mindre karbohydrater eller tappe krefter på en "annen måte". Husker ikke helt igjen, men mener dette ble nevnt under TDF i 2011 eller 2012.

100+ tpm blir for meg i nedoverbakkene i tyngste gir. Men da går det fort også :-)

19.02
Syklet hjem igjen:
Tid: 55 mins
Km: 14,76km
Snittpuls: 65%
Makspuls: 79%
Kcal: 640
Gjennomsnittsfart: 16,2km/t
Toppfart: 40,3km/t

[NeDD]

20.02.

Intervalltrening på rulla

Tid: 1 t 14 mins
Snittpuls: 76%
Makspuls: 90%
Kcal: 1151

15 mins oppvarming
250w, 5 mins for å kvikne til
300w, 20 mins kjør
150w, 3 mins rolig
240w, 2-3 mins for å gjøre meg klar igjen.
260-280w, 2 mins for å få opp pulsen skikkelig.
300w, 16 minutter med 30 sek stående annet hvert minutt.
310w, 1 minutt for å utfordre meg mentalt når økta egentlig var over.
100w, 10 mins nedsykling.

Beinhard økt. Fikk virkelig kjørt meg skikkelig. Måtte jobbe med tråkket for å holde meg i gang på de lange dragene.
Pulsen lå rundt terskel sittende, men steg 2-3% når jeg reiste meg.
Var vondt mentalt også, så ekstremt gøy når økta var over.


21.02
Syklet til jobb:
Tid: 52 mins
Km: 18,81km
Snittpuls: 64%
Makspuls: 73%
Kcal: 592
Gjennomsnittsfart: 21,9km/t
Toppfart: 48,1km/t

Rask kadens og lave gir for økta fra i går satt godt i enda.

[letende]

Har du tatt noen laktat test for finne watt ved terskel eller noen test for finne tfp?

[NeDD]

Har du tatt noen laktat test for finne watt ved terskel eller noen test for finne tfp?

Ikke i år. Mulig det blir en laktat test om klubben får til samme opplegg som i fjor.

Tfp test har jeg ikke kjørt, men har indikasjon etter øktene jeg nå har kjørt at syra kommer etter 310-315watt ca. Så om jeg ligger på 300w så er det ca. 95%.

Kommer til å kjøre mange lange drag nå fremover. Syns det er veldig spennende med effekten disse karene fikk:
http://www.dn.no/dnaktiv/article2563752.ece

Planen var egentlig å kjøre mye 8minsx4 og slikt, men jeg kommer nok til å kjøre lengre drag for å teste ut det. Har vell kjørt 8minutterne siste 4 årene, så greit å teste litt nytt i tillegg til watt treningen.

[kennyo]

Interessant artikkel! Skal bli spennende å se hvordan dette påvirker deg som vel har noen flere år på sykkelen enn disse

[NeDD]

Interessant artikkel! Skal bli spennende å se hvordan dette påvirker deg som vel har noen flere år på sykkelen enn disse

Ja, og vertfall siden jeg aldri kjører O2-maks økter. Da vil disse bidra til det i tillegg til ritt.

Eneste er at disse øktene er vilt harde i forhold til basic 8x4 o.l.
Men alt ligger jo i hode. Slik som på ritt...


21.02
Syklet hjem fra jobb:
Tid: 51 mins
Km: 14,74km
Snittpuls: 66%
Makspuls: 80%
Kcal: 615
Gjennomsnittsfart: 17,4km/t
Toppfart: 44,6km/t

[NeDD]

Fredag 22.02

Planke:
3x1mins

Frontbøy:
3x6 87,5kg

Markløft:
3x6 135kg

Benkpress:
3x6 65kg

Chins:
2x6
1x3 Ukonsentrert og sliten, ikke bra.

Stående skulderpress:
3x6 42,5kg

Utfall:
3x6 16 kg i hver arm.

[NeDD]

Lørdag 23.02

Rolig langtur med mye stisykling:
Tid: 4t 15mins
Km: 51,98km
Snittpuls: 63%
Makspuls: 79%
Kcal: 2732
Gjennomsnittsfart: 13,6km/t
Toppfart: 50,8km/t


Søndag 24.02

Rolig gåtur i fjellet
Tid: 3t 44 mins
Lengde: 1,4 mil
Snittpuls: 55%
Makspuls: 77%
Kcal: 1665

Tok det veldig rolig siden det ble så mange timer i går også.


Totalt 15 timer denne uken. Det kan det bli god sykkelform av. :-)

[NeDD]

Tirdag 26.02
Rolig tur til jobb, med 1 times stisykling.
Sykkelen var ikke aktivert på klokka, så første halvtime var kun med puls.

Tid: 2 t 1 mins
Km: 23,72km
Snittpuls: 64%
Makspuls: 81%
Kcal: 1312
Gjennomsnittsfart: 15,2km/t
Toppfart: 40,4km/t

To runder på stiløypen.