Ulriks kamp - fra 94kg til perfekt: Bildeuppdate 3. Juni

[sts]

Hvis du synes det er viktig å vite burde du ta en bodyscan på treningsenteret ditt! Stå på videre!

[ShafT86]

Vei deg en gang i uken, enkelte ganger kan vekta stå stille lenge før du raser litt ned igjen. Ikke heng deg for mye opp i fett%, bruk speilet og vekta...

[Ulrik91]

Bodyscan må jeg absolutt prøve en gang! men tviler på at de har de på det lille fisle senteret jeg trener på. Skal prøve å veie meg sjeldnere ja har ikke veid meg i dag for første gang siden jeg starta.

På oppkarbingsdager, hva er prinsippet der da? spise så mye karbo til du blir kvalm, eller bare spise til litt? vet at det er ideelt med mye proteiner og lite fett. Og hva slags karbo er det snakk om? poteter, ris og pasta eller godteri, is og brus?

I neste uke tenkte jeg å skrive ned absolutt alt jeg spiser og måle kalori og næringsinnhold

også lurer jeg på hvor mye cardio det er ideelt å trene i uka, og hvor lenge og hardt?

[ShafT86]

Det er mange måter å ha en oppkarbingsdag på, og mange som ikke har det i det heletatt. Poenget med oppkarbingsdag er ikke å velte i seg allt mulig dritt, men enten legge på litt ekstra med kvalitetkarbs fra havre, ris og poteter eller å f.eks bytte ut 100 g protein med 100 g karbs for å holde k.cal inntaket inntakt. Personlig har jeg ingen spisedag, men tar spisedagene når de selv kommer i form av grillfest, familiebursdager eller annet...

Eller som her om dagen da jeg var på jobb, og det kom ei tre år gammel jente med en diger sjokoladebolle med krem og allt mulig stæsj inni og sa "jeg har baket bolle til deg jeg!" Hva skal du svare på sånt da? jeg måtte jo bare spise den bollen

[Ulrik91]

Jeg skjønner jeg dreit meg riktignok skikkerlig ut lørdagen som var for jeg trodde greia var å stappe i seg så mye søtt som ovehode mulig :S dette kommer jeg nok til å bruke en del dager på å trene opp igjen.

I dag har jeg trena følgende:
benk og beinpress annahver uten pauser i mellom:
Benk: bein:
70 x 3, 153 x 3
75 x 3, 173 x 3
80 x 3, 193 x 3
85 x 3, 213 x 3
90 x 3, 233 x 3
90 x 3, 233 x 3
90 x 3, 233 x 3
Mage. Hoppe mellom to forksjellige apparater uten pause i mellom:
app1:    app2:
46 x 15, 7,5 x 20
46 x 10, 7,5 x 20
39 x 10, 7,5 x 20
Så var det komplekser med dips, hangups, push og mageapp2. uten pause. 1 min oause mellom sett.
Dips: Hang: Push: Mage:
17     5        4       7,5 x 20
5       4        3       7,5 x 15
Så var det 30 min cardio. Planen var 1 time, men etter 27 min skjedde det no merkelig med magen og jeg var rett før å spy. Dette kan ha noe å gjøre med at jeg ikke sov natta før og fordi jeg akk. hadde muntlig eksamen og kroppen har vært en nærveklump de siste 3 timer før trening

Dette har jeg spist i dag:
Frokost: Havregrøt (50ghavre),Whey en serv i vann, kaffe
Lønsj: Halv bønneboks, et egg, tunfisk en boks
Etter trening: et egg, Whey en serv i skumma
Middag: Pølser og nykål
Kvelds: Whey en serv i skumma
tot: 1537 kalorier, 180g proteiner, 106g karbo og 45g fett.
Jeg skulle ha spist mere av alt egentlig.

[Ulrik91]

Tok bilder vekt og fettprosnet i dag
Vekta er på 89.5 og fettprosenten på 14.1. Ser en del forandring alerede men er veldig langt fra målet mitt..

[Jamenfy]

Dette var jo virkelig imponerende! Man ser klar forskjell fra de første bildene, til de nyeste. Stå på, så er six-packen rett rundt hjørnet )

[Bluebearworkout]

Bodyscan må jeg absolutt prøve en gang! men tviler på at de har de på det lille fisle senteret jeg trener på. Skal prøve å veie meg sjeldnere ja har ikke veid meg i dag for første gang siden jeg starta.

På oppkarbingsdager, hva er prinsippet der da? spise så mye karbo til du blir kvalm, eller bare spise til litt? vet at det er ideelt med mye proteiner og lite fett. Og hva slags karbo er det snakk om? poteter, ris og pasta eller godteri, is og brus?

I neste uke tenkte jeg å skrive ned absolutt alt jeg spiser og måle kalori og næringsinnhold

også lurer jeg på hvor mye cardio det er ideelt å trene i uka, og hvor lenge og hardt?

Cardio trenger ikke være mer enn 45 minutters turer 3-4 ganger i uken, lang kardio vil bryte ned muskler pga kortisolen (stresshormonet). Du må nesten bare prøve deg frem, om du ikke går ned noe så er det et tegn på at du enten må øke kardio eller spise litt mindre.

Oppkarbing da er målet å fylle glykogen lagerene i musklene og da spiser du rett og slett litt mer av karbohydratene.. vanlige matvarer som du spiser ellers bare at du senker fettet veldig lavt og proteinet til moderat og spiser ekstra karbohydrat.

Mål vekten en gang i uken, samt bruk målbånd for å se fremgang på tapte cm. I tillegg kan du gå til innkjøp av en fettklype.

Ikke gå ned mer enn ca 0,5 kg i uken, om du går ned mer så er det en del muskler inne på spill også!

[Ulrik91]

Det der var veldig forklarende! takker.
men er det slik at jeg ikke BØR kjøre på med en eller to kradio økter hver dag? Kan kroppen få for mye kardio på en måte?
Jeg Har tenkt til å kjøre kardio hver dag; dagene jeg trener styrke kjører jeg halvtime og de andre dagene to halvtimersøkter. I helgene har jeg tenkt til å se ann tidsskjema og ta det om jeg har tid/ork, for det er jo viktig å ha et program jeg må kunne holde ut en del uker så jeg ikke plutserlig finner ut at jeg er lei. Slik har jeg tenkt med dietten også. Så selvom jeg fikk med meg at det ideele er å kutte ned fett og protein på oppkarbingsdagene (halve fre og hele lør) så tenker jeg heller at disse dagene er jeg ikke på diett og spiser derfor nesten det jeg vil og tenker at jeg skal kose meg. Jeg har da seff dietten i bakhodet. Hvis dette viser dårlige resultater slutter jeg med det

Jeg tenkte på å kjøpe en fettklype men så kom jeg på hvor vanskelig det er å ta fettprosenten riktig. Derfor lar jeg heller de på treningssenteret som har gjort det en del ganger, gjøre det på meg innimellom.

[Bluebearworkout]

Det der var veldig forklarende! takker.
men er det slik at jeg ikke BØR kjøre på med en eller to kradio økter hver dag? Kan kroppen få for mye kardio på en måte?
Jeg Har tenkt til å kjøre kardio hver dag; dagene jeg trener styrke kjører jeg halvtime og de andre dagene to halvtimersøkter. I helgene har jeg tenkt til å se ann tidsskjema og ta det om jeg har tid/ork, for det er jo viktig å ha et program jeg må kunne holde ut en del uker så jeg ikke plutserlig finner ut at jeg er lei. Slik har jeg tenkt med dietten også. Så selvom jeg fikk med meg at det ideele er å kutte ned fett og protein på oppkarbingsdagene (halve fre og hele lør) så tenker jeg heller at disse dagene er jeg ikke på diett og spiser derfor nesten det jeg vil og tenker at jeg skal kose meg. Jeg har da seff dietten i bakhodet. Hvis dette viser dårlige resultater slutter jeg med det

Jeg tenkte på å kjøpe en fettklype men så kom jeg på hvor vanskelig det er å ta fettprosenten riktig. Derfor lar jeg heller de på treningssenteret som har gjort det en del ganger, gjøre det på meg innimellom.

Desto mer kardio du kjører, desto større sjanse for at du mister muskelmasse på deffen din. Det holder strengt tatt med 3-4 turer i uken og evt en 20 min etter trening. Prøv det en periode, så ser du hvordan det går. Når du begynner å stagnere kan du begynne å tenke på oppkarbingsdager (om du har en del fett, så er ikke oppkarb viktig i starten!) og muligens legge til gåturer hver dag.

For å nevne et eksempel, Børge Fagerli sine utøvere som skulle til konkurranse form gikk bare tur 4-5 ganger i uken. Og det siste du vil på en deff er å miste muskelmasse, hardt opptjent - blod, svette og tårer! Lengre kardioøkter, vil føre til mer kortisol som vil føre til økt nedbrytning. Kjører du 2 kardioøkter om dagen så blir det baluba.

Man starter i det små og bygger seg opp. Og hold proteininntaket høyt, og aldri skulk en treningsøkt på gymmet. Dette i samhold med moderat kardio (turene, 20 min etter trening) vil gi deg gode resultatet. Bare give it a try.

I tillegg er det viktig å ikke "være på diett" men at du finner noe som virkelig passer for deg. Slik at du holder ut helt til du har fått en kropp du er fornøyd med, og selv da kan du fortsette. Personlig har jeg funnet akkurat det jeg passer til, jeg kan holde på en evighet til føles det ut som, da sier det seg selv at man har en større sjanse for suksess.

Husk å få i deg 300-500 kcal under vedlikehold, og kjør noen gå turer så du begynner å svette. I tillegg til en 20 min lett jogging eller 20 min gåing etter trening. Plutselig har du brukt

3 turer på ca 45 min 200-300 kcal = 600-900 kcal i underskudd
om vi sier du er på trening 3 ganger i uken = 20 min x 3 = 1 time jogging = ca 600 kcal i underskudd
+ 3 styrketreninger = 1500 kcal i underskudd
+ 500 kcal i underskudd hver dag fra mat = 3500

3500 + 1500 + 600 + 600-900 = 6200 / 6500 i underskudd i uken

Nå er ikke kroppen sååå enkel beklageligvis, men det kan kanskje gi deg et hint om at ting trenger ikke være så komplisert.
Teknisk sett ser du på nesten en kilo fett i underskudd der, men realistisk sett snakker vi litt mer rundt 600 gram i uken - helt ideelt å ligge på mtp muskelbevaring!

[Ulrik91]

Mange bra tips der jeg absoultt kommer til å ta med meg videre!

Grunnen til at jeg ikke har svart før er fordi jeg har hatt siste eksamen å skoleoppgjøre. Det har også ført til at jeg har sklidd ut av diett, trening og døgnrytme og av den grunn ikke hatt no stor utvikling uka som har vært. Men nå er jeg tilbake på fult! Og jeg ser at karbohydratene har fått musklene til å bli ekstremt store . men en god ting er at jeg veide meg til morran i dag å vekta sto på 89 da jeg trodde den ville stå på rundt 90-91.

Hvertfall, som jeg ser på det er ikke det å miste muskelmasse så gæli, for målet mitt er ikke å bli den største, sterkeste og skumleste karen på stranda eller byen. Jeg begynner faktisk å synes jeg kanskje er litt for stor over brystkassa og skuldrene som jeg er. Jeg påpeker at dette er MIN mening å at jeg på ingen måte påstar at jeg er veldig stor og sterk men jeg synes bare ikke det er så pent med noe større muskler enn det jeg har nå. Derfor er jeg ikke redd for kardio hvis det viser seg at det er den mest effektive måten å minske fettprosenten på. Desuten har jeg ikke merket noe til mindre eller svakere muskler.
Jeg kommer garanert til å begynne å gå turer når som sommern kicker inn.
Når det gjelder proteiner prøver jeg å få i meg ca. 2g per kg kropsvekt. Er det slik at jeg bør spise mindre proteiner dager jeg ikke trener styrke?

Kostholdet mitt nå er ganske nådeløst...jeg kjører ikke unntak fra dietten min. Derfor må jeg utad si til folk at jeg er på diett så jeg ikke blir sett på som maks sær. men jeg veit i hodet mitt at jeg ikke er på "diett" men har lagt om kostholdet. men når jeg har fått dne kroppen jeg ønsker meg kommer jeg til sakte og gradevis til å trappe opp med "vanlig" mat hvis kroppen min takler det.

[Bluebearworkout]

Proteinpulsing bør du holde deg unna på en deff. På en deff bør inntaket ligge på ca 2,5g protein pr kg tilnærmet hver dag.

[Ulrik91]

Takk for det Kenneth!

Det skal jeg huske på bluebear

Jeg har ikke fått tatt nye bilder på en stund nå fordi kameraten min har stukket til syden med kameraet mitt faktisk... Men kan jo fortelle at progresjonen er stor og jeg begynner og bli ganske definert nå