Tren opp din eksplosivitet

[MartialArtist]

vil denne treningen bygge kompakte muskler? muskler med lavt volum, men med stor styrke? eller vil den bygge store, tunge muskler?
jeg har hørt at ved å trene ved 5 eller 6RM vil man bygge så kompakte og eksplosive muskler som mulig, stemmer dette?

[KjeXz]

MartialArtist, få reps og tung vekt = vekst.
Volum = styrke.
Store tunge muskler er uansett en fordel hvis du legger vekt i slagene dine. Om du derimot trener tkd eller en annen form for ballett hvor du lærer statiske stillinger og å se pen ut ved å slå kun med armene er det sikkert lurt å være liten og lett. Og bare trene triceps...
Men slapp av, du blir ikke treg av store muskler, bare se på.. ja feks Chuck Liddell i UFC 47.. I andre runde mot tito fyrer han av en haug med slag som for mine øyne ser raskere ut enn vitor belfort.. (!) Det spørs på hvordan du trener, trener du eksplosivt som beskrevet her så vil du bli rask selv om du er stor. Jeg syntes ihvertfall det funka. (placebo?) (jeg er ikke stor, jeg er bare større enn mannen i gata...)

-kj

[MartialArtist]

du vet godt at volum ikke nødvendigvis er proporsjonal med styrke... man kan ha veldig sterke små muskler, og du kan også ha oppblåste store muskler som nødvendigvis ikke er like sterke..
men det går vel ann å kombinere dette programmet for eksplosivitet, og ha et mer vanlig styrkeprogram for å kunne oppnå både hurtighet og bra maksimal styrke?

[Cain]

muskelens tverrsnitt har en direkte sammenheng med muskelens styrke.. så enkelt er vel egentlig det. Det som er tingen som har fungert veldig bra for meg er kombinert trening, da jeg konkurrerte kjørte jeg: fallhopp med 2-3 hindre i etterkant, fallhopp med vekt, hinderhopp uten fall, knebøy med hopp (lette vekter), tung, tung knebøy, utfall.

det fungerte utmerket for meg, til tross for en relativt grei kroppsvekt scorte jeg langt bedre på spensttester enn de fleste.. og spenst er en grei indikator på at du har eksplosiv muskulatur i bein, noe som igjen hjelper deg om du skal bevege deg kjapt, og også en hjelpende faktior når du skal sparke hardt.

[MartialArtist]

muskelens tverrsnitt har en direkte sammenheng med muskelens styrke.. så enkelt er vel egentlig det.

nei, ikke helt..
det har mye med muskelfibre, hvilke muskelfibre du stimulerer mest under trening, det har med hvor kompakte muskelfibrene er, etc, etc...

[Cain]

det har med det OGSÅ martialartis, men også en direkte sammenheng med muskelens tverrsnitt.. det er ikke verre enn det.

[MartialArtist]

det kan ikke ha BÅDE det, og DIREKTE sammenheng med størrelse... det sier jo seg selv...

[MartialArtist]

hvis det du mener er at din egen muskel vokser i takt med styrken, er jeg jo ganske enig.. men hvis du sier at en person med større muskler er sterkere enn en med mindre, så er ikke det nødvendigvis rett

[Cain]

Trening med belastninger som ligger nært opp mot det utøverne klarer å yte, vil øke deres maksimale muskelstyrke. Gjennom trening utvikles muskelfibrene og bindevevet. Ved trening av maksimal dynamisk styrke, vil hver enkelt muskelfiber bli tykkere og bindevevet sterkere. Dette betyr vanligvis at musklene blir større i omfang og kan utvikle mer kraft. Ved ellers like forhold vil muskelstyrken være noenlunde proporsjonal med musklenes tverrsnitt. Muskelstyrken kan økes ganske vesentlig. Mange mener at den kan økes opp mot 200%. Det er imidlertid ikke så viktig med stor muskelstyrke, dersom utøverne ikke kan utnytte den i den idretten de driver.






Muskelfibrene aktiviseres i forskjellig grad, alt etter treningspåvirkningen som skjer. Vanligvis påvirkes bare 60-80% av muskelfibrene i forbindelse med trening. Maksimal konsentrasjon, kombinert med høy intensitet i treningsarbeidet, kan føre til at utøverne får aktivisert flere muskelfibre og dermed utvikler større kraft i musklene. Sterk redsel og aggresjonsutbrudd kan også gi tilsvarende økning av krefter. Kontraksjonshastigheten er avhengig av muskelens evne til raskt å kunne omforme kjemisk energi til mekanisk arbeid. Kontraksjonshastigheten i en muskel påvirkes også av hyppigheten og styrken på de nerveimpulser som sendes til muskelen fra sentralnervesystemet. Den nevromuskulære funksjon kan utvikles ved at den utsettes for store utfordringer som krever hurtige og kraftige muskelkontraksjoner. Denne formen for styrketrening kan gjøre en muskel sterkere uten at den øker i tykkelse.



Utøvere som ønsker å utvikle størst mulig maksimal styrke i musklene, må utvikle både musklenes tverrsnitt og forbedre den nevromuskulære funksjonen. Maksimal styrketrening setter også store krav til konsentrasjonsevnen. Utøvere må dertil ha et høyt teknisk ferdighetsnivå i de øvelsene de trener på.




så enkelt er det faktisk..

[BadBoy86]

intrespent ja. men duuu, du har tilfeldigvis ikke lest dette i en bok eller noe? ;P syntes dette sto i treningslæreboka mi på vgs jeg nemlig =)

meen. nydelig satt sammen.. =) skal ikke klage nei. bra jobbet =)

[Cain]

det der er nok ikke fra treningslæreboka di, men fra en artikkel på nettet.


(jeg ser ikke helt poenget i de stadig mer frekvente postene der folk tydeligvis ser på seg selv som geni fordi de innser det åpenbare)

[BadBoy86]

hvem var hvor? =)
nei, det står også i boka mi ;P
ja, jeg har også lest det på nettet=)

jeg innser alltid det åpenbare O_o

jesus døde vel ikke i påska? gjorde han?

[E-man]

Mye bra fra Cain her  (også med tanke på oppdragelse av troll) men siden enkelte åpenbart må ha det inn med både pose, sekk og teskje, hopper jeg også på informasjonstoget.

Eksplosiv styrke er som all styrke selvfølgelig avhengig av tverrsnittet på muskelbuken. I tillegg vil tidsaspektet, som er svært viktig for en eksplosiv kontraksjon, også gjøre at fibertypen får avgjørende verdi for resultatet. De tre hovedtypene av muskelfibre (I, IIA og IIX) er i stand til å utvikle tilnærmet samme maxkraft ved lave leddvinkelhastigheter, men ved eksplosivt arbeide (vinkelhast. fra 200 til 600 grader/sek) blir forskjellene tydeligere dess raskere kraftutvikling som kreves.

Grovt sett er IIA fibre dobbelt så raske som type I-fibre, mens type IIX er 3-4 ganger så rask som type I (fibertypene er delt inn etter hvilke tunge myosinkjeder de har, forskjellige isoformer av lette myosinkjeder festet på disse kan gi noe endrede kontraktile egenskaper for fibre som havner i samme hovedgruppe, maratonløpere har f eks langsommere IIA-fibre enn sprintere grunnet dette). Nok avsporing...

Hvilken retning muskelfibrene har internt i muskelbuken (graden av fjærformethet) har også betydning. Jo mer parallelt med ønsket kraftretning de ligger, dess raskere kraft blir de i stand til å skape. Og vice versa gir økt fjærform (skråstilling) lavere eksplosiv evne, men til gjengjeld større maxkraft (det sistnevnte er vanlig for muskler som sjelden bruker hele bevegelsesområdet, f eks hamstrings).

Siden bevegelsen kommer av momentet for den kraften muskelen skaper, gis også avgjørende betydning til vektarmen mellom muskel-/senedrag og aktuell leddakse. Her vil små forskjeller ha mye å si, og dette bidrar til å forklare hvorfor folk med liten muskelmasse i visse tilfeller viser seg å løfte like mye, eller mer, enn folk med stor muskelmasse og ugunstige vektarmer i leddene.

Forholdet mellom heldige vektarmer og eksplosivitet ser vi spesielt hos gode sprintere og høyde-/lengdehoppere som ofte har langt hælutspring og dermed spesielt stor avstand fra akillessena til rotasjonsaksen i ankelen.

I tillegg vil økt maksimal styrke ved ellers like forhold i fibertypesammensetning, vektarmer og fiberretning, ha betydning siden den maksimale kraften da vil inntre samtidig som den ville ha gjort dersom den maksimal styrken var lavere, og en større kraft pr samme tidsenhet er synonymt med raskere kraftutvikling.


Så til hvilke av disse faktorene en selv kan påvirke for å få bedre eksplosivitet:

Fibertyper er i utgangspunktet genetisk bestemt, men er til en viss grad trenbart slik at man ved å trene riktig kan gjøre en del med det utgangspunktet man har fått
Graden av fjærform er ikke påvist trenbar (selv om det verserer enkelte teorier) 
Vektarmer er mye genetikk, men større muskelbuk gir i teorien noe større vektarmer, slik at det her finnes en mulighet til å trene seg til bedre forhold
Maksimal styrke er selvfølgelig trenbart

I korthet: bedret maxkraft i kombinasjon med eksplosiv trening gir (noe så overraskende som) mer eksplosivitet.


Kilde: E-mans kloke hode, preget av tidligere lesning av vitenskapelig litteratur samt egne laboratorieforsøk.

[MartialArtist]

Mange selvsikre og plutselig glade folk som begynner så forsiktig å slenge litt lett dritt her nå, og tror de hadde rett... det jeg sa var at muskeltversnitt og muskelstyrke ikke NØDVENDIGVIS er proporsjonale, noe ingen har motbevist, rett og slett fordi det både finnes trening som i hovedsak øker volum, og trening som i høyest grad trener opp maxstyrken... Dette står også i lærebøker, så hvis dere fortsatt føler for å være sta og motsi, så legger jeg til 2 scenarioer, slik at vi forhåpentligvis slipper mer uklarheter...

Scenario1: Cain trener etter et "Volumprogram" som det kalles i læreboka.. Der kjører han få, veldig sakte (med konstant hastighet) reps, og mange serier. Cain øker i muskelstyrke fra "1" til "2", og fra muskelstørrelse "2" til "4"

Scenario2: Cain trener etter et program som er utviklet for maxstyrke, og ikke fokuserer på økt volum, noe som også er nevnt i læreboka. Han kjører kjappe reps, og litt flere enn i 1, og litt færre serier.
Cain øker i muskelstyrke fra "1" til "4", og fra muskelstørrelse "2" til "3"

Med mindre læreboka inneholder GRUNDIG vranglære har jeg her altså bevist (for de som kan grunnleggende matte), at muskelstyrke og maxstyrke ikke er proporsjonale.. Vil selvfølgelig minne på at tallene jeg bruker ikke har noe med noe realistisk og gjøre, men er bare for å vise hva som øker og i hvilken grad det øker! Håper det blir litt mer klarhet her nå. jeg velger hvertfall å stole på denne teorien fra bøker, selvom jeg er enig i at man ikke kan øke i styrke uten å øke i tverrsnitt vice versa..

[GAMMERN]

60-65 % har ingenting med explosivitet å gjøre.

Anbefaler å se på hva vektløftere gjør. De innhar veldig mange stille lengde rekorder i mange land. 60-65% rekrutterer altfor få fibrer eller kryssbroer (actin-myosin)

90 - 100 % er explosivt satt i system, da hviletid er alfa omega her

60-65 % har i høyeste grad noe med eksplosivitet og gjøre. Regner med at du ikke er ukjent med Hill-kurven ?

Her er en artikkel som sier noe om eksplosivitet og benkpress:
http://www.strengthcats.com/plyobenchpress.htm